Običajno za odvečne kilograme krivimo metabolizem. Ker se lažje sprijaznimo s povečanjem telesne teže, ko lahko odgovornost vržemo na nekaj, na kar ne moremo vplivati. Čas je, da si premislite - pospešite metabolizem!
Presnova ali metabolizem je opredeljena kot vse biokemične reakcije, ki potekajo v celicah, povezane z vnosom hranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), njihovo pretvorbo v energijo in izločanje stranskih produktov. V tem procesu sodelujejo vitamini in minerali ter druge bioaktivne sestavine, ki jih vsebuje hrana, pa tudi encimi in hormoni, ki jih izločajo na primer hipofiza, ščitnica, nadledvične žleze, trebušna slinavka in jajčniki. Zahvaljujoč metabolizmu lahko v telesu potekajo življenjski procesi.
Poslušajte o presnovi, se naučite, kako jo pospešiti. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilen ITM Zakaj se zredite? Vam grozi kislinsko-bazično neravnovesje v telesu? Kako se zrediš? Indeks telesne maščobe WHR
Osnovna in dodatna presnova
Obstajajo osnovni in dodatni metabolizem. Bazalni metabolizem (PPM) je energija, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih življenjskih dejavnosti (npr. Vzdrževanje telesne temperature, dihanja, srca, jeter, možganov, krvnega obtoka itd.), Ko spimo (v popolnem miru), pri sobni temperaturi in na normalni ravni. podnebne razmere. Natančen izračun PPM ni enostaven. Vendar se domneva, da telo zdrave ženske v srednjih letih v ta namen porabi 0,8–0,9 kcal na uro na kg telesne teže. Na primer, 40-letna dama majhnega telesa, ki tehta 60 kg, potrebuje 1152–1296 kcal na dan. Moški zaužijejo 1 kcal, ker je njihova teža večja. Pri zdravih ljudeh osnovna presnova ostaja na isti ravni. Dodatna presnova je energija, ki se porabi med vsakodnevnimi aktivnostmi, npr.tekom ali delom. Odvisno od spola, starosti in življenjskega sloga.
Kako pospešiti metabolizem? Glej!
Kaj določa hitrost metabolizma?
Hitrost presnovnih sprememb je odvisna od številnih dejavnikov - na nekatere ne vplivamo, na druge - da. Vsak ima svoj metabolizem, ki ga prenašamo z geni, zato presnove ne moremo drastično pospešiti ali upočasniti. Običajno so procesi pri ženskah nekoliko počasnejši kot pri moških. Razlog? Grajeni so drugače - imajo manj mišic, a več telesne maščobe, kar upočasni presnovo. Najhitrejši metabolizem opazimo pri majhnih otrocih in v puberteti. Telo nato potrebuje več energije, da se popolnoma razvije. Po tem se metabolizem postopoma upočasni in se prilagodi na nižje energetske potrebe. Zato s toliko, kolikor jemo prej, pridobivamo na teži. A to ne pomeni nobenih motenj, je posledica upočasnitve vseh telesnih funkcij zaradi fiziološkega procesa staranja. Estrogeni močno vplivajo na presnovo pri ženskah - podpirajo presnovne procese in olajšajo racionalno porabo dobavljene hrane in energije. Med menopavzo se proizvodnja estrogenov zmanjša, zato večina žensk opazi znatno povečanje telesne maščobe. Manj kot je estrogena v telesu, počasnejši so presnovni procesi in nižje je povpraševanje po energiji.
Od kod prihaja počasen metabolizem?
Stres ne pomaga presnovi. Nato se poveča proizvodnja nekaterih hormonov, vključno kortizola, ki spodbujajo kopičenje maščobe, predvsem v trebuhu. Pozimi ščitnica proizvaja manj hormonov, ki nadzorujejo metabolizem, tiroksin (T4) in trijodotironin (T3). Presnova se upočasni, maščoba pa se shrani v podkožju za zaščito pred mrazom, toda gibanje in prehrana najbolj vplivata na presnovo. Med vadbo porabimo več energije in gradimo mišice (potrebujejo več kalorij kot maščobno tkivo), kar pospeši preobrazbo. Nepravilen obrok, premalo zelenjave in preveč maščob - to je le nekaj prehranskih napak, ki vodijo do počasnejše presnove.
