Pravilna prehrana je način za ohranjanje zdravja, lepote in večne mladosti. In ne gre za poniževanje in odrekanje masla ali piškotov, ker "je to nezdravo." Jesti morate vse, samo z glavo. Kako narediti?
Izjava "Povej mi, kaj ješ in ti bom povedal, kdo si" vsebuje veliko modrosti. Ker v resnici način prehranjevanja v veliki meri določa naše počutje, intelektualno kondicijo in fizično kondicijo. Kaj mora biti v zdravi prehrani?
Preberite tudi: Zakaj se zredite? Kalkulator kalorijDieta za močne kosti
Ne potrebujejo samo kalcija. Da so kosti močne, potrebujejo tudi vitamin D, zaradi katerega telo kalcij pravilno absorbira. Spomladi in poleti je vse lažje. Vse, kar morate storiti, je 15 minut na dan preživeti na soncu - vitamin D se v koži sintetizira pod vplivom sončne svetlobe. Drugi vir vitamina D so piščanec, losos, skuša in sled. Vsebujejo pa tudi veliko beljakovin in pri tem morate biti previdni. Presežek beljakovin lahko poveča izločanje kalcija v urinu do 50%. Po drugi strani pa posneto mleko in njegovi izdelki - čeprav vsebujejo tudi beljakovine - jedo po volji. Zagotavljajo veliko kalcija, ki izgube več kot kompenzira. Jejte tudi citruse. So rudnik vitamina C, ki sodeluje pri sintezi kolagena, pomembne sestavine kosti.
Dieta za fit možgane
Morda je težko verjeti, toda od vsakih petih žlic hrane, ki jo zaužijemo, eno možgani "absorbirajo". Kaj naj bo na njem, da bo učinkovito delovalo? Najprej kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih večina najdemo v preprosti hrani: polnozrnat kruh, drobljenci, rjavi riž, zelenjava, sadje. Za pravilno delovanje možganov, zlasti v smislu prepoznavanja in spomina, skrbijo maščobne kisline omega-3 iz morskih rib. Učinkovito razmišljanje med drugim olajša lecitin, ki ga vsebuje v oreščkih. Z kalijem bogate banane, paradižnik in grenivke izboljšajo koncentracijo, surovo korenje pa spomin.
PomembnoKoliko je 1800 kcal?
Naslednji meni vam bo ponudil to količino kalorij:
zajtrk: 2 rezini kruha z maslom, 2 rezini šunke, paradižnik, kozarec kakava
kosilo: krožnik paradižnikove juhe z rezanci, pečen piščanec (200 g), 4 majhni krompirji, solata iz belega zelja, kozarec pomarančnega soka
večerja: Kaiser, majhna klobasa
Opomba: Če mu dodate eno kavo s smetano in sladkorjem, en čaj s sladkorjem, majhno klobaso, ploščico in kozarec kole, se bo število kalorij povečalo na 2800. Če dodate srednje pakiranje čipsa, žemljico in drugo porcijo krompirja, boste telesu zagotovili 3600 kcal !
Dieta za dobro voljo
Bi radi izboljšali svoje razpoloženje? Pojejte skledo ovsenega jogurta. Obstaja razlog, da vitamin B1, ki ga vsebujejo, imenujemo vitamin dobre volje. Najdete ga tudi v jetrih, zelenem grahu in krompirju. V stresnih situacijah potrebujete več vitamina B2. Jejte torej brokoli, špinačo, drobnjak, zelje, mlečne izdelke in žitne kalčke. Vitamin B6 pa bo v kombinaciji z magnezijem pomiril razdražljivost in izboljšal odnose z okoljem. Zrna žit, ribe in stročnice so bogata z vitaminom B6. Veliko magnezija najdemo v ajdi, oreščkih, siru, bananah in čokoladi (dovolj je 1-2 kocke na dan).
Dieta za vitko postavo
Če imate sedeče delo, potrebujete 1800-2000 kcal na dan. Ko pa fizično delate, se število kalorij povzpne na 2800–3200. Pri moških so vrednosti višje: lahko delo je 2300-3100 kcal, zelo težko delo pa kar 3600-4400 kcal. Držite se svojih energijskih potreb. V nasprotnem primeru telo ne bo moglo porabiti vsega "goriva", "rezerve" pa bodo povzročile prekomerno telesno težo, debelost in posledično bolezni (diabetes, ateroskleroza). Na to se velja spomniti pozimi, ko več časa preživimo doma pred televizorjem in redkeje hodimo v telovadnico ali bazen.
Naredi to nujnoŽitni izdelki in krompir naj predstavljajo 40% dnevnega obroka hrane, sadje 15%, zelenjava 20%, ribe, meso in jajca 5-10%, mlečni izdelki 10-15%, maščoba in sladkor 5%. Obroki naj ne bodo obilni, ampak redni (4-5 krat na dan). Zahvaljujoč temu bo telo porabilo vsa hranila in se ne bo založilo v obliki maščobnega tkiva.
Dieta za lepoto - lepa koža, lasje in nohti
Lasje in nohti obožujejo železo, vitamin A, folno kislino in vitamine skupine B. Silicij, cink in magnezij lahko delajo čudeže, ki jih najdemo v špinači, korenju, breskvah, papriki in brokoliju. Jejte tudi žele (iz perutnine in rib ter občasno sadje). Odrečite se belemu kruhu, sladkarijam in sladkemu sadju, ker ne služijo vašim lasem. Koža mora biti od znotraj dobro navlažena. Zato pijte približno 2 litra tekočine na dan (naravna mineralna voda, nesladkani sokovi, sadni čaji). Jejte veliko paradižnika, saj kožo ščiti pred prostimi radikali in upočasnjuje proces staranja. Avokado uporabljajte občasno, saj je vir vitamina E, magnezija in kalija, ki kožo negujejo, vlažijo in učvrstijo. Izogibajte se alkoholu - ta dehidrira telo in ovira absorpcijo mineralov in vitaminov.
mesečni "Zdrowie"
