Psihobiotiki so probiotične bakterije, ki blagodejno vplivajo na duševno zdravje. Izkazalo se je, da je učinkovitost možganov v veliki meri odvisna od črevesja. Psihobiotiki dajejo upanje številnim psihiatrom za podporo pri zdravljenju duševnih bolezni, kot je depresija. Črevesni mikroorganizmi vplivajo tudi na možgansko plastičnost, ki jo lahko uporabimo v boju proti epidemiji nevrodegenerativnih bolezni. Katere druge lastnosti imajo psihobiotiki?
Psihobiotika je nov znanstveni izraz, ki je nastal kot rezultat raziskav o vlogi mikrobioma, torej skupnega števila mikroorganizmov, ki jih nosimo v sebi. Psihobiotiki so probiotične bakterije, ki jim pripisujejo ugoden učinek na os duševnega zdravja.
Psihobiotika - vloga mikrobioma v telesu
V človeškem črevesju je več kot sto milijonov mikrobov. To pomeni, da prebivalci črevesja zasedejo dva kilograma naše teže.
Predstavljajte si računalnik, ki ga nenehno širite - vanj lahko dodate več RAM-a, hitrejšo matično ploščo in boljše hlajenje. Razširjate ga v nepredstavljivem obsegu. Ustvarjate superračunalnik. Podobno je s človeškim telesom in mikroorganizmi, ki ga naseljujejo - znanstveniki mu pravijo superorganizem.
Mikroorganizmi sodelujejo pri prebavi s fermentacijo hranil. Nastanejo poliamini, vitamini B in vitamin K, ki sodelujejo v mnogih biokemičnih celičnih procesih in posredujejo:
- Postopki replikacije DNA
- odzivi na stres
- staranje telesa
- rakotvornost
- uravnavanje rasti in delitve celic
Mikroflora vpliva tudi na zapletene procese preoblikovanja energije - sestava črevesne mikroflore se razlikuje med vitkimi in debelimi ljudmi.
Poleg tega vpliva na mineralizacijo kosti, zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema in ustrezno prepustnost črevesne pregrade.
Mikroflora, ki živi v nas, opravlja številne dodatne funkcije, ki jih naš osnovni paket ne bi izpolnjeval. Ne vpliva le na učinkovito delujoč prebavni sistem, temveč tudi na zdravje celotnega telesa, vključno z možgani.
Vredno vedetiMed številnimi hipotezami o izvoru življenja se znanstveniki strinjajo, da je bil prvi organizem celica s strukturo, podobno sodobnim bakterijam. Ni bila opremljena z možgani. Da pa je živela, je morala jesti.
Vzeta hrana je bila prebavljena znotrajcelično (najstarejši in najpreprostejši način prebave). Tako so se prvi živčni sistemi razvili že v zgodnjem prebavnem sistemu.
Šele mnogo kasneje, v naslednjih fazah razvoja, so se možgani postopoma razvijali iz prebavnega živčnega sistema. Sledi tega procesa najdemo v naših črevesjih, ki so opremljena s približno sto milijoni živčnih celic.
Preberite tudi: Dobre bakterije v telesu: v nas živijo mikrobi, ki ščitijo pred boleznimi BAKTERIJE: dobre in slabe bakterije v človeškem telesu Seznam naravnih probiotikov: jogurt, silaža, kvasPsihobiotika - kako vplivajo na možgane?
Mikrobi, ki naseljujejo črevesje, pošiljajo nešteto signalov, na primer odziv na protivnetne in protivnetne sestavine. Dajejo signale, ali obstaja nevarnost, s katero se je treba boriti ali ne.
Te informacije vstopijo v os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, ki je odgovorna za odziv na stresne situacije. Stres sproži mehanizem boja ali bega in črevesje je vpleteno. Kdo od nas pred pomembnim intervjujem ali izpitom ni imel krčev v želodcu?
Vsako sekundo se med črevesjem in možgani izmenja nešteto informacij.
Poleg tega črevesne bakterije s proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, melatonin, GABA, kateholamini, histamin ali acetilholin, vplivajo na možganske funkcije in naše vedenje.
Vaše počutje je odvisno od tega, ali imate pravo količino določenega seva bakterij, ki bo ustvaril dani nevrotransmiter. To pa bo vplivalo na vaše vedenje, na primer, če vas šef v službi ne bo opomnil.
Sevi črevesnih bakterij, ki proizvajajo nevrotransmiterje:
| Sev črevesnih bakterij | Izdelan nevrotransmiter |
| GABA |
| Norepinefrina |
| Serotonin |
| Dopamin |
| Acetilholin |
Poleg tega so črevesja prek vagusnega živca neposredno povezana z možgani, kar omogoča učinkovito komunikacijo v obe smeri.
Poleg tega imajo psihobiotiki neposreden ali posreden učinek na modulacijo nevronskih, endokrinih in imunskih mehanizmov. Prispevajo k razvoju možganov in povečujejo njihovo plastičnost, kar je bilo znanstveno dokazano.
Včasih so rekli, da so črevesje naši drugi možgani. Kaj če bi ti rekel, da so to naši prvi možgani?
