Pogosto se reče, da smo tisto, kar jemo. Zato si je vredno ogledati svoje prehranjevalne navade, če želite živeti v popolnem zdravju. Poleg tega se nekatere diete - z leti dokazane - izogibajo številnim boleznim in posledično živijo veliko dlje. Izbrali smo 5 takih prehranskih modelov.
Recept za dolgoživost? Telesna aktivnost, izogibanje stresnim situacijam, veselo razpoloženje, izločanje poživil (zlasti kajenja) in nazadnje - verjetno najpomembnejše - pravilna prehrana. Prebivalci južne Evrope in tudi Japonske - države, ki slovi po rekordnem številu stoletnikov, to vedo.
Mediteranska prehrana
Po navedbah strokovnjakov s Harvardske šole za javno zdravje se lahko z upoštevanjem mediteranske prehrane (ob izogibanju kajenju in telesni dejavnosti) izognete do 80% bolezni srca in ožilja, 70% srčnih napadov in kar 90% diabetesa tipa 2.
Zato velja, da je mediteranska prehrana ena najbolj zdravih in najboljših na svetu - pomaga tudi pri podaljšanju življenja. In kaj točno je ta vrsta prehrane? Težko je opisati eno sredozemsko prehrano, saj se ta od države do države in regije do regije nekoliko razlikuje.
Najpogosteje so nakazane prehranjevalne navade Italijanov, Špancev in Grkov. Elemente opisane prehrane pa najdemo tudi na Hrvaškem, v drugih balkanskih državah in v Turčiji.
Najprej prehrana iz južne Evrope temelji na svežih lokalnih proizvodih in čim manj predelani hrani. V vsakem obroku je sadje in zelenjava, malo rdečega mesa ter več rib in morskih sadežev.
Oljčno olje je pomembna sestavina mediteranske prehrane, pomembna pa so tudi sveža zelišča (npr. Bazilika, origano, žajbelj, meta, timijan). Prebivalci na jugu ne prizanašajo oreščkom (orehi, pinjole, mandlji) in polnozrnatim žitaricam, pa tudi rdečemu vinu.
Seveda bi jih morali jesti v zmernih količinah in po možnosti ob obroku. Prehrana se prilega tudi posebnemu življenjskemu slogu, ki temelji na dolgem, počasnem, veselem praznovanju okusnih obrokov.
Okinavska dieta
Japonski otok Okinawa slovi po dolgoživosti prebivalcev. Nikjer drugje na svetu ne bomo srečali toliko stoletnikov. Zato ni čudno, da so preučevali lokalni način življenja in predvsem prehranjevalne navade. In tu je bilo mogoče najti skrivnost dolgega zdravja, saj je okinavska dieta za telo izjemno koristna. Na čem temelji?
Večinoma na osnovi rastlinskih izdelkov (približno 4/5 v meniju). Kar zadeva živalske beljakovine, tu prevladujejo ribe in morski sadeži. Okinavci jedo malo kruha, vendar več izdelkov brez glutena - predvsem riž in sorodni izdelki (npr. Riževi rezanci).
Druge bistvene sestavine okinavske diete so soja in sojini izdelki (tofu!), Veliko sadja, začimbe, zeleni čaj in hrana, bogata z magnezijem (vključno s stročnicami, sladkim krompirjem, sezamom).
Prebivalci Okinave se prav tako ne pritožujejo nad pomanjkanjem zdravih maščobnih kislin omega-3, ki prihajajo predvsem iz maščobnih rib in olja repičnega semena. Sami prehrani je vredno dodati življenjski slog v skladu s filozofijo ikigai, kot so vesela naravnanost, telesna aktivnost, pogosti stiki z naravo, nehitro življenje in uživanje obrokov v majhnih količinah.
