Stres in izguba teže - Vpliv stresa na prehranjevalno vedenje je bil temeljito raziskan. Preberite si o tej zvezi in o tem, kako stres vpliva na telesno težo.
Stres in izguba teže - kakšen je odnos med njima? V prvi fazi stresa (faza "boj ali beg") je apetit zatrt. Kronični stres pa prispeva k povečanju telesne mase, čustvenemu prehranjevanju in izbiri živil z veliko sladkorja in maščob. Kortizol je hormon, ki v primeru kroničnega stresa močno vpliva na povečanje telesne mase. Znanstvene raziskave kažejo, da ljudje, ki se na vsakdanje težave odzovejo z večjim sproščanjem kortizola, jedo več.
Kako stres vpliva na telo?
Stres je skupek nespecifičnih reakcij telesa na različne škodljive dražljaje, torej stresorje ali v širšem smislu na vse zahteve, ki jih postavlja telo. Stresna reakcija je sestavljena iz spodbujanja avtonomnega živčnega sistema in tako imenovanega os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza. Kot posledica dražljaja se v telesu zgodijo različne spremembe, ki vodijo v prilagajanje novim razmeram. Stresni odziv ima tri faze - budnost, odpornost in izčrpanost.
V fazi alarma (boj ali beg) se v krv sprostijo naslednji hormoni: adrenalin, noradrenalin in kortizol v krvni obtok, zviša se krvni tlak in poveča srčni utrip, sladkor in proste maščobne kisline se izločajo v kri, želodec preneha delovati in pojavi se hiperhidroza.
Imunska faza je relativna prilagoditev telesa na delovanje v stresnih razmerah. Simptomi alarmne reakcije izginejo, škodljivo vzbujanje pa se nadaljuje.
Stopnja izčrpanosti nastopi, ko se telo ne more več prilagoditi nenehnemu stresu. Odpornost proti stresu se poruši, motijo se fiziološke funkcije, bolezen in v skrajnih primerih smrt.
Glede na posamezne značilnosti se lahko ljudje na stres odzovejo na različne načine. Vsaka faza odziva na stres vključuje tudi drugačno izločanje hormonov. Norepinefrin in adrenalin se sproščata med fazo boja ali bega. Med kroničnim stresom, ko se telo počuti poraženo, se hipotalamus aktivira, sčasoma pa nadledvične žleze izločajo kortizol. Prva faza stresa je mobilizacija človeka. Po drugi strani pa faze imunosti in izčrpanosti vodijo do negativnih sprememb: zatiranje imunskega sistema, razgradnja tkiva, povečana lipogeneza in maščobna degeneracija notranjih organov.
Ne smemo pozabiti, da stres ni le pogoj, povezan z nesrečnim delom, socialnimi zahtevami ali družinskimi težavami. Stres za telo so tudi nezadosten spanec, pretirana telesna aktivnost, neustrezna prehrana, kronična vnetja in bolezni.
Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilni ITM. NEDALJNA GLAD - razlogi. Ali stalna lakota pomeni bolezen? Kako shujšati z nadzorovanjem hormonov, ki so odgovorni za pridobivanje kilogramov?Stres in hujšanje: Zakaj lahko stres povzroči povečanje telesne mase?
Povečanje telesne teže ali večje težave s hujšanjem so lahko simptomi kroničnega stresa, vendar stres ne povzroči vedno povečanja telesne mase. Zanj ni odgovoren sam stres, temveč zelo zapleten mehanizem. Vzroki za povečanje telesne mase zaradi kroničnega stresa so lahko:
- Boj ali beg - evolucijski stari mehanizem boja ali bega med grožnjo nas še vedno vodi v stresnih situacijah. Za naše prednike je bil stres običajno življenjsko nevaren in je zahteval takojšnjo mobilizacijo in uporabo velikih količin energije. Danes stres redko zahteva fizični odziv, možgani pa mislijo, da smo zaradi stresa porabili energijo in jo je treba nadomestiti. Od tod občutek lakote kot odziv na napetost. Dejansko poraba energije ostaja enaka, vnos energije pa se povečuje.
- Kortizol - Ključni razlog, zakaj se ljudje, ki so izpostavljeni kroničnemu stresu, borijo za ohranjanje zdrave teže in hujšanje je kortizol, znan kot stresni hormon. Kortizol se izloča v primeru kroničnega stresorja, njegov presežek, ki kroži v krvi, pa spodbuja kopičenje trebušne maščobe okoli notranjih organov. Študija iz leta 2007 je pokazala, da ljudje s stresnim odzivom, povezanim z visoko vsebnostjo kortizola, jedo več prigrizkov zaradi vsakodnevnih težav v primerjavi s tistimi z nizkim sproščanjem kortizola.
