Dieta Montignac - pomemben glikemični indeks izdelkov

Dieta Montignac temelji na predpostavki, da so glavni vzrok prekomerne teže tisti ogljikovi hidrati, ki hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi. To dieto lahko priporočite vsakomur, ker vsebuje vsa potrebna hranila in si lahko občasno privoščite malo užitka. Načela diete Montignac so preprosta: ne štejemo kalorij, jemo dovolj, da ne bomo lačni, pravilno kombiniramo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, pri čemer izbiramo izdelke z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Michel Montignac, avtor te metode, je v treh mesecih na dieti izgubil skoraj 15 kg. Takrat je delal v znanstvenem oddelku ene od ameriških farmacevtskih družb in zbiral gradiva o tveganju za razvoj diabetesa. Vedel je, da imajo debeli ljudje povišane ravni inzulina. Ta hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, prenaša del glukoze (sladkorja) v krvi v celice. Tam se uporablja kot vir vitalne energije in sežge. Insulin preostali sladkor usmeri v zalogo energije, torej v maščobno tkivo. Če je v krvi stalno odvečni sladkor, trebušna slinavka deluje z veliko hitrostjo, ker mora proizvajati vedno več inzulina. In več insulina pomeni, da gre več sladkorja v maščobne celice in več ... kilogramov.

Hranila, ki v procesu prebave proizvajajo sladkor, so ogljikovi hidrati. Njihov glavni vir so živila rastlinskega izvora: zelenjava, sadje, žita. A tudi mleko, ker vsebuje sladkorje - laktozo in galaktozo, ter med, ki je sestavljen predvsem iz glukoze in fruktoze. Montignac je našel študije, ki kažejo, da nekateri ogljikovi hidrati povzročajo rahlo zvišanje krvnega sladkorja, drugi pa zelo visok krvni sladkor. Prvi ne silijo trebušne slinavke, da bi prekomerno proizvajala inzulin in se zato ne pitajo. Slednji, ki povzročajo velika nihanja sladkorja, ugodno vplivajo na debelost in sladkorno bolezen (raven glukoze po zaužitju jih hitro naraste, a prav tako hitro pade, zaradi česar smo lačni in posežemo po drugem delu hrane). Če na primer pojeste 400 gramov leče, bo vaše telo ustvarilo sladkor s potencialom 80 kcal. 300 g krompirja je sladkor, ki daje 4-krat več energije (320 kcal!).

Na stotine živilskih izdelkov so testirali, da bi ocenili njihovo sposobnost sproščanja glukoze v človeškem telesu. Tako imenovani glikemični indeks (IG), ki določa, kako se bo glukoza v krvi povečala po zaužitju 50 g določenega izdelka. Nižji kot je GI, manj glukoze iz določene hrane pride v kri. Montignac je izdelke razdelil v 3 skupine: nizki, srednji in visoki GI. Najbolj koristni v procesu hujšanja so tisti z nizkim GI.

Izdelki, prepovedani v prehrani Montignac

Dieta Montignac prepoveduje izdelke z glikemičnim indeksom (GI) nad 50, npr. Krompir (razen mladih), belo moko, koruzo, beli riž, beli kruh, sladkor, bonbone, pecivo, sladkane konzerve, med, banane, grozdje, suho sadje, pomfri, pivo.

Opozorilo! Glikemični indeks izdelka se lahko spreminja glede na način priprave, npr.surovo korenje ima IG 16, kuhano - 47.

Izdelki, priporočeni v prehrani Montignac

Izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati z glikemičnim indeksom, ki ne presega 35:

• ZELENJAVA: jajčevci, brokoli, brstični ohrovt, rdeča pesa (surova), čebula, bučke, radič, endivija, zeleni fižol, cvetača, zelje, korenje (surovo), kumare, paprika, paradižnik, por, repa, redkev, zelena solata, zelena, scorzonera, kislica, beluši in špinača.
• SVEŽE SADJE: kosmulje, avokado, breskve, fige, grenivke, granatno jabolko, hruške, jabolka, borovnice, maline, pasijonke, marelice (tudi posušene), murva, nektarine, pomaranče, rdeči ribez, slive, jagode, češnje.
• LEGUME: čičerika, fižol (vse vrste), grah, zeleni grah (svež ali zamrznjen), leča.
• SEMENA IN ŽITA: amarant, ječmen, mandlji, laneno seme, sezam, mak, sončnična semena, arašidi, lešniki, indijski oreščki, pistacija, italijanščina, riž (samo rjavi in ​​divji), soja (tudi tofu in mleko).
• OSTALO: naravni jogurt, čokolada (več kot 70% grenkega kakava), poganjki bambusa, začinjena gorčica Dijon, agavin sirup, gobe.