Ena študija je pokazala, da je dajanje ustreznih sevov črevesnih bakterij prispevalo k hitrejši obnovi možganskega tkiva po možganski kapi. Zmanjšali so tudi vnetje v možganih. In to je zmanjšalo stopnjo poškodbe možganov zaradi hude kapi za do 60 odstotkov.
Poleg tega je bil pri sterilno vzrejenih miših brez mikroflore prizadet normalen razvoj možganov. Med temi mišmi se mikroglija, odgovorna za "čiščenje" v možganih, ni popolnoma razvila. Celice so se razlikovale po velikosti in nezrelem fenotipu.
Microglia je odgovorna za vnetne reakcije, odstranjuje ostanke in toksine. Je čuvaj in čistilec, zvit v eno. Najdemo ga v vsaki živčni celici. Izločanje bakterijske flore je poškodovalo to vitalno možgansko tkivo. Deformirane in nerazvite mikroglialne celice se niso pravilno odzivale na vnetne odzive v možganih.
Psihobiotika - kaj vpliva na njihovo delovanje?
Črevesna mikroflora je nekoliko podobna gozdu ali celo džungli. Tu je vse v neprekinjenem procesu. Namesto podrtih dreves rasteta dve novi drevesi. Vplivamo na to, ali bo to gozd, poln pisanega cvetja ali plevela.
S skrbjo za prehrano, telesno aktivnost, zadostno količino spanja in uravnavanjem ravni stresa vplivamo na črevesni biosistem. Pomembni so tudi naš prvotni genotip, starost in celo ... spol. Vsi ti dejavniki vplivajo na stanje mikrobov, ona pa na zdravje.
- Debelost
Se spomnite, ko sem omenil, da obstajajo razlike med mikrofloro vitkih in debelih ljudi? To je zato, ker zelo predelana hrana, hitra hrana, velike količine sladkorja in umetne sestavine povečajo prepustnost črevesja. Obrambna črta je zelo tanka.
Nekatera hranila se presnavljajo slabše. To pa pomeni gospodarstvo brez sladkorja. Tudi črevesna prepustnost prispeva k pogostejši prisotnosti simptomov depresije. In to se odraža v praksi, ker debeli ljudje veliko pogosteje trpijo za depresijo.
- Antibiotiki
Antibiotiki vplivajo tudi na mikrofloro. Če črevesno mikrofloro primerjamo z bujnim gozdom ali džunglo, potem lahko antibiotično terapijo primerjamo z gozdnim požarom. Predstavljajte si ogenj, ki traja tako dolgo kot antibiotična terapija. Goreč gozd 3, 5 ali 7 dni. Verjetno lahko ugibate, da bo po toliko dneh iz gozda ostal le pepel.
To zelo dobro ponazarjajo spremembe v črevesju med dolgotrajnim zdravljenjem z antibiotiki. Obdobje obnavljanja vegetacije lahko traja celo več mesecev, videz in delovanje pa se ne bosta nikoli več vrnili v prvotno stanje. Zato je še posebej pomembno, da jemljemo probiotike ne samo med zdravljenjem z antibiotiki, ampak tudi po njem.
Pomembno je, da v novonastalem gozdu posejemo in razvijemo raznoliko vegetacijo (bakterijske vrste, ki pozitivno vplivajo na telo). Še toliko bolj, ker škodljivi pleveli (patogene bakterije in glive) čakajo na prosti prostor. V črevesju, steriliziranem z antibiotiki, je veliko lažje razviti posebej nevarne seve gliv Candida albicans.
- Zdrava prehrana
Zahvaljujoč zdravi prehrani - bogati z ribami, sadjem, zelenjavo, ki vsebuje velike količine vlaknin, ki so naravno gojišče mikroorganizmov - lahko znatno zmanjšate tveganje za razvoj bolezni, ki jih povzroča na primer Candida albicans.
Poznavanje razmerja med prehrano in mikrofloro omogoča ustrezno spreminjanje hranil, da se doseže določen učinek v obliki duševnega zdravja.
Zanimivo je, da številni izdelki, ki jih uporabljate vsak dan, neposredno vplivajo na vaše razpoloženje. Oglejmo si zelenjavo iz pastirja, kot so krompir, paradižnik in jajčevci.
Vsebujejo solanin in alfahakonin, ki lahko nekoliko narkotično delujeta na telo. In to je posledica krepitve delovanja nevrotransmiterja acetilholina, ki med drugim vpliva na sposobnost zapomnitve.
Po drugi strani pa semena širokega fižola vsebujejo L dopo, iz katere se proizvaja dopamin - eden najpomembnejših nevrotransmiterjev. Med drugim vpliva na čustva in motivacijo za delovanje. Če se nam nič ne zdi, nas bo morda fižolova solata spodbudila k delovanju.
Če smo že na ravni dopamina, potem si čokolada zasluži posebno pozornost, ki je znana po svojih lastnostih, ki izboljšujejo razpoloženje. K temu lahko prispeva vsebnost dveh zanimivih sestavin, to je fenetilamin in anandamin.