Presnovne motnje
Ocenjuje se, da skoraj 90 odstotkov. presnovne motnje so posledica slabega načina življenja in le 10 odstotkov. je posledica bolezni, npr.potiroidizem (upočasnitev) ali hiperfunkcija (pospeševanje) ščitnice, motnje v delovanju jajčnikov, trebušne slinavke ali drugih žlez, ki nadzorujejo presnovo. Če spreminjanje navad ne deluje, obiščite zdravnika, da ugotovite, kaj povzroča težave.Zdravljenje osnovne bolezni v kombinaciji s pravilno prehrano in gibanjem bo pospešilo metabolizem.
Kako povečati metabolizem?
- Meni prilagodite svojim potrebam. Če ste stari 20–40 let in imate sedeče delo, potrebujete 1500–2000 kcal na dan. Ko fizično delate, se število kalorij poveča na 2800–3200 kcal. Za moške: lahko delo je 2300–3100 kcal, zelo težko delo - 3600–4400 kcal. Če vstopate v menopavzo, zmanjšajte kalorično vrednost dnevne prehrane za 200–400 kcal. Pojeste lahko enako količino, vendar se morate premakniti več, tako da bodo dobavljene in porabljene kalorije enake nič. Držite se svoje norme, ker telo ne bo moglo porabiti vsega "goriva", to pa bo povzročilo prekomerno telesno težo, debelost in bolezni - diabetes, aterosklerozo, hipertenzijo.
- Jejte malo, vendar redno. Po možnosti 4-5 krat na dan, potem se telo zaradi določene ritmičnosti navadi na ciklično proizvodnjo prebavnih sokov. Takrat se oblikuje "presnovni spomin", zaradi katerega v času prehranjevanja nastane največ prebavnih encimov. Hrana se hitro pretvori v energijo, ne ostane v prebavnem traktu in se ne kopiči kot maščoba. Ne jej!
- Pravilno porazdelite energijo. Zajtrk naj bo 30 odstotkov. pri štirih in 25 odstotkih. s petimi obroki, kosilo - 10 odstotkov, kosilo - 40 ali 30 odstotkov. energije, odvisno od števila obrokov, popoldanski čaj - 15 odstotkov, večerja - 20 odstotkov. dnevne potrebe po kalorijah.
- Ne odhajajte brez zajtrka. Zagotavljal naj bi energijo za začetek dneva, zato naj vsebuje vse hranilne snovi. V nasprotnem primeru boste s upočasnitvijo metabolizma prisilili svoje telo, da zmerno porablja vire.
- Ohranite razmerja. Glavni vir energije naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi sproščajo in dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. Omejite maščobe, zlasti živalske, uživajte veliko sadja in zelenjave - zagotavljajo vitamine in vlaknine, ki spodbujajo presnovo.
- Izogibajte se "čudežnim" dietam. Vse diete, kjer jemo premalo, upočasnijo metabolizem in povzročijo, da telo shranjuje maščobe. Tako kot homogene diete motijo metabolizem, kar vodi do jojo učinka.
Prehitro gori
Večina ljudi se pritožuje zaradi počasnega metabolizma. Obstajajo pa tudi pospešeni metabolizem. Velja za vitke, celo vitke ljudi, ki imajo apetit, veliko jedo in se ne morejo zrediti. Če ste eden izmed njih, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko je izraz različnih zdravstvenih stanj. Po ozdravitvi se boste zredili.
- Stavite na gibanje. Aerobni trening (npr. Kolo, tek, kotalke) naj traja vsaj pol ure. V telovadnici je vredno vaditi vse dele telesa 2-3 krat na teden pod nadzorom trenerja. Mišice niso le lepa postava, ampak tudi hitrejši metabolizem.
- Dosezite pekočo čili papriko. Nežno pospešijo presnovo, zato bi morali z njimi začiniti svoje jedi. Vendar s količino ne pretiravajte, ker lahko draži želodčno sluznico. Tudi ingver blagodejno vpliva.
- Pijte veliko, vsaj 2 litra na dan. Ko je vaše telo dehidrirano, začne upočasnjevati vse dejavnosti, vključno z zgorevanjem. Dobro je popiti kozarec pred obrokom in med treningom.
- Obiščite savno. Med sejo boste izgubili približno 300 kcal (enako količino boste izgubili s tekom 4 km).
mesečni "Zdrowie"
