Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot so maslo, sir in jajca. Njihova bistvena rastlinska vira sta kokosovo in palmovo olje. Nasičene maščobe se v glavnem uporabljajo kot zaloga energije za telo, imajo pa tudi številne druge funkcije. Najnovejše raziskave kažejo, da nasičene maščobne kisline ne prispevajo k tveganju za srčni infarkt in možgansko kap, kot se pogosto verjame.
Maščobne kisline so molekule verige z različno dolžino, odvisno od števila atomov ogljika. Obstajajo kratke, srednje in dolgoverižne maščobne kisline z nekoliko drugačnimi lastnostmi. Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih so vsi ogljikovi atomi povezani z eno samo vezjo (v nasprotju z nenasičenimi KT, kjer obstajajo dvojne vezi med ogljikovimi atomi). Vrsta teh vezi bistveno vpliva na lastnosti maščob. Nasičene maščobe so večinoma živalske, kokosovo olje pa je najpomembnejše med rastlinskimi viri. Večina nasičenih maščob je pri sobni temperaturi trdnih in bele barve. Kot vse maščobe tudi v vodi niso topne. Nasičene maščobe so zelo primerne za cvrtje, ker imajo visoko točko dimljenja (temperaturo, pri kateri se maščoba začne goreti) - so odporne na visoke temperature in pod njihovim vplivom niso podvržene zdravju škodljivim kemičnim spremembam.
Poslušajte o nasičenih maščobah. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Nasičene maščobe: uradni prehranski nasveti
Svetovne prehranske organizacije in poljski Inštitut za hrano in prehrano priporočajo znatno zmanjšanje količine nasičenih maščobnih kislin v prehrani, včasih pa uporabljajo stavek, da mora biti njihova poraba "čim manjša". Ameriško združenje za srce priporoča, da nasičene maščobe pokrijejo največ 5-6 odstotkov vaše dnevne potrebe po energiji, kar znaša 120 kcal pri standardni 2.000 kcal prehrani ali približno 13 gramov nasičenih maščob na dan.
Po uradni izjavi uživanje nasičenih maščob poveča raven holesterola v krvi in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, npr. Aterosklerozo in srčni napad.
Preberite tudi: Transmaščobe so nevarne za zdravje. Kje najdemo transmaščobe? Kaj je za vas optimalno uravnotežena prehrana? Omega-3, 6, 9 maščobne kisline: delovanje in viri hraneNasičene maščobe: viri hrane
Živilski izdelki običajno vsebujejo mešanico nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin v različnih razmerjih. Živila, ki so vir nasičenih maščob, vključujejo:
-
maslo,
-
razjasnjeno maslo,
-
mast,
-
loj,
-
kokosovo olje,
-
Palmovo olje,
-
mleko,
-
rumeni siri,
-
skuta,
-
kisla smetana,
-
jajca,
-
meso: govedina, svinjina, jagnjetina, perutnina s kožo,
-
drobovina,
-
ribe,
-
pripravljene slaščice, pripravljene z uporabo maščobe,
-
ocvrta pripravljena hrana.
Avtor: Time S.A
Ne pozabite, da bo pravilno izbrana prehrana znižala koncentracijo "slabega" holesterola in pomagala v boju proti boleznim srca in ožilja. Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem zdravstvenih vodnikov in uživajte v individualno izbranem načrtu in nenehni negi dietetika. Skrbite za svoje zdravje in zmanjšajte tveganje za aterosklerozo, srčni napad ali možgansko kap.
Izvedite več. Dobro je vedetiNasičene maščobe: delujejo v telesu
Nasičene maščobe veljajo predvsem za koncentriran vir energije (1 g maščobe vsebuje 9 kcal). Vendar pa v telesu opravljajo različne druge funkcije:
-
so v hrani topni vitamini A, D, E in K v maščobah in v telesu sodelujejo pri njihovem prevozu;
-
podkožna maščoba je toplotna zaščita telesa;
-
obložijo trebušno votlino in varujejo notranje organe pred poškodbami;
-
maslena kislina uravnava izražanje več genov in je lahko pomembna pri preprečevanju razvoja rakavih celic;
-
palmitinska kislina sodeluje pri uravnavanju izločanja hormonov;
-
palmitinska kislina in miristinska kislina sodelujeta pri signalizaciji med celicami in pri imunskih odzivih;
-
miristinska kislina lahko uravnava biološko uporabnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin;
-
Lavrinska kislina je lahko surovina za proizvodnjo omega-3 maščobnih kislin, kadar te niso v prehrani.
Nasičene maščobe: Ali se jim resnično izogibajte?
Trenutno na podlagi vse večjega števila metaanaliz in objave novih rezultatov raziskav ni verjetno, da bi uživanje nasičenih maščob pomembno vplivalo na povečanje tveganja za bolezni srca in ožilja.
