Če pozabite na hrbtenico in njene osnovne potrebe, vas bolečine v hrbtu hitro opomnijo. Pa vendar, v nasprotju z videzom, vaša hrbtenica ni tako zahtevna. Dovolj je, da med izvajanjem različnih dejavnosti uresničite zdrave navade vzdrževanja pravilne postave - takoj boste začutili olajšanje in, kar je pomembno, izognili se boste napakam drže
Ali imate bolečine v hrbtu? Najprej si oglejte svoje navade. Ko sedite, delate, gledate televizijo ali spite. Nato čim prej spremenite slabe navade. Sedite v mehkem naslanjaču pred televizorjem ali hrbtenico upognete v naglavni trak, medtem ko se zadržujete nad knjigo ali prenosnikom v naročju. Stojite, hodite, ko se počutite udobno. Torbe nosite čez ramo, dvigujete uteži, se preveč nagibate nad kuhinjski pult ali likalno desko, ker so vam prenizke. Popolnoma se ne zavedate, kako opravljate svoje vsakodnevne dejavnosti. Rezultat tega je, da je hrbtenica preobremenjena, kar povzroči bolečino in povzroči ukrivljenost hrbtenice in napake drže. Preverite, katere napake naredite, in se jim izogibajte v vsakdanjem življenju.
Nošenje torbe
Najbolje je, da ga zamenjate z nahrbtnikom. Če se ne morete ločiti od naramnice, jo diagonalno obesite nad seboj. Nakupovalne mreže nosite v obeh rokah, da dobite enakomerno težo na obeh straneh telesa.
Dvigovanje uteži
Najprej se prikleknite, primite paket z obema rokama in se držite čim bližje, da počasi vstanete, da izravnate noge. Ves čas imejte raven hrbet. Izogibajte se dvigovanju bremen z ravnimi nogami in zvitim trupom. Ko nosite težke predmete, jih držite čim bližje obema rokama.
Silhueta med gledanjem televizije
Stol naj bo visok z rahlo nagnjenim naslonjalom in oblikovano ledveno oporo, globokim sedežem in ograjami. Globoko sedite, naslonite hrbet in vrat na naslon. Če naslanjač nima oblikovanega naslonjala, okoli ledja položite majhno vzdolžno blazino ali valjček. Stopala položite vzporedno na tla, stegna pa imejte rahlo narazen (kolen ne približujte). Stopala lahko naslonite tudi na blatu (naslon za noge). Kolena naj bodo nekoliko višja od bokov. S tem zmanjšate pritisk na zadnja stegna med sedenjem. Ko sedite na kavču ali naslanjaču, ne iztegnite nog pred seboj ali prekrižajte nog, ker sili nenaraven položaj hrbtenice.
Silhueta med hojo
Glava naj bo centrirana, črte, ki povezujejo ramena in boke, so vzporedne, vrat pa raven.Rahlo povlecite trebuh in potegnite lopatice skupaj, vendar ramen ne dvigujte, roke spustite prosto, prsi potisnite naprej. Brado rahlo potegnite proti vratu, glejte naravnost, ne ob nogah. Hodite z vzmetnim korakom in mehko položite stopala (ne mešajte podplatov ali udarite s tlemi s petami).
Silhueta med branjem
Lezite na hrbet, pod glavo položite ne previsoko blazino ali valjček - vrat mora biti vzporeden s tlemi. Ne pozabite, da polsedeči položaj napenja mišice ledvene in vratne hrbtenice. Noge upognite pod pravim kotom proti blazinam ali valjani odeji (ravno ležanje z ravnimi nogami poveča napetost hrbtnih in ledvenih mišic). Lahko se uležete tudi na preprogo z majhno blazino pod glavo in naslonite noge, upognjene v kolenih.
Silhueta med vožnjo z avtomobilom
Sedež prilagodite tako, da bodo kolena rahlo upognjena, stegna pa vodoravna na tla. Če naslanjač nima pravilno profiliranega naslonjala, na nivo ledjev postavite poseben vzglavnik, ki bo podpiral hrbtenico in absorbiral udarce (kupite ga lahko v trgovini z opremo za rehabilitacijo). Naslonite glavo na naslon za glavo - ščiti pred poškodbami vratne hrbtenice.
