Presnova je skupek reakcij v telesu, ki vodijo do porabe energije in hranil iz hrane ter do vzdrževanja življenjskih procesov. Naravna hitrost presnove je genetsko pogojena, nanjo pa lahko vplivajo dolgotrajne spremembe, vključno s prehrano, gibanjem in higienskim načinom življenja.
Presnova je sklop mehanizmov in procesov, ki potekajo v živih celicah in vodijo do pridobivanja, uporabe in shranjevanja energije iz hranil, ki se dovajajo v telo. Ti procesi omogočajo življenje celic in delovanje telesa. Ločimo lahko dve glavni nalogi, ki sta posledica presnovnih procesov:
-
pridobivanje energije, pridobljene iz hranilnih snovi iz hrane;
-
zagotavljanje predhodnih sestavin za proizvodnjo makromolekul, npr. aminokislin za gradnjo beljakovin, dušikovih baz za gradnjo DNA.
To pomeni, da se zaradi zapletenih procesov hranila, ki se dovajajo telesu, najprej razgradijo na gradnike (predhodnike), razgradnjo pa spremlja sproščanje energije. Nato se predhodniki in energija uporabljajo za izgradnjo makromolekul in življenjskih procesov. Vsi procesi, imenovani metabolizem, se delijo na anabolizem in katabolizem. Anabolizem porablja energijo, posledično pa se iz majhnih gradbenih delcev tvorijo makrodelci. Katabolizem vodi do razgradnje makro delcev na manjše elemente in proizvodnje energije. Anabolizem in katabolizem sta tesno povezana, morata biti v ravnovesju, ker anabolični procesi potekajo zaradi energije, ki prihaja iz kataboličnih procesov. Presnovno ravnovesje v telesu se imenuje homeostaza.
Preprosto povedano, metabolizem je cikličen, neprekinjen proces, ki omogoča ohranjanje življenja tako, da iz hrane črpa energijo in hranila ter jih uporablja.
Poslušajte, kaj pospeši in kaj upočasni vaš metabolizem. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Je mogoče presnovo nadzirati?
Presnova je zapletena mreža kemijskih reakcij znotraj celice. Posamezne reakcije, ki so med seboj povezane in vodijo do enega samega cilja (npr. Izdelava glikogena), se imenujejo presnovne poti. Poti se nadzorujejo na več načinov (npr. Z encimi, povratnimi informacijami, signali iz sosednjih celic) in nanje lahko do neke mere vplivajo. Hitrost metabolizma je med drugim odvisna od aktivnosti presnovnih poti in količine energije, porabljene v anaboličnih procesih.
Pogosto se reče, da imajo nekateri hitro presnovo, drugi pa počasno. Ljudje s hitrim metabolizmom lahko veliko jedo, niso telesno aktivni in kljub temu brez težav ohranjajo vitko postavo. Ljudje s počasnim metabolizmom morajo nadzorovati količino hrane in ohranjati zdravo telesno težo, ker zelo težko pridobivajo na teži. Hitrost presnove je v veliki meri odvisna od genov. Če od staršev ali starih staršev podedujemo počasen metabolizem, tega hitrosti ne morete hitro povečati. Hkrati ni, da na metabolizem ni mogoče vplivati. Imamo nekaj možnosti, vendar mora biti proces pospeševanja metabolizma povezan z dolgoročnimi spremembami življenjskega sloga, vključno s pravilno prehrano in telesno aktivnostjo.
Kaj pospeši metabolizem?
- Vaje, ki se izvajajo v intervalih
Če pravilno vadite, lahko tek, plavanje ali kolesarjenje močno vplivajo na trajno povečanje vaše presnove. Najučinkovitejši so intervalni treningi, med katerimi izmenično vadimo v običajnem tempu in nato močno pospešujemo 30 sekund. Ta strategija pomaga, da mitohondriji (celični elementi, odgovorni za pretvorbo energije) porabijo več kisika in hitreje porabijo energijo. Dolgotrajni intervalni trening vodi do povečanja števila mitohondrijev v celicah in pospešitve porabe energije v telesu. Poleg tega učinek povečane porabe kisika po vadbi traja nekaj ur, kar pomeni, da celice porabijo več kalorij kot običajno, tudi po vadbi.