Naša hrana niso samo ogljikovi hidrati, čeprav so osnova prehrane. Pomembne so tudi beljakovine in maščobe. V dieti Montignac jih je kar nekaj. 1/3 dnevne porabe naj predstavljajo beljakovinski izdelki, tj. Pusto meso in pusti mlečni izdelki (tistega iz kravjega mleka je treba znižati na minimum, ker vsebuje veliko sladkorja). Tudi stročnice so v tem pogledu dragocene. Beljakovine so gradnik tkiv in vir energije. Zagotavlja občutek sitosti in pomaga pri hujšanju. Bistvena je tudi maščoba, vendar le maščoba, ki vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Jejte torej hrano z olivnim ali sončničnim oljem, izogibajte pa se maslu in smetani. In jejte mastne ribe. Dokazano znižujejo holesterol in ščitijo kardiovaskularni sistem.

Dieta Montignac: pomembno načelo kombiniranja sestavin

Montignac je opazil, da prebavni procesi tečejo učinkoviteje, če je obrok pravilno sestavljen iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ogljikove hidrate z nizkim GI je najbolje jesti z beljakovinami. Redkvice s pusto skuto, ječmenovi kosmiči s posnetim mlekom, zeleni fižol s puranom, zelena solata z ribami, paprika z domačo pašteto so popolne kombinacije. Vendar je odsvetovano kombiniranje sadja z beljakovinami in maščobami, ker bodo fermentirale v želodcu. Izjema so jagode, maline, borovnice, robide in ribez. Montignac svetuje uživanje sadja na tešče, po možnosti s kožo (sladkorje iz sadja, ki se jedo na tešče, je najbolje uporabiti, ker ponoči napolnijo zaloge glikogena, potrebne za mišice in možgane). Izdelke, ki vsebujejo veliko maščob, lahko varno postrežemo z beljakovinami in dobrimi ogljikovimi hidrati, torej tistimi z GI pod 35. Tako pojemo velik del lososa s solato ali kumaro, jajca s klobaso, špinačo, brez kruha, račje dojke z zeljem, nikoli pa s testeninami ali krompir.

Dieta Montignac - pravila

V prehrani Montignac so dovoljeni samo izdelki z glikemičnim indeksom pod 50.
Prva faza, ki odvaja nepotrebne kilograme. Trajalo naj bi najmanj 2-3 mesece. Dodaten cilj faze I je stabiliziranje trebušne slinavke, tako da reagira s proizvodnjo inzulina ustrezno potrebam - izogibate se spodbujanju, zato je ta faza bolj restriktivna.

• V enem obroku ne kombinirajte živil z visokim GI in maščobami.
• Na izbiro imate dve vrsti obrokov: beljakovinsko-maščobni in ogljikohidratno-beljakovinski. Med prve lahko sodijo: posneto in polposneto mleko, jogurt, ribe, klobase, mesni in ogljikovi hidrati z GI 35 ali manj. Druga vrsta je sestavljena iz posnetega mleka, jogurta in ogljikovih hidratov z GI do 50.
• Ne zamudite obroka, pojejte bogat zajtrk, običajno kosilo in občutljivo večerjo (ob določenem času) ter občasno popoldanski čaj. Ne ješ.
• Poskrbite, da boste vsak dan zaužili 1,5 g beljakovin za vsak kilogram telesne teže. Če tehtate 70 kg, bi morali zaužiti 105 g beljakovin, torej 10 gramov puste skute, 15 gramov trske, jajc in 15 gramov ajde.
• Intervali med obroki ne smejo biti krajši od 3 ur, po obroku, ki vsebuje maščobo, lahko naslednjega zaužijete po 4 urah. Pojejte večerjo vsaj 3-4 ure pred spanjem.
• Surovo sadje jeste le pol ure pred ali tri ure po obroku (ne zvečer).
• Kupite samo testenine iz trde pšenice (to ime poiščite na embalaži cmokov). Pripravite jih tako, da so al dente, torej kuhane poltrde. Tradicionalne in dolgo kuhane testenine imajo visok glikemični indeks.
• Za zajtrk jeste samo kruh (polnozrnat!).
• Izogibate se močni kavi, ki poveča izločanje inzulina - enega od "hormonov lakote".
• Med obroki pijete velike količine negazirane mineralne vode (približno 2 litra na dan).
• Z alkoholom je ob obroku dovoljen kozarec suhega vina. Nikoli prej!