Silhueta med potiskanjem nakupovalnega vozička
Hrbet mora biti poravnan, trebuh vpet, zadnjica napeta. Ne upogibajte se! Roke upognite v komolcih, tako da je voziček čim bližje vam. Potiskanje vozička z zravnanimi rokami preobremeni ledja.
Položaji spanja, koristni za hrbtenico
Vzmetnica naj bo enakomerna, srednje trda, rahlo upognjena pod težo, prilagaja se obliki telesa, nameščena na trdem okvirju. Vzglavnik ni previsok in majhen, sega do ramenske črte. Lahko si kupite korekcijsko blazino, ki je oblikovana tako, da podpira vratno hrbtenico. Najboljši položaj za spanje je embrionalni položaj, torej na strani z zvitimi nogami. Lahko tudi spite na boku z eno nogo, upognjeno v kolenu in drugo iztegnjeno nogo, ali na hrbtu z nogami, upognjenimi v kolenih.
Vstajanje iz postelje
Najprej upognite noge v kolenih, nato se prevrnite na stran. Podprite se z rokami in spustite noge na tla. Prepovedano je vstajati iz postelje z ravnimi nogami!
Silhueta med sesanjem
Dolžino cevi sesalnika prilagodite svoji višini, da se ne upognete. Med sesanjem držite hrbet naravnost. Ko sesate pod nizkim pohištvom, pokleknite na eno koleno, ne da bi nagibali trup naprej ali upogibali hrbet.
Silhueta med pranjem tal
Ne upogibajte se, pokleknite in se podprite z rokami. Poskrbite, da bodo kolena in boki pokrčeni pod pravim kotom. Med delom poskrbite, da bo hrbet vzporeden s tlemi. Ne sedite na petah, saj takrat hrbtenico upogibate v naglavni trak in pritiskate na arterije in ovirate pretok krvi v nogah.
Likalna silhueta
Najbolje je likati sedeče. Desko postavite na takšno višino, da je treba čim manj napora, da likalnik drsite po tkanini. Če raje stojite, naj bo deska v višini pasu, potem se med likanjem nad njo ne boste preveč nagibali. Ko stojite, vedno prestavite svojo težo z ene noge na drugo ali pa noge izmenično položite na oporo za noge ali majhen blatu.
Obuvanje čevljev
Pokleknite na eno koleno ali počepnite, hrbet je raven. Nikoli se ne upogibajte z ravnimi nogami.
Delo za računalnikom
Za pravilen položaj poskrbijo ergonomski stol z nastavljivo višino, rahlo obokan naslon na ledvenem nivoju in rahlo konkaven naslon na nivoju prsnega dela hrbtenice ter nastavljivi stranski oporniki za komolce ter pisalna miza s pravokotnim ali kvadratnim vrhom. Oba kosa pohištva morata biti postavljena glede na vašo višino. Sedež naj bo srednje trden in ima rahlo zaobljen rob. Prav tako lahko sedite na blazini za rehabilitacijo, napolnjeni z zrakom. Sedite globoko (ne na robu), naslonite hrbet proti oblikovanemu naslonu, po možnosti do višine lopatic. Ko je stol potisnjen naprej, morajo noge udobno počivati na tleh, noge so upognjene pod pravim kotom v bokih in kolenih, obe roki pa v komolcu počivajte na pultu. Ne pozabite, da sedež ne sme pritiskati na stegna. Pravilni položaj preprečuje nagibanje vstran. Monitor postavite popolnoma pred obraz v višini oči. Dolgotrajno gledanje navzgor, navzdol ali vstran obremenjuje mišice vratu, ramen in hrbta.
mesečni "Zdrowie"
Preverite e-vodnik
Avtor: arhiv strani
V vodniku boste izvedeli:
- kakšne pravice imate, ko delate za računalnikom
- kako stati 8 ur stoje
- kako organizirati delovno mesto na prostem
- ali lahko delodajalec odpusti zaposlenega na bolniški.
-buhnera.jpg)