Prvi stimulira ista področja možganov kot amfetamini, kar lahko zviša raven dopamina več stokrat. Druga sestavina deluje na kanabinoidne receptorje, enako kot marihuana, kar povzroča blaženo razpoloženje.
Vredno vedetiŽivljenje v črevesju je stalen proces - spremembe se zgodijo vsako minuto. Naj vam dam primer: ko prvič spijemo pijačo, sladkano z umetnim sladilom, je to popolnoma nova snov za mikroorganizme in z njo se ne morejo popolnoma spoprijeti.
Ne znajo ga pravilno presnavljati. Po nekaj dneh pa bodo te spojine popolnoma prebavili in absorbirali. Razlog za to je, da se je črevesna mikroflora prilagodila novim razmeram.
Še en primer: če redno jeste stročnice, boste v naslednjih obrokih opazili precej manjši skok ravni sladkorja. Ta učinek traja tudi naslednji dan po zaužitju na primer dela leče.
Uživanje stročnic vsaj vsak drugi dan je učinkovita metoda za izboljšanje upravljanja s sladkorjem. Uporablja ga npr.model diete MIND, diete za možgane.
Psihobiotika - pomen prebiotikov
Prebiotiki so živilske snovi, ki delujejo kot hranilo za črevesno mikrofloro. Omogočajo razmnoževanje mikroorganizmov, ki pozitivno vplivajo na telo. Če svojih prijateljev iz črevesja ne želimo izstradati, jih moramo redno rojevati.
Ne pozabite, da se črevesje nenehno borijo za kraj za življenje. Če se ravnovesje poruši, se lahko namesto pozitivnih mikrobov pojavijo neželeni patogeni in glive, ki sprožijo snovi, ki zastrupijo telo.
Vlaknine so lahko pravo gojišče za Bifidobacterium in Lactobacillus (najštevilčnejši prijatelji v črevesju). Prebiotična vlaknina vključuje:
- celuloza (npr. cela zrna, lanena semena ali konopljina semena)
- hemiceluloza (npr. semena stročnic, otrobi)
- pektini (vse sadje in zelenjava)
- odporni škrobi (npr. krompir, riž, testenine ali ustaljen kruh, jedo hladen)
- inulin (npr. radič, čebula, por, česen, artičoka, paradižnik)
- sojini saharidi (sojini izdelki)
- laktuloza
- guma
Psihobiotika - pomen probiotikov
Probiotiki so živila, bogata z enim ali več sevi mikroorganizmov. Najpogostejše so mlečnokislinske fermentacijske bakterije.
Prav te bakterije so bile prvič odkrite pri bolgarskih kmetih. Z rednim pitjem kefirja, ki vsebuje ustrezne seve, so si zagotovili dobro imunost in zdravje.
Verjetno je bil v teh skupnostih pojav depresije minimalen. Trenutna znanstvena spoznanja jasno kažejo vpliv probiotičnih bakterij na preprečevanje ne le depresije. Ščitijo tudi pred pomembnimi padci razpoloženja. Treba je poudariti, da ljudje, ki trpijo za depresijo, svojih mentalnih sposobnosti ne izkoristijo v celoti.
Oglejmo si, katere izdelke je vredno redno jesti, da črevesje učinkovito deluje in s tem tudi možgani:
- silaža, kot je (zelje, kumare, pesa)
- kislo testo (boršč, kisla ržena juha)
- kvašeni kruh)
- fermentirani mlečni izdelki
Vredno je vedeti, da veliko izdelkov fermentira v azijskih kulturah. Tradicionalna hrana je kombucha, tofu, sojina omaka, fermentirano sadje in zelenjava. Zanimivo je, da natto ali fermentirana soja - bogata s fitoestrogeni, ki se redno uživajo, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje telesa in s tem na pravilno delovanje možganov. S fermentacijo bakterije razgradijo večino protitelesnih snovi.
Azijske skupnosti pripisujejo velik pomen pravilni prehrani. Pravilno sestavljanje jedi in jedi se prenaša iz generacije v generacijo. To je še posebej očitno pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Zahodni življenjski slog še ni neposredno vplival na ta območja - revna s probiotiki in bogata s pogosto nastajajočimi duševnimi težavami.
Vredno vedetiTrenutna odkritja kažejo, da življenjski slog ne vpliva le na črevesno mikrofloro, temveč tudi mikroflora na način življenja! To je dvorezna reakcija. S pravilno skrbjo za organizme, ki živijo z nami, zagotavljamo zdravje na vseh ravneh - fizični, duševni in socialni. Z vsakodnevnimi odločitvami podpiramo ali otežujemo njihovo delo. Tudi tisti, ki se izvaja za možganske celice. To se bo spremenilo v dobro počutje in motivacijo za ukrepanje.
O avtorju Mikolaju Choroszyńskemu, dietetiku in trenerju gastronomije, mojstru človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetiku, youtuberju. Avtor prve knjige na poljskem trgu o dieti za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "Dieta MIND. Način za dolgo življenje". Izpolnjuje se profesionalno, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, kajti prehrana je bila vedno njegova strast. Pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in dobro videti.