Hipoteza o vplivu nasičenih maščobnih kislin na povišan holesterol in bolezni srca je bila postavljena pred več kot 50 leti in je še danes trdno uveljavljena v prehranski skupnosti in človeški zavesti. S sedanjim znanjem in metodologijo prehranskih raziskav pa je mogoče nasprotovati takratnim poskusom, na podlagi katerih je bila razvita hipoteza o lipidih. Verjetno je bil prisiljen tudi iz političnih razlogov. Vse več uveljavljenih znanstvenikov je nagnjenih k stališču, da je bila hipoteza o lipidih narejena na podlagi napačnih zaključkov in slabo izvedenih raziskav. Zaenkrat pa v uradnih priporočilih prehranskih organizacij ni nobenega odziva na novo raziskavo. Takšno vedenje svetovnih organizacij se zdi presenetljivo, zlasti ker so zgodnje raziskave o učinkih prehrane z nasičenimi maščobami v šestdesetih letih pokazale, da ni blagodejno vplivalo na zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in smrt zaradi srčnega napada, čeprav vodi k izboljšanju lipidni profil, znižanje holesterola in telesne teže, torej kazalniki, ki veljajo za dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Poleg tega se poročila o napačno formulirani lipidni hipotezi pojavljajo v znanstvenih publikacijah od devetdesetih let dalje z vedno večjo pogostostjo.
Prehranska znanost se razvija zelo dinamično in morate biti pripravljeni na spremembe v svojih prehranskih priporočilih. Ugotavljanje novih zaključkov iz raziskav, ki so pogosto popolnoma v nasprotju z dobro uveljavljenimi teorijami, je posledica spreminjajočega se stanja znanja in tehnološkega napredka, ki omogoča bolj poglobljene in natančne analize. Glede na trenutno stanje znanja ni razloga, da bi se izogibali nasičenim maščobam, kot so sir, jajca in meso. Kot pri vseh drugih vidikih življenja je tudi pri nas najbolje, da ste zmerni in uživate nasičene maščobe.
Učinki nasičenih maščob na zdravje - najnovejše raziskave
-
Nasičene maščobne kisline ne povečajo tveganja za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap
Na podlagi metaanalize (sekundarne analize rezultatov neodvisnih študij), ki jo je izvedla ekipa dr. Ronalda Kraussa, vključno z 21 epidemiološkimi študijami, ki so vključevale skupno 347.747 primerov, je bilo dokončno ugotovljeno, da uživanje nasičenih maščobnih kislin ne poveča tveganja za srčni napad in možgansko kap ter njihovo nadomeščanje z nenasičenimi maščobami v prehrani nima vpliva na zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in smrtnost zaradi srčno-žilnih dogodkov. Takšni sklepi izhajajo iz vedno večjega števila objavljenih raziskav.
-
Nasičene maščobne kisline lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap
Po srčnem napadu je možganska kap drugi najpogostejši vzrok smrti v visoko razvitih državah in državah v razvoju. Po nekaterih študijah lahko uživanje nasičenih maščob povzroči manjše tveganje za možgansko kap. Rezultati se ne izkažejo vedno statistično pomembni, vendar je bil med drugim tak sklep temelji na velikem eksperimentu na Japonskem, ki je vključeval skoraj 60.000 moških in žensk, ki so jih spremljali 14 let.
-
Nasičene maščobne kisline zvišujejo raven "dobrega" HDL holesterola
Povišan skupni holesterol ob uživanju nasičenih maščobnih kislin spremlja tudi povečanje "dobrega" HDL holesterola, kar je prepoznano kot koristno za kardiovaskularni sistem. Takšno aktivnost dokazuje predvsem lavrinska kislina, kar je bilo potrjeno v metaanalizi, objavljeni leta 2003 v "The American Journal of Clinical Nutrition". Dejstvo, da je povečanje skupnega holesterola zaradi uživanja nasičenih maščob v prvi vrsti povezano s povečanjem HDL v krvi, je pogosto prezrto in prezrto, zlasti v kampanjah proti nasičenim živalskim maščobam.
-
Nasičene maščobe povečajo velikost LDL lipoproteina
LDL lipoproteinov z nizko gostoto, imenovan "slab" holesterol, je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Vendar se izkaže, da obstajajo podtipi LDL:
-
majhni LDL, ki zlahka prodrejo v stene arterij in lahko povečajo tveganje za bolezni srca
-
velike LDL, ki so manj kompaktne in niso povezane s tveganjem za bolezni srca.
Nasičene maščobne kisline povečajo velikost delcev LDL, zato lahko sklepamo, da ne prispevajo k nastanku škodljivih delcev.
Viri:
1. Krauss R.M. et al., Metaanaliza prospektivnih kohortnih študij, ki ocenjujejo povezavo nasičenih maščob s kardiovaskularnimi boleznimi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. et al., Učinki prehranskih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov na razmerje med celotnim serumskim in HDL holesterolom ter na serumske lipide in apolipoproteine: metaanaliza 60 nadzorovanih preskušanj, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.et al., Prehranski vnos nasičenih maščobnih kislin in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja v japonščini: Japonska skupna kohortna študija za oceno študije tveganja za nastanek raka?, American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 najboljših razlogov, da se ne bojite nasičenih maščob, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-sattured-fats/
5. Rolik M., Nasičene maščobe in bolezni srca: zgodnje raziskave hipoteze, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6. https://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sattured-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Priporočen članek:
Kaj je zdrava maščoba?Dobre in slabe maščobe
Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki vsebujejo čim manj. Vendar pa ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej ločiti med dobro in slabo maščobo?
