Presnovni sindrom se kaže kot debelost. trebušna hipertenzija, nenormalne ravni lipidov in sladkorja v krvi. Kako se lahko poslovite od tega stanja? Kako se zdravi presnovni sindrom?
Zdravljenje prekomerne telesne teže in debelosti zahteva, da obvladate umetnost pametnega izbiranja različnih živil. Resnično ni treba veliko žrtvovati, da bi dobili boj za zdravje in celo življenje. Zdravniki verjamejo, da za preprečevanje ali okrevanje po presnovnem sindromu:
- poskrbite za pravilno telesno težo
- zmanjšati količino ti nasičenih maščob (živalskega izvora) in holesterola
- porabite več časa v gibanju
- ne kadite cigaret
- uživajte alkohol občasno in v majhnih količinah
- zmanjšajte količino soli v zaužitih živilih
- v jedilnik vnesite izdelke, ki bodo telesu zagotovili pravo količino kalija, kalcija in magnezija.
Presnovni sindrom - okrevanje po prekomerni teži in debelosti
Vsak kilogram odvečne teže zniža krvni tlak za 1 mm Hg in izboljša t.i. glikemija. Iz tega razloga se splača zdraviti za hujšanje. Vendar morate to storiti pametno - počasi, a sistematično. Čim počasneje hujšate, tem boljši in trajnejši so učinki zdravljenja. Optimalna izguba teže, ki je za telo varna, je 0,5–1 kg na teden. Kako narediti?
- Jejte 5-krat na dan, vsake 3-4 ure, ne prevelikih obrokov (3 glavna in 2 prigrizka).
- Ne dovolite si občutka lakote.
- Jejte, da upoštevate pravila tako imenovanega zdrava prehrana piramida.
- Vaša prehrana je lahko podobna prehrani Montignac, Sredozemlja ali južnih plaž.
- Pri sestavljanju obrokov uporabite t.i. glikemični indeks (IG). Izdelki z GI nad 50 so zlasti pitani.
- Popijte vsaj 2 litra mineralne vode, po možnosti mirno. Obstajajo lahko tudi sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi.
Presnovni sindrom - maščobe!
Potreben je predvsem za proizvodnjo energije - telo pretvori 1 g maščobe v 9 kcal energije. Odrasli moški zadostuje za odmerek do 70 g na dan, le 10 odstotkov. bi morale predstavljati tako imenovano nasičene maščobe (živalskega izvora, vključno z maslom, mesom, narezki) in 90 odstotkov. nenasičenih, tj. oljčno olje, rastlinska olja in ribje maščobe. Ko ga poskušate omejiti, ne pozabite. Obstaja med drugim v čokoladi (50 g ploščice je 28 g maščobe), oreščkih (100 g oreščkov je 46 g), mesu (pečena piščančja noga je 15 g). Najbolj "smrtonosne" so torte, še posebej piškoti iz peciva, ker vsebujejo tudi veliko sladkorja. Pomemben je tudi način priprave jedi: s cvrtjem (na primer krofi, pomfrit) in cvrtjem pohanih izdelkov absorbirajo maščobo kot goba. Zato je bolje, da ne cvremo, ampak dušimo, pečemo, kuhamo na pari.
Presnovni sindrom - gibanje
Da lahko kakršen koli fizični napor prinese pričakovane rezultate, mora biti dovolj:
- dolgo (maščobe začnete kuriti šele po 35-40 minutah treninga, npr. vožnja s sobnim kolesom)
- intenzivno (če ni kontraindikacij, naj bo srčni utrip med vadbo 110-115 / min - pri starosti 20-40 let, 100-105 / min - pri starosti 41-60 let, 95 / min - pri starosti 61-75 let )
- sistematičen (intenzivnejši trening vsaj vsak drugi dan in jutranja telovadba vsak dan).
Še posebej je priporočljiva vadba, ki vključuje velike mišične skupine, na primer tek, kolesarjenje, plavanje. Pomembno je, da je pred vadbo 5-10-minutno ogrevanje (priporočljive so raztezne vaje). Poskusite se tudi vsak dan malo gibati - omejite uporabo avtomobila in dvigala, skrajšajte čas, ki ga preživite pred televizorjem z javnim prevozom, prej stopite s postajališča in prehodite preostanek poti.
Presnovni sindrom - opustite kajenje
Nobenega dvoma ni, da kajenje cigaret (vključno z lučmi in pipami) slabo vpliva na krvožilni sistem. Nikotinskega dima je več kot 4.000. snovi, ki ne škodijo le pljučem, ampak tudi srcu, vklj. povečajo strjevanje krvi, nagnjenost trombocitov, da se držijo skupaj, pospešijo odlaganje slabega holesterola (LDL) v stenah arterij, to je razvoj ateroskleroze. Vse to lahko celo dvakrat poveča tveganje za srčni napad. Zato je bolje, da kajenje vsekakor opustite.
