Sredozemsko črevo. Dobra prehrana za stres

Intervju s prof. dr hab. med. Ewa Stachowska, predstojnica Oddelka za biokemijo in prehrano ljudi na Pomeranski medicinski univerzi v Szczecinu o prehrani, ki pozitivno vpliva na možgane.

Kaj mislite s sredozemskim črevesjem?

Temu pravim stanje eubioze. To pomeni, da v črevesju obstaja veliko različnih vrst bakterij, ki proizvajajo potrebne amine, maščobne kisline in vitamine. Nekatere bakterije posredujejo tudi pri proizvodnji nevrotransmiterjev (tj. Dopamina, serotonina, gama-aminomaslene kisline), kar vpliva na funkcije osi možganov in črevesja. Po eni strani skrbimo za prebavni sistem, po drugi strani pa za svoje razpoloženje. Menim, da mediteranska prehrana zagotavlja ta pogoj, ker vsebuje veliko protivnetnih spojin in sestavin, ki podpirajo črevesno mikrobioto in ščitijo črevesni epitelij pred poškodbami.

Omenili ste os možganov in črevesja. So bili možgani in črevesje med seboj povezani?

Seveda! Črevesje so naši drugi možgani, torej gre pravzaprav za komunikacijo med možgani in možgani. Pred nekaj desetletji so znanstveniki odkrili, da so črevesja prekrita z gosto mrežo nevronov. Dr. Michael Gershon iz Medicinskega centra Univerze Columbia je ocenil, da jih je do 100 milijonov, več kot v hrbtenjači! Toliko jih je z razlogom. Črevesni živčni sistem v veliki meri deluje sam po sebi: prebavlja hrano, absorbira hranila in izloča nepotrebne snovi. Ko pa "opazi" grožnjo, na primer ko je črevesna pregrada porušena in toksini vstopijo v krvni obtok, se v možgane takoj pošljejo opozorilna sporočila. Bodisi skozi vagusni živec ali bolj diskretno - po zaslugi nevrotransmiterjev, za proizvodnjo katerih je poskrbela mikrobiota. Zato je tako pomembno, da podpremo naša mikroposojila.

Ali deluje tudi drugače?

Seveda, čeprav bi morali vedeti, da možgani niso več tako zgovorni kot črevesje in njihove informacije predstavljajo le 10% vse komunikacije med organi. A na zmenku ne bi imeli "metuljev v trebuhu" in se pred izpitom ne bi "spravili v trebuh", če povezave ne bi bilo. Tako dolgotrajni stres zelo negativno vpliva na naš prebavni sistem in povzroča prebavne bolezni, kot so bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje in driska.

Kako lahko to popravim?

Skrb za mikrobiološko ravnovesje v črevesju. Za to bodo med drugim koristni kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), vlaknine, polifenoli in flavoni, fermentirani izdelki in probiotiki, ki jih je na tej stopnji vedno več. V zadnjem času imamo na poljskem trgu psihobiotike, torej probiotične bakterije, ki so v študijah pokazale ugoden učinek na duševno zdravje ljudi. Sem spadajo sevi: Lactobacillus helveticusRosell-52 inBifidobacterium longumRosell-175, ki so timsko odlični: zmanjšajo želodčne težave, ki jih povzroča stres, zmanjšajo intenzivnost depresije in tesnobe, zmanjšajo raven kortizola (stresnega hormona) v telesu in znižajo tudi razmerje kinurenina in triptofana. To pomeni, da lahko več tifofana gre po poti za sintezo serotonina.

Ali se triptofan proizvaja v telesu ali ga moramo dobiti s hrano?

Resda je med njimi tudi nekaj vrst bakterij Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus ali Lactococcus lactis, lahko ga proizvedejo za nas, vendar ni dovolj, da pokrijemo naše potrebe po tej aminokislini. Enostavno ga je treba "pojesti". To ni tako težko, ker je triptofan v številnih beljakovinskih izdelkih, tudi v jajcih, siru, rdečem mesu, piščancu, ribah, fižolu, leči in tofuju bodo tako mesojedi kot vegani našli primeren vir drug za drugega. Vprašanje pa je, kaj bo iz tega triptofana izhajalo, saj sodeluje v treh presnovnih poteh: kinurenin, sinteza serotonina in sinteza indola. Vsi so pomembni za človeško psiho, vendar le 1-2% s pomočjo diete dobavljenega triptofana "preide" na serotoninsko pot. Poleg tega je ta postopek enostavno moten, npr.preko povečane ravni kortizola ali insulina. Za celoten postopek potrebujemo tudi veliko vitaminov (folna kislina, vitamini B3, B6, C in D) in mineralov (železo, baker).

Vrnimo se torej k hranilom, ki jih potrebujejo naši možgani ...

Res je zelo malo spojin, ki vplivajo na delovanje možganov in jih sankcionira z dokazi podprta medicina (EBM). Žal je to posledica pomanjkanja zanesljivih, randomiziranih študij v velikih skupinah. Vsekakor pa lahko omenimo rastline, v katerih najdemo antioksidante. Ko smo sestavili seznam 50 živil z najvišjimi koncentracijami antioksidantov, smo našli predvsem zelenjavo in sadje (zlasti jagodičevje), žita, izdelke na osnovi čokolade, oreščke in semena ter začimbe. Štiri, ki so še posebej priporočljivi, so origano, ingver, cimet in kurkuma.

Čokolada na seznamu je dober znak ...

