Dieta za maso za moškega je zasnovana tako, da podpira učinke treninga moči in pospešuje izgradnjo mišic. Zato so pri prehrani za maso tako pomembni število obrokov, njihova prostornina in razmerje med njihovo sestavo in časom uživanja. Kakšna so pravila diete za hujšanje? Kako naj bo prehrana za maso sestavljena za moškega? Tukaj je 10 nasvetov dietetika Mikolaja Choroszyńskega.
Dieta za maso za moškega bo učinkovita le, če jo kombinirate s treningom in z ironijo upoštevate njena pravila. Kakšna so pravila diete za hujšanje? Kako naj bo prehrana za maso sestavljena za moškega?
Tu je 10 nasvetov, s katerimi boste lahko hitro opazili rezultate svojih prizadevanj. Na koncu članka najdete 3-dnevni meni za mišično maso, ki dopolnjuje naslednja pravila.
1. Jej!
Če hiše ne zgradite brez opeke, mase ne boste zgradili brez kaloričnega presežka. Drugega izhoda ni, energijo morate oskrbeti s hrano.
Zato za izgradnjo mišic ugotovite svoje kalorične potrebe. Kalorično vsebnost povečajte za približno 10%. Ne zmešajte se, saj lahko to povzroči hitrejše shranjevanje maščob v predelu trebuha. Optimalna razgradnja hranil je 20% beljakovin, 30% maščob, 50% ogljikovih hidratov. To je varen standard za vsakega začetnika. Sčasoma se lahko nekoliko spremenijo. Vendar se vrednosti ne bi smele bistveno razlikovati od zgoraj omenjenih standardov.
Preverite: Kako izračunate dnevno kalorično potrebo? Vzorci o OMU in CPM
To vam bo koristiloViri hranil v prehrani za pridobivanje telesne teže
- ogljikovi hidrati - to je glavni vir in najbolje absorbiran vir energije za delujoče mišice. Telo jih porabi malo kisika, kar je med treningom zelo pomembno, medtem ko telo med vadbo pogosto opravlja anaerobno delo - hitrost in moč. Stavite na testenine, ajdo, polnozrnat kruh, riž in ovseno kašo.
- polnovredne beljakovine - dieta za maso brez nje ne more, ker je sestavina, ki gradi mišice. Premalo beljakovin v prehrani lahko povzroči izgubo mišične mase. Najboljši viri beljakovin so meso - po možnosti pusto (perutnina, pusto govedino, pečenica), ribe, mleko in mlečni izdelki (jogurt, kefir, sir) in jajca.
- maščobe - prinesite nam najbolj kakovostne maščobe, to je nerafinirana rastlinska olja - oljčno olje, laneno olje, mastne ribe.
- zelenjava in sadje - so vir mineralov in vitaminov z antioksidativnimi lastnostmi.
2. Jejte zajtrk
Jutranji odmerek energije in hranil bo telo nahranil čez noč. Naj bo zajtrk barvit in dragocen. Stimulirajte telo z velikim vbrizgom energije. Zahvaljujoč temu boste znižali jutranjo visoko raven kortizola, sestavine, kot so vitamini in minerali, pa se bodo zelo dobro absorbirale v krvni obtok.
Preberite zbirko znanja o gradnji mišične mase (koliko beljakovin pojesti, kako telovaditi, kako se regenerirati)
3. Jejte večerjo
Po težkem dnevu z zadnjo jedjo kalorično vrednost dopolnite na predpostavljeno raven. Poskrbite tudi za vir dragocenih beljakovin. Poskusite ne jesti 2 uri pred spanjem. Morda ne čutite razlike, a vaše telo jo čuti. Beljakovine, pojedne za večerjo, se bodo prebavile vsaj še 6 ur, čez noč pa bo pred zajtrkom še izboljšala občutljivost na inzulin.
4. Jejte beljakovine vsaj 3 obroke na dan
Kot sem omenil v prejšnji točki, se beljakovine dolgo prebavljajo. Torej ga ni treba zaužiti ob vsakem obroku. To lahko po nepotrebnem poveča kalorično vsebnost preko ustaljene meje. Vendar je vredno, da se dragocen vir beljakovin pojavi v vsaj 3 obrokih, enakomerno porazdeljenih čez dan. Priporočena količina beljakovin na obrok v dieti z utežmi je 30-50 g. Optimalna rešitev je razporeditev celotnega beljakovinskega bazena za zajtrk, kosilo in večerjo.
Preberite tudi:
Sirotkine beljakovine - vrste, učinki, odmerjanje
Kreatin - kako deluje? Učinki uporabe dodatka
Domatorski trening - vaje za pridobivanje mišic doma
5. Ne preskakujte zelenjave in sadja
Je ključni element vsake diete, tudi diete za hujšanje. Poskrbite za 5 obrokov zelenjave in 2 obroki sadja čez dan. Izberite tiste z različnimi barvami. Barve označujejo biološko aktivne spojine, ki jih vsebujejo. Vsak dela na nekoliko drugačen način, a vsi pozitivno vplivajo na telo. Če nimate časa za igro v kuhinji, lahko uporabite zamrznjeno hrano. Jejte sadje surovo kot prigrizek. Popolni so tik pred treningom ali takoj po njem, dajejo energijski zagon in polnijo elektrolite.