- Prenajedanje - Za mnoge ljudi je prehranjevanje oblika čustvenega sproščanja in kadar je pod stresom, je izbira običajno mastna in sladka. Uživanje obrokov potem ni povezano s fiziološko lakoto, temveč s čustveno lakoto, ker določena hrana izboljša razpoloženje, saj vpliva na izločanje opioidov in dopamina. Zato govorimo o "udobni hrani" - tolažilni hrani. Nekateri se počutijo bolj lačni, ko so pod kroničnim stresom, zaradi česar se prenajedu. Le v prvi, nenadni in kratkotrajni fazi stresa se apetit zmanjša. V kroničnih situacijah stres spodbuja več prehranjevanja.
- Neaktivnost - stres je za marsikoga izčrpavajoč, zato nimajo več moči za nobeno dejavnost. Veliko spijo, preživijo čas doma na kavču. Tako je poraba energije manjša in še lažje pridobivanje teže.
Preberite več o lajšanju stresa
Kortizol - hormon, ki je odgovoren za pridobivanje telesne teže
Ko gre za učinke stresa na telesno težo, je najpogosteje omenjen kortizol. Zaradi oglasov o različnih vrstah zniževalcev kortizola lahko dobimo vtis, da gre za škodljivo in nepotrebno spojino. Presežek kortizola dejansko slabo vpliva na telo, vendar ga ni mogoče neposredno obtožiti, da povzroča težave s težo. Kortizol je steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze, ki so žleze na vrhu ledvic. Na izločanje kortizola vplivajo obdobja lakote, vnosa hrane, gibanja, spanja, vznemirjenosti in psihosocialnih stresorjev. Kortizol se v telesu izloča zelo nepravilno, vendar je najvišji zjutraj, 20–30 minut po prebujanju, najnižji pa zvečer. Vloga kortizola je predvsem mobilizirati telo za proizvodnjo energije. Kortizol uravnava izločanje energije, odvisno od fizioloških potreb, vpliva na vir, iz katerega je pridobljen (ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine) in na njegovo količino. Ta hormon je odgovoren za pridobivanje energije iz zalog maščobnega tkiva in njen prenos v druga tkiva v primeru lakote. Pod velikim stresom lahko kortizol spodbuja tudi proizvodnjo energije iz beljakovin v procesu glukoneogeneze in kopiči maščobo v trebušni votlini okoli notranjih organov. Prav zaradi svojih nedavnih funkcij je kortizol eden izmed dejavnikov, ki prispevajo k povečanju telesne mase med kroničnim stresom.
Vredno vedetiKako kortizol poveča apetit?
V prvi fazi stresa se apetit znatno zmanjša, ker hipotalamus zavira delovanje kortikotropinskega sproščajočega hormona (CRH) in sproščanje adrenalina. Vendar se to stanje spremeni, ko mine faza boja ali bega. Ljudje, ki so izpostavljeni kroničnemu stresu, imajo večje izločanje kortizola, kortizol pa vpliva na kopičenje trebušne maščobe in povečanje telesne mase. Koncentracijo kortizola v tkivih nadzira encim, ki se nahaja v maščobnem tkivu in pretvori neaktivni kortizon v aktivni kortizol. Študije visceralne in podkožne maščobe so pokazale, da se ta encim v večji količini proizvaja pri debelosti v primerjavi z normalno telesno težo. Ugotovljeno je bilo tudi, da pri ljudeh maščobno tkivo okoli notranjih organov vsebuje več encimov in 4-krat več receptorjev za kortizol kot podkožna maščoba. Zato se pri visokih koncentracijah kortizola poveča tveganje za kopičenje maščobe predvsem v trebuhu. V študijah na živalih in na ljudeh so pokazali, da so injekcije kortizola povezane s povečanim apetitom, hrepenenjem po sladkorju in povečanjem telesne mase. Ženske, ki so bile pod nadzorom pogojene s stresom, so izločale več kortizola in uživale več hrane z veliko sladkorja in maščob. Verjame se, da kortizol neposredno vpliva na izbiro hrane, tako da deluje na receptorje v možganih, predvsem v hipotalamusu, in vas spodbuja k uživanju hrane z veliko sladkorja in / ali maščob. Kortizol vpliva tudi na apetit, tako da vpliva na druge spojine, ki se sproščajo med stresom - CRH, leptin in nevropeptid Y. Visoke ravni CRH in nevropeptida Y ter nizko vsebnost leptina spodbujajo apetit.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večStres in hujšanje - rezultati znanstvenih raziskav
1. Študija, objavljena v reviji "Obesity", je zajela 2.500 moških in žensk, starejših od 54 let. Analizirana je bila koncentracija kortizola v njihovih laseh. Obstajala je statistično pomembna povezava med višjo koncentracijo kortizola v laseh in visokim obsegom pasu ter ITM. Rezultati kažejo, da je kronični stres povezan s povečano stopnjo debelosti.