Da bi okrepil učinek, bom rekel, da rdeče vino, oziroma resveratrol in v njem vsebovani proantocianidini, enako dobro vpliva. Seveda je tu ovira etanol, ki je - dodajmo - toksičen v vsakem odmerku. Mogoče torej preidimo na borovnice, ki vsebujejo antocianidine ... Tako otroci kot odrasli, ki so borovnice uživali vsak dan, so opazili izboljšanje razpoloženja in kognitivnih funkcij. Priporočam tudi zeleni čaj, ki vsebuje epigalokatehin-3-galat. Obstajajo študije, ki pravijo, da ima ta sestavina ključno vlogo pri tvorbi in vzdrževanju mielinske strukture, ki ščiti živce v možganih in hrbtenjači. Poškodba mielina se na primer pojavi pri bolnikih z multiplo sklerozo.

Pogovarjali smo se o probiotikih in ali imajo fermentirani izdelki enako vlogo?

Pravzaprav ne, probiotiki so vsekakor močnejši od fermentirane hrane. Poleg tega se določeni sevi nanašajo na probiotike - preizkušene na zdravstvene lastnosti. Če govorimo o stresu, gre za bakterije, ki z delovanjem na os možganov in črevesja vzpostavijo čustveno ravnovesje. To ne pomeni, da v svojo prehrano ni vredno vnašati vloženih kumar, kimčija, kislega zelja, jogurta, kefirja ali kombuče. Silaža je bogat vir vitaminov skupine B, predvsem riboflavina (B2), niacina (B3), piridoksina (B6) in folne kisline, in naj vas spomnimo, da gre za vitamine, ki so nujni za pretvorbo triptofana v serotonin. Kar zadeva jogurte in kefirje, vam mnogi lahko izboljšajo razpoloženje, vendar je njihov učinek odvisen od sevov, ki jih vsebujejo. Na žalost je jogurt neenakomeren ...

Na oddelku in oddelku za človeško prehrano in presnovo Pomeranske medicinske univerze v Szczecinu, katere vodja ste, so zelo priljubljene kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Zakaj?

Odgovor je preprost: so večnamenski. Proizvajajo jih komensalne bakterije, ki so lahko protivnetne; uravnavajo imunski odziv, preprečujejo alergije in avtoimunske bolezni; inducirati proces apoptoze, ki je očistiti telo uporabljenih ali poškodovanih celic ali preprečiti debelost z modulacijo funkcije maščobnega tkiva. To je šele začetek seznama njihovih nalog. V kontekstu te teme pa si poglejmo njihovo sposobnost uravnavanja funkcij osi možganov in črevesja. Moja ekipa je dejansko sodelovala v študiji, ki je pokazala, da imajo depresivne ženske v telesu nižje ocetne in propionske kisline. Čim hujša je bila depresija, tem manj je bilo kislin.

Kaj storiti, da jih bo več?

Potrebujemo rastlinske vlaknine. Že 6 ur po zaužitju inulina in gume guar se je koncentracija SCFA v plazmi testnih oseb povečala. Inulin najdemo npr. V radiču, čebuli, pora, bananah, beluših in artičoki. Dodaja se tudi sinbiotikom (tj. Pripravkom, ki kombinirajo probiotik s prebiotikom). Odporni škrob bo nekoliko bolj dolgoročen, a enako učinkovit. Z uživanjem hladnih testenin ali krompirja (npr. V solati) si zagotovimo dragocene vlaknine. Za sintezo SCFA bodo uporabljene tudi različne vrste saharidov: fruktozooligosaharidi, galaktooligosaharidi, izomaltooligosaharidi, trans-galaktooslogosaharidi ali sojini oligosaharidi. Vem, da so to trda imena, zato ne pozabite jesti zelenjave, medu, stročnic in polnozrnate žitarice.

Kaj pa maščobne kisline omega-3? Pravijo, da izboljšajo delo možganov ...

To je resnica. Vendar imam z njimi majhen problem. Zaradi naraščajočega onesnaževanja okolja so ribe, ki so odličen vir EPA in DHA, onesnažene s težkimi kovinami in drugimi toksini. Članek, objavljen v European Journal of Nutrition leta 2007, je jasno pokazal, da uživanje mastnih rib pomaga zmanjšati tveganje za težave z duševnim zdravjem do 30%, vendar le zmerno. Tisti, ki so med anketiranimi pojedli največ rib, so imeli tako neugodne rezultate kot tisti, ki so pojedli največ pomanjkanja omega-3. Verjetno so težke kovine odpravile blagodejni učinek maščobnih kislin. Osredotočam se na ribje maščobe, ki so namerno prikrajšane za težke kovine, in rastlinske vire, kot je orehovo olje.

Ketogena dieta je v zadnjem času množične medije preplavila. Rečeno je, da lahko tudi ta "deluje" pri zdravljenju motenj razpoloženja.

Ketogena dieta je bila že prej znana nutricionistom in zdravnikom, ker se je - z odličnimi rezultati - uporabljala pri zdravljenju epilepsije, odporne na zdravila. Danes dejansko poskušajo to prenesti v zdravljenje duševnih motenj. In obstaja več mehanizmov, ki jih raziskovalci uporabljajo, vključno z Omejeno je, da lahko omejevanje ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na izločanje nevrotransmiterjev: dopamina, noradrenalina in serotonina, zmanjša odpornost proti insulinu ali izboljša delovanje možganov, tako da ga hrani s ketonskimi telesi. Vendar so doslej raziskave izvajali samo na živalih, zato moramo počakati na klinični odziv. Tistim, ki so pod stresom, lahko priporočim mediteransko prehrano, bogato s polifenoli in flavonoidi, dodajanjem vlaknin in fermentiranih izdelkov ter ciljno terapijo s probiotiki.