Zdrava prehrana in življenjski slog Piramida 2019 je grafična predstavitev najnovejših prehranskih in