Druga faza, torej ohranjanje pridobljene teže. Je nedoločen - njegova priporočila je treba vzeti k srcu za vse življenje.

• Uživate ogljikove hidrate z GI največ 50. Občasno si lahko privoščite, da jih kombinirate z maščobami.
• Občasno lahko jeste nekaj z visokim glikemičnim indeksom, vendar morate obrok dopolniti z izdelkom z zelo nizkim GI, na primer kuhanim krompirjem dodati paradižnik ali solato. Za večja odstopanja (npr. Družinska zabava s tortami ali večer pice) je dobro, da se dan ali dva vrnete v I. fazo.

Komu je namenjena dieta Montignac?

To je dieta za vsakogar. Daje dobre rezultate, če ne naredite nobenih izjem. Posebej ga priporočamo ljudem, ki jim grozi diabetes, ker stabilizira raven glukoze.

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste zlahka shujšali, se zdravo in okusno prehranjevali, hkrati pa se izognili pastem "čudežnih" shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Koliko teže lahko shujšate pri dieti Montignac?

Na dieti Montignac boste shujšali za 1-2 kg na teden, kar je varna stopnja hujšanja, ki preprečuje yo-yo učinek. Kratkotrajno zadrževanje teže med dieto je naravno, čez nekaj časa bo spet začelo upadati. Bližje kot ste pravilni teži, počasnejša bo stopnja hujšanja. Na dieti Montignac ne morete izgubiti odvečne teže. Po besedah ​​avtorja telo "ve", koliko bi moralo tehtati.

Če želite preizkusiti Montignacovo dieto in v zadnjih mesecih sledite nizkokalorični dieti, morate na začetku paziti na kalorije in jih postopoma povečevati, v povprečju za 100 kcal vsakih 5 dni. Potrpeti morate, ker lahko kilogrami počasneje izginejo zaradi zmanjšane presnove.

Prednosti diete Montignac

Vsebuje vsa potrebna hranila (to velja tudi za prvo fazo, zato jih lahko uporabljate tako dolgo, kot želite). Ne zahteva stradanja. Manjšim užitkom se ni treba odreči - enkrat na teden lahko pojeste nekaj kosov temne čokolade.

Slabosti diete Montignac

Ne zahteva štetja kalorij, sili pa vas v nadzor glikemičnega indeksa, kar je lahko še posebej na začetku nekoliko težavno.

Vzorčni meni v dieti Montignac

• Po prebujanju pol ure pred zajtrkom: sadje (IG do 50), kozarec negazirane mineralne vode z limoninim sokom.
• Zajtrk: ogljikovi hidrati in majhna količina beljakovin, npr. 2 rezini polnozrnatega kruha in 4 žlice puste skute z drobnjakom in papriko.
• Kosilo: živila, bogata z maščobami in beljakovinami, npr.50 g divjega riža, 100 g puranih prsi, ocvrtih v žlici oljčnega olja in skodelici navadnega jogurta.
• Večerja: lahka večerja z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami, npr. File polenovke, dušen na olivnem olju z zelenjavo in pol kozarca testenin al dente.

Kdo je Michel Montignac?

Njegovo pravo ime je bilo Michel Geneviere. Ustvaril je svojo prehrano z uporabo člankov v strokovnih medicinskih revijah. Leta 1987 je izdal knjigo "Kako jesti, da shujšaš" - le v Franciji je prodal 2 milijona izvodov in kar 16 milijonov po vsem svetu (prevedena je bila v 40 jezikov). Ko je leta 2010 umrl zaradi raka prostate (bil je star 66 let), je njegova hči Sybille prevzela promocijo svetovno znane metode.