Težava
Predvajajte kalkulator
Izmerite obseg pasu. Če je rezultat neugoden, izračunajte svoj ITM (indeks telesne mase). Če ne presega 25, lahko mirno počivate. Kadar je v območju od 25 do 30 - ste že prekomerno težki, če presega 30 - trpite za debelostjo, in če je več kot 40 - debelost tretje stopnje, t.j. morbidna debelost. Če rezultat testa za vas ni uspešen, morate še vedno izmeriti krvni tlak, preveriti krvni sladkor in narediti tako imenovano lipidogram. Če vsaj dva od teh kazalcev puščata veliko želenega, se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite z zdravljenjem v skladu z njegovimi priporočili.
Presnovni sindrom - omejite alkohol
Dejansko - nekoliko razširi arterije, vendar le ... zdravo. Tisti, ki jih zaseda ateroskleroza (kar je običajno pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelih oseb), se ne sprostijo. Zato alkohol v tem mehanizmu ne deluje profilaktično. Edini blagodejni učinek - zviša HDL holesterol. Močni alkoholi, zlasti pri zlorabi, lahko povzročijo srčno popuščanje. Alkohol se imenuje tudi prazne kalorije in izgovor za uživanje dodatnih porcij hrane (tako imenovani prigrizek). Če ga pijete preveč, lahko poškoduje jetrne celice in povzroči zasvojenost. Strokovnjaki so izračunali, da lahko na dan "nekaznovano" popijete do 30 ml etanola (na primer 720 ml piva, 300 ml vina ali 60 ml čiste vodke). Ženske naj odmerek zmanjšajo za približno polovico.
Presnovni sindrom - pomembni elementi v prehrani
Pri preprečevanju in zdravljenju presnovnega sindroma so še posebej pomembni trije elementi: kalij, kalcij in magnezij.
- Kalij (priporočeni dnevni odmerek je 1000 mg) vzdržuje telesno ravnotežje vode in elektrolitov, zato i.a. preprečuje arterijsko hipertenzijo. Poleg tega uravnava delo mišic, vključno s srcem.Našli ga boste v suhih marelicah in slivah, rozinah, melonah, bananah, pomarančnem soku, soku in paradižnikovi paste, špinači in krompirju.
- Kalcij (njegov priporočeni dnevni odmerek je 800–1200 mg) pomaga vzdrževati normalen krvni tlak in strjevanje, skupaj z magnezijem določa delo mišic in s tem srca. Našli ga boste v mleku in njegovih konzervah ter v figah, obogatenih s pomarančnim sokom.
- Magnezij (priporočeni dnevni odmerek 250–350 mg) je odgovoren za krčenje in sprostitev mišic, s čimer se zmanjša tveganje za srčni napad. Prav tako normalizira krvni tlak. Ta element najdemo v polnozrnatih žitaricah, oreščkih, stročnicah, temno zeleni listnati zelenjavi, rakih.
Držite kvoto?
Enkrat letno opravite pregled in preverite, ali obstaja tveganje za MS? Veljavni rezultati so:
- ITM (indeks telesne mase) - od 18,5 do 25
- obseg pasu - pri ženskah do 80 cm, pri moških do 94 cm
- arterijski tlak - ne višji od 129/84 mm Hg
- glukoza v krvi na tešče - 60–100 mg / dl
- skupni holesterol v krvi - manj kot 200 mg / dl
- raven dobrega holesterola (HDL) v krvi - pri ženskah ne manj kot 50 mg / dl in pri moških ne manj kot 40 mg / dl
- raven trigliceridov - ne več kot 149 mg / dl.
Presnovni sindrom - odstranite sol
Zdrava oseba ne bi smela zaužiti več kot 5-6 g soli (ravno čajno žličko) na dan. Če želite znižati krvni tlak, morate to količino zmanjšati vsaj za polovico. Znanstveniki so ugotovili, da je z znižanjem soli (ali dejansko natrijeva kuhinjska sol NaCl ali natrijev klorid) mogoče sistolični krvni tlak znižati za 5-7 mm Hg, diastolični krvni tlak pa za 3-5 mm Hg. Ne bojte se, da vam hrana ne bo všeč. Če jo hranite 2 tedna, bodo jedi z nizko slanostjo enako dobre kot začinjene. Ne pozabite, da sol ni samo v solniku, ampak tudi v predelani hrani, npr. V mesnih konzervah, narezkih. Kruh vsebuje veliko soli - približno pol grama soli v rezini polnozrnatega kruha. Nekatere pekarne ponujajo kruh z nizko vsebnostjo natrija - prosite ga. Jejte malo narezkov in sira. Izogibajte se kumaricam in prekajenim izdelkom, pa tudi hitri hrani, čipsu, čipsu, krekerjem. Izberite mineralne vode z nizko vsebnostjo natrija (informacije na nalepki: manj kot 100 mg natrija in manj kot 300 mg klorida).
Kaj pa sol? Najprej zelišča, tako sveža kot posušena. Omeniti velja: lovage, majaron, rožmarin, timijan, vrtna slana, origano, bazilika. Za začinjanje jedi lahko uporabite tudi že pripravljene mešanice, na primer provansalska zelišča. Za popestritev sendvičev jih lahko omažete s hrenom ali potresete s poprom.
Poradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
Ta članek ne vsebuje nobene vsebine, ki diskriminira ali stigmatizira ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
mesečni "Zdrowie"