Opomba: V času pisanja tega članka dodatek, ki nadomešča snovi v sadju, še ni izumljen. Absorpcija vitaminov in mineralov iz dodatkov je včasih nič!
6. Jejte zdrave maščobe
Maščobe so za telo nujne. Znan tudi kot vitamin T. V prehrani za mišično maso so pomemben element, ker neposredno sodelujejo pri sintezi anaboličnih hormonov.
Skupina spojin, imenovana maščobe, je obsežna. Sestavljen je iz številnih različnih snovi. Zato poskrbite za različne vire maščob v svoji prehrani. Najboljša so ekstra deviško oljčno olje, nerafinirano repično olje, oreški, pešči in semena, mastne morske ribe, rumenjaki, maslo. Vendar se izogibajte rafiniranim in rafiniranim maščobam, kot so olja (univerzalno, sončnično ali repično seme). Poskrbite, da boste imeli na jedilniku vsak dan vsaj pest oreščkov ali semen.
7. Zagotovite energijo iz ogljikovih hidratov
Obstajajo metode z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobami, toda kot sem omenil na začetku - velika večina ljudi zanje ne bo dosegla optimalnih rezultatov. Zato bi morali biti glavna energija za delo mišic ogljikovi hidrati. Uporabljajte njihove slabo predelane vire, kot so zdrob, riž, krompir, sladki krompir, polnozrnata žita, stročnice in sadje. Ne zagotavljajo samo energije, temveč tudi vitamine, minerale in biološko aktivne spojine. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki so ključnega pomena za učinkovito delovanje črevesne mikroflore, zdravo črevo pa vpliva na hormonsko ravnovesje telesa. To pomeni manj stresa, manj vnetij, kar je idealno rastno okolje.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem podjetja Poradnik Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno v nenehni skrbi izkušenih strokovnjakov za prehrano.
Izvedi več8. Pijte vodo
Mišice so približno 75% vode! Začnite torej dan s kozarcem ali dvema vode. Poskrbite za vsaj 2 litra na dan. Na treninge dodajte 1 liter več vode v ravnotežje. Med vadbo jo redno polnite, ker so prvi učinek dehidracije zmanjšana telesna zmogljivost, glavobol in težave s koncentracijo. Z neuravnoteženo prehrano močno mineralizirane vode dopolnjujejo povpraševanje po kalciju in magneziju.
Preberite tudi: Kaj piti med treningom? Lastnosti mineralnih vod in izotoničnih pijač
9. Naj bo vaša prehrana čista
Številne ljudi obdobje gradnje mase povezujejo z dopustom na dieti, ki pomeni prenajedanje s sladkarijami in nezdravo hrano. To prepričanje potrjujejo tudi priljubljene zvezdnice v družabnih omrežjih. Na žalost si je treba zapomniti eno stvar: tisto, kar jeste. Mislim, da nihče noče biti krof, kajne?
Vendar se lahko vrnitev k temi: upoštevanje prehranskih predpostavk v 90% šteje za velik uspeh in v tem primeru, če 10% prihaja iz virov slabše kakovosti, to ne bi smelo negativno vplivati na vaše zdravje ali obliko telesa. Vendar je pomembno, da se teh razmerij dosledno držite. Ni vredno, da bi nanje vplivali vpisi znanih zvezdnikov - v predstavljeni obrazec so pogosto prihajali leta, na svoje portale pa nalagajo fotografije iz teh 10% svoje prehrane, ko si dovolijo nenavaden obrok. Na drugi strani zaslona pa se dobi napačen vtis, da so vso obliko naredili na nezdravih izdelkih.
10. Počitek
Zlato pravilo - treniraj, jej, počivaj. Vsak od teh elementov je ključnega pomena za razvoj mišične mase. Ne zanemarjajte spanja. Poskusite omejiti količino stresa. Vedite tudi, da je trening močan stresni stimulator za telo. Zato s količino in intenzivnostjo treninga ne morete pretiravati. Dajte mišicam pravi dražljaj in jih pustite, da rastejo v miru. Sprostite se, vizualizirajte učinke, ki jih boste videli čez nekaj mesecev. Pohitite počasi. Vsak dan spite dovolj. Vse to se bo spremenilo v razvoj mišične mase in pravilne telesne razsežnosti.
Oglejte si 3-dnevni meni za mišično maso:
Priporočen članek:
Dieta za mišično maso - meni s 3000 kcal O avtorju Mikołaju Choroszyńskemu, dietetiku in gastrotrenerju Mojster človeške prehrane in dietetike, psihodietik, youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o dieti za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "Dieta MIND. Način za dolgo življenje". Izpolnjuje se profesionalno, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, kajti prehrana je bila vedno njegova strast. Pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in dobro videti.
