Redna oskrba z železom ni pomembna samo za zdravje in dobro počutje nosečnice. Ustrezen odmerek ščiti dojenčka v razvoju. Železo je tako kot folna kislina bistvenega pomena za pravilen razvoj otrokovega centralnega živčnega sistema. Če ste noseči, uporabljajte pripravke, ki prehrano dopolnjujejo z železom.
Ta element dobesedno potrebujete kot zrak. Železo je del hemoglobina, ki ga vsebujejo rdeče krvne celice (rdeče krvne celice), ki prenašajo kisik v vsa tkiva v telesu. Če v prehrani ni dovolj železa, eritrocitom primanjkuje krvi in mehanizem oksigenacije postane neučinkovit. Učinek? Slabost, bledica kože, krhkost las in nohtov, vogalov v ustih, občutek mraza, glavobol, nespečnost, dovzetnost za okužbe - to so lahko simptomi pomanjkanja železa in anemije, ki je posledica tega. Približno 45 odstotkov jih trpi. ženske, ki pričakujejo otroka.Ženske na splošno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja železa kot moški, ker med menstruacijo izgubijo veliko železa; med nosečnostjo se povpraševanje po tem elementu še poveča. Ker se količina ženskega telesa v krvi povečuje in morata njen krvni obtok zdaj obravnavati dva organizma: njen in njen dojenček. Posledice anemije med nosečnostjo so resne: nizka porodna teža in slabokrvnost pri dojenčku ter celo splav ali prezgodnji porod.
Dnevne potrebe telesa po železu
Da bi se izognili anemiji, mora telo dnevno absorbirati približno 2 mg železa. Ni veliko - težava je v tem, da čeprav skoraj vsi izdelki vsebujejo železo, se ta slabo absorbira - absorbira le 10% železa, ki ga zaužijemo s hrano. Vsak dan ga morate torej s prehrano zagotoviti desetkrat več, da zadosti telesnim potrebam. Standard, ki se priporoča za nosečnice, je kar 26 mg na dan.
PomembnoKoliko železa je v 100 g:
- svinjska jetra - 18,7 mg
- goveja jetra - 9,4 mg
- beli fižol - 6,9 mg
- ovsena kaša - 3,9 mg
- špinača (dušena) - 3,6 mg
- goveje meso - 3,1 mg
- telečja pleča - 2,9 mg
- file trske - 1,1 mg
- kuhana pesa - 1,4 mg
- ajdova drobljenca - 1,0 mg
Kako olajšati absorpcijo železa
Da pa telo lahko uporablja železo iz mesa, rib in narezkov, je treba zagotoviti sestavine, ki telesu olajšajo uporabo železa v hematopoetskih procesih: vitamini B, zlasti B6, B12 in B9 (tj. Folna kislina), pa tudi vitamin C, ki večkrat poveča absorpcijo železa iz hrane. Vitamine B in železo, ki ni hem, najdemo v zeleni zelenjavi: brokoli, brstični ohrovt, zelena solata, zeleni fižol, polnozrnati žitni izdelki (polnozrnat kruh, ovsena kaša, drobljenca), nekaj sadja in semen (suhe marelice, datlji, avokado , oreški, sončnična semena, bučna semena) in stročnice (grah, fižol, soja) ter v rdeči pesi in rdečem zelju. Vitamin C vsebuje večina sadja (zlasti jagode, črni ribez, aronija, citrusi) in veliko zelenjave: paradižnik, krompir, paprika, kislo zelje, peteršilj. Obroki morajo biti torej sestavljeni tako, da z železom obilno narezke, meso ali ribe spremljajo sveža zelenjava, sadje ali sokovi, drobljenci, polnozrnati kruh.
Železo - element, ki je težko prebavljiv
A tudi to ni tako preprosto. Železo se pojavlja v dveh oblikah: v rastlinskih proizvodih je tako težko prebavljivo, trivalentno nehemsko železo in v živalskih proizvodih - lažje prebavljivo, dvovalentno hemevo železo. Zato je nujno, da na jedilniku vsak dan vključimo slednje izdelke, npr. Telečje meso, pusto govedino, svinjska jetra, ribe, pusto meso, na primer goveje in svinjsko meso, pusto šunko, puranje meso, sir iz glave, rumenjake. Od teh izdelkov telo absorbira 10 do 20 odstotkov. železo v njih (za primerjavo: solata - 4%, koruza - 3% in špinača le 1%).
Naredi to nujnoGojite dobre navade
- Jejte nepredelano, polnovredno hrano, hrano z najbolj dragocenimi beljakovinami, zapletenimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali: pusto rdeče in perutninsko meso, ribe, svežo zelenjavo in sadje, sveže iztisnjeni sokovi, drobljenec in polnozrnati kruh, oreški.
- Izogibajte se hitri hrani, piškotom, čipsu, sladkarijam, torej zelo predelani hrani, ki daje večinoma prazne kalorije.
- Ne pijte črnega čaja ali kave z obrokom ali takoj po njem in počakajte približno pol ure. Tanini v kavi in čaju zavirajo absorpcijo železa iz prebavil. Opustite alkohol, gazirane pijače, energijske pijače in kola - odplaknejo železo iz telesa.
- Mesni obrok dopolnite s solato, npr. Rezino paradižnika, list solate ali kos paprike v sendvič s šunko ali jajcem. Obroke umijte s sokom, bogatim z vitaminom C: infuzija pomaranče, paradižnika, črnega ribeza ali koprive (ima hematopoetske lastnosti).
Vzorčni meni, ki bo dopolnil pomanjkanje železa:
Zajtrk: sendvič s polnozrnatim kruhom s pečenico in paradižnikom, 2 žlici skute z drobnjakom in redkvico, kozarec pomarančnega soka, sadni čaj.
2. zajtrk: 2 rezini temnega kruha, solata s poprom, paradižnikom in 1 žlica drobnjaka.
Kosilo: ukrajinski boršč, goveje rulade z drobljencem in kislo zelje ter korenčkova solata s peteršiljem in žlico sončničnega olja.
Popoldanski čaj: kozarec brusničnega želeja, 1/2 lahke skute, 2 polnozrnata prepečenca brez sladkorja, hruška.
Večerja: 2 kocki fileja osliča (150 g) s solato iz velikega korenja in jabolk z omako iz 2 žlic jogurta, grahama, kozarca soka črnega ribeza ali zeliščnega čaja.
Prehranska dopolnila v nosečnosti - železo
Svoje spletno mesto razvijamo tako, da prikazujemo oglase.
Z blokiranjem oglasov nam ne dovolite ustvarjanja dragocene vsebine.
Onemogočite AdBlock in osvežite stran.
mesečnik "M jak mama"
Priporočamo e-vodnik
Avtor: Gradiva za tisk
V vodniku boste izvedeli:
- katera hrana vsebuje veliko železa
- kako izboljšati absorpcijo železa v telesu
- zakaj sendvič s šunko in sirom ni dobra ideja
- kaj naj jedo nosečnice z anemijo, ki ne jedo mesa