- Več mišične mase
Mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo, zato povečanje mišične mase pomeni povečano hitrost presnove. Povprečna 30-letna ženska, ki dvakrat tedensko vadi moč po 30-40 minut, po 4 mesecih poveča presnovo v mirovanju za približno 100 kcal.
- Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so odgovorne za zmanjšanje vnetja in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega zmanjšujejo odpornost celic na leptin, hormon, povezan z občutkom sitosti in izgorevanja maščob. Vsi ti elementi vplivajo na hitrost presnove. Da bi jo pospešili, je vredno prehrano obogatiti z maščobnimi morskimi ribami (sled, skuša, sardela, losos, tuna), oreščki in lanenim oljem. Delovali bodo tudi kakovostni dodatki.
- Katehini zelenega čaja
Zeleni čaj je znan po svojih celovitih lastnostih, ki spodbujajo zdravje. Izkazalo se je tudi, da katehini, ki jih vsebuje, lahko pospešijo oksidacijo maščob in povečajo postprandialno termogenezo, torej proizvodnjo energije in toplote kot rezultat prebave. Če vsak dan spijete 5 skodelic zelenega čaja s prostornino 250 ml, lahko presnovo povečate za 90 kcal.
- Hranljiv zajtrk
Strokovnjaki se strinjajo, da zajtrk, ki ga pojemo do ene ure po prebujanju, pospeši presnovo. To med drugim potrjuje analiza na 5000 ljudeh, ki so v povprečju izgubili 30 kg in ohranili težo 5 let. 78 odstotkov jih je dan začelo z zajtrkom.
- Ustrezna zaloga vitaminov in mineralov
Zlasti vitamini in minerali skupine B: kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, selen, jod, mangan so izjemno pomembni pri nadzoru energetskih preobrazb, njihovo pomanjkanje pa vodi do počasnejše presnove.
Preberite tudi: Učinkovito hujšanje - 10 zapovedi, kako učinkovito shujšati Presnova: kako pospešiti metabolizem in izboljšati metabolizem Kako pospešiti metabolizem za hitrejše hujšanje?
| Hranilna sestavina | Delovanje v presnovnih procesih | Viri hrane |
| Vitamin B1 | Sodeluje pri preoblikovanju ogljikovih hidratov | Sončnična semena, rdeča leča, pšenični otrobi |
| Vitamin B2 | Sodeluje v številnih presnovnih procesih | Mandlji, kakav in piščančja jajca |
| Vitamin B5 | Ključ v sinteznih reakcijah in upravljanju z energijo | Grah, soja, pšenični otrobi |
| Vitamin B6 | Bistvenega pomena je pri encimskih reakcijah in sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob | Losos, soja, pšenični otrobi |
| Niacin | Sodeluje pri preoblikovanju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov | Piščančje prsi, tuna in arašidi |
| Biotin | Koencim v sintezi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob | Piščančja jajca, grah, soja |
| Kalcij | Aktivira številne encime, pomembne pri upravljanju z energijo | Sir, sardele in mleko |
| Fosfor | Sodeluje pri preoblikovanju maščob in ogljikovih hidratov | Pogosta sestavina hrane |
| Magnezij | Aktivira encime, ki sodelujejo v presnovi maščob in ogljikovih hidratov | Bučna semena, pšenični otrobi, ajda |
| Natrij | Bistven pri procesih sproščanja energije | Pogosta sestavina hrane |
| Kalij | Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, sintezi beljakovin in prenosu aminokislin | Soja, suhe marelice in beli fižol |
| Cink | Sodeluje pri preoblikovanju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter pri upravljanju z energijo | Pšenični otrobi, lanena semena, bučna semena |
| Selen | Sodeluje pri preoblikovanju maščobnih kislin | Prekajena skuša, sled in grah |
| Jod | Ključna sestavina ščitničnih hormonov, odgovornih za hitrost presnove | Sveža trska, dimljena skuša in sled |
| Mangan | Sodeluje pri preoblikovanju ogljikovih hidratov in maščob | Oreški, cela zrna, jagode |
S staranjem je presnova počasnejša, ker potrebujemo manj energije
Pri ženskah se stopnja metabolizma s starostjo zmanjšuje, od 18 do 2-3 let. za vsako desetletje življenja. Po petdesetih je presnova že približno 10-odstotna. počasneje.