2. V naslednjem poskusu je sodelovalo 71 zdravih žensk z ITM 25,2 ± 4,3. Analize z njihovo udeležbo so bile opravljene na začetku študijskega semestra in 12 tednov kasneje med izpitom. Po hipotezi naj bi bile spremembe v ITM udeležencev odvisne od izločanja kortizola, prehranskih omejitev, prenajedanja, zbranosti, razpoloženja in odnosa do hrane. Med študijo je 40 udeležencev pridobilo povprečno težo 2,5 kg, 19 je v povprečju izgubilo 1 kg, 12 pa je ohranilo enako težo. Po 12 tednih se je statistično značilno zvišal ITM, izločanje kortizola v slini, prenajedanje, depresija in tesnoba. Sprememba dnevnega izločanja kortizola je spremenila ITM in stopnja samokontrole udeležencev je vplivala na stopnjo odvisnosti. Višje ko je ženska ocenila svojo zbranost, manj visok kortizol je vplival na zvišanje ITM.
Raziskave kažejo, da v stresnih situacijah 40% ljudi poje več, 40% jih poje manj, 20% pa ne spremeni količine hrane, ki jo pojedo.
3. Ugotovljeno je bilo, da psihosocialni stres vpliva na povečanje telesne mase v petletni študiji z 5118 udeleženci. Med ljudmi, ki so ohranili ali povečali svojo težo, je bil ITM v povprečju višji za 0,2 med tistimi, ki so raven stresa ocenili visoko. Udeleženci, ki so doživeli dve ali vsaj tri stresne življenjske situacije, so imeli ITM višji za 0,13-0,26.
4. Študija Tatarannija s sodelavci je pokazala, da so ljudje, ki so dobivali nadledvične hormone, jedli bistveno več kot tisti, ki so prejemali placebo. Poleg tega so v obdobjih povečanega stresa udeleženci, ki so prejemali kortizol, bolj verjetno uživali večje količine sladke in mastne hrane.
5. Študija iz leta 2010 je pokazala, da duševna napetost, ki je posledica uporabe pretiranih prehranskih omejitev, povzroča stresno reakcijo in zvišanje ravni kortizola.
6.Pri 53-letnih moških je bila ugotovljena pozitivna korelacija med jutranjo ravnjo kortizola in ITM, WHR (razmerje obsega pasu in bokov) in obsegom trebuha.
Kako se lahko spopadem s povečanjem telesne mase, ki ga povzroča stres?
Ker je lajšanje stresa najpogosteje povezano z uživanjem živil, bogatih s sladkorjem in maščobami, in poznavanjem vaše težave, se izogibajte hranjenju te vrste hrane doma. Za vsakogar se lahko udobna hrana nekoliko razlikuje, zato je vredno prepoznati izdelke, ki jih najpogosteje uporabljamo za izboljšanje razpoloženja. Tehnika, ki se priporoča za zmanjšanje stresa, je meditacija, kar potrjujejo znanstvene raziskave, ki kažejo njen pozitiven učinek na krvni tlak in bolezni srca. Meditacija vam omogoča tudi, da se naučite biti bolj osredotočeni, premišljeno izbirati hrano in se izogniti čustvenemu prehranjevanju. Pred jedjo se je pomembno vprašati: "Sem res lačen?" Telesna aktivnost vam pomaga pri obvladovanju stresa in vam omogoča hitrejše izgube teže, če pa je raven kortizola visoka, mora biti to nizkointenzivna aktivnost. Zelo intenzivni treningi so stres za telo in povečujejo kortizol. Za zmanjšanje stresa je izjemno pomembno, da dovolj spite in se izogibate stiku s svetlobo televizorja, računalnika in telefona v večernih urah.
Priporočen članek:
Kako se izogniti stresu zaradi prehranjevanja - 8 najpomembnejših pravilViri:
1. Schwarz N.A. et al., Pregled strategij za nadzor telesne teže in njihovih učinkov na uravnavanje hormonskega ravnovesja, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Povezava kortizola: Nasveti za obvladovanje stresa in teže, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Učinki stresa na telesno težo: Biološki in psihološki napovedovalci sprememb ITM, Debelost, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Psihosocialni stres je pozitivno povezan s povečanjem indeksa telesne mase v petih letih: dokazi iz longitudinalne študije AusDiab, Debelost, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. in sod., Pregled teorije stresa, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, številka 1, 47-70
6. Zakaj stres povzroča, da se ljudje prenajedajo? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. https://www.calmclinic.com/anksioznost/simptomi/teža-nakup
8. https://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