Dieta DASH
Ena najbolj zdravih diet na svetu, vendar enostavna za uporabo in ne pomeni preveč žrtev. Njegov cilj je zmanjšati tveganje za hipertenzijo in druge bolezni srca in ožilja ter tudi diabetes. Dieta DASH ima kratico za "prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije", ki so načrti za zaščito pred hipertenzijo. In katera so njegova osnovna načela? Najprej čim manj soli, predelanih izdelkov in opustitev alkohola in kajenja.Dnevna dieta DASH naj vključuje:
- 6-8 porcij polnozrnatih izdelkov (porcija je: rezina kruha, pol skodelice kuhanega drobljenca, riž, polnozrnate testenine);
- 4-5 obrokov zelenjave in sadja (npr. Avokado, jajčevci, buče, bučke, zeleni grah, krompir, paradižnik, banane, marelice, hruške, jabolka, maline, ribez, slive);
- 2-3 porcije pustih mlečnih izdelkov (npr. Kefir, jogurt, posna skuta, pusti sir);
- 2-3 porcije pustega mesa ali rib in morskih sadežev (porcija je približno 90 g);
- 2 porciji olja - po možnosti rastlinskega (po 1 čajna žlička).
Med tednom bi morali zaužiti 4-5 porcij oreščkov in semen - med drugim mandlji, oreški, semena in tudi npr. leča. V resnici se nam ni treba popolnoma odreči sladkarijam, kar je dobra novica. Omejimo pa njihovo uživanje na 5 majhnih porcij na teden (kocka čokolade, žlica medu, pol skodelice želeja).
MIND prehrana
Še ena kratica na našem seznamu - tokrat gre za dobro učinkovitost možganov in živčnega sistema, torej veliko manjše tveganje za razvoj na primer Alzheimerjeve bolezni.
MIND v svojem imenu izhaja iz "Sredozemsko-DASH intervencije za nevrodegenerativno zamudo", ustvarjalka te diete pa je Martha Claire Morris (epidemiologinja iz Rush University Medical Center v Chicagu).
Dieta MIND uporablja načela sredozemske prehrane in zgoraj opisane diete DASH, pri čemer med njihovimi predpostavkami izbira predvsem tisto, kar pozitivno vpliva na počutje človeških možganov.
Kaj torej lahko najdemo v prehrani MIND? Zelena zelenjava, kot so špinača, brokoli in solata (po možnosti 3 porcije na dan), igra pomembno vlogo. Obstajajo tudi druga zelenjava (1 porcija na dan), oreški (5-krat na teden), jagodičevje (vsaj 2 porciji na teden), polnozrnata žita (vsaj 3 porcije na dan) in stročnice (najmanj 3 porcije na teden) .
Enkrat na dan morate spiti kozarec rdečega vina, oljčno olje pa je osnovna maščoba pri pripravi hrane. Za meso in ribe se priporočata 2 obroka perutnine na teden in vsaj 1 riba (po možnosti mastna).
Prožna prehrana
Ime diete je križ med angleško "prilagodljivo" in vegetarijansko prehrano. Tako imamo prilagodljivo prehrano, ki temelji na načelih vegetarijanstva.
Kaj to pomeni v praksi? Mesu se v celoti ne odrečemo, jemo pa predvsem izdelke rastlinskega izvora. Znotraj fleksitarizma obstaja več skupin živil: t.i. novo meso (tofu, fižol, leča, grah, semena, oreški, jajca), zelenjava in sadje, polnozrnata žita, mlečni izdelki ter začimbe in naravna sladila.
Fleksitarna prehrana znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in diabetes ter vam omogoča, da izgubite nekaj nepotrebnih maščob. Poleg tega je dobra izbira za ljudi, ki bi radi prešli na vegetarijanstvo, vendar se raje mesu ne bi odrekli v celoti (zato fleksitarizem včasih imenujemo tudi polvegetarijanstvo).
Pomembna je tudi za telo, saj vsebuje hranila, ki jih najdemo samo v mesu (na primer vitamin B12, da ne omenjamo dragocenih omega-3 kislin iz maščobnih morskih rib).