– Največji del porabe energije (60–75%) predstavlja energija, porabljena za ti osnovni metabolizem, torej presnovni procesi, potrebni za pravilno delovanje telesa - razlaga dr. Wioleta Respondek z Inštituta za prehrano in prehrano. - Zelo aktivni so v t.i. pusto telesno maso, torej - poenostavljeno povedano - v celicah, zlasti v organih, kot so jetra, možgani, srce in mišice. Nasprotno pa je maščobna telesna masa v glavnem zaloga neizkoriščene energije. Bazalna hitrost presnove je natančno odvisna od razmerja med pusto telesno maso in masno maso. Raziskave so pokazale, da je glavni vzrok za zmanjšanje osnovnega metabolizma s starostjo zmanjšanje mase starajočih se, presnovno aktivnih organov: jeter, ledvic, mišic. Masa brez maščob se zmanjšuje, maščoba raste in kot 20-letnik ne potrebujemo količine kalorij - postanemo energetsko učinkoviti.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
- Na voljo diete brez odhoda od doma
- Nakupovalni seznami, prilagojeni vrsti prehrane
- Baza podatkov o več kot 2000 obrokih
- Potrebne informacije o sestavinah
- Skrb za strokovnjake za prehrano
- Možnost vključitve prehrane v načrt treninga
Kaj upočasni metabolizem?
- Prehrana z nizko vsebnostjo kalorij
Prekomerno omejevanje kalorij povzroči, da se telo obnaša kot v času lakote - upočasni tempo vseh življenjskih procesov in s tem zmanjša količino porabljene energije. Da bi se izognili upočasnitvi metabolizma, ne smete jesti manj kalorij, kot je vaša bazalna hitrost presnove (količina energije, ki jo čez dan porabite za ohranjanje življenja, ne da bi karkoli storili).
- Trans maščobe
Transmaščobe v trdih margarinah, hidrogeniranih rastlinskih oljih, industrijskih sladkarijah, slaščicah, slanih prigrizkih, instant hrani in hitri hrani zmanjšujejo sposobnost telesa, da gori maščobe. Zaradi svoje oblike se zlahka vežejo na jetrne celice in upočasnijo presnovo. Poleg tega povečajo vnetja v telesu in naredijo celice odporne na inzulin, ki moti presnovo.
- Pesticidi
Pesticidi, ki se uporabljajo v pridelavi sadja in zelenjave, so strupeni za ščitnico - eno ključnih žlez, ki nadzoruje hitrost presnove. Najbolje je, da kupite ekološko hrano ali vsaj temeljito očistite in operete lupine zelenjave in sadja, preden jih zaužijete.
- Brez spanja
Nezadostno spanje se spremeni v kronično utrujenost in veliko manj učinkovito delovanje podnevi. Nato tudi presnovne spremembe potekajo počasneje.
- Stres
Za ljudi, ki živijo v kroničnem stresu, je značilna visoka raven kortizola. Presežek kortizola v krvi povzroči počasnejšo porabo energije in preprečuje učinkovito izgorevanje maščob. Ne smemo pozabiti, da za telo stres ni le klasično razumljeno življenje v napetosti, ampak tudi pretirana telesna aktivnost, nepravilno sestavljena prehrana ali premalo energije, ki jo čez dan porabimo.
Viri:
1. Hernandez D., Teksaški univerzitetni znanstveni center A&M, Presnova: kaj je to in ali ga je mogoče nadzorovati?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-contorized/
2. Najboljši načini za povečanje metabolizma, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Nadzor in integracija metabolizma,http://faaching.ksu.edu.sa/52876/Poddiplomski%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Kako pospešiti metabolizem v telesu? Preprosti in preizkušeni načini, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Priporočen članek:
Hujšanje: kaj jesti, da pospešim izgorevanje maščob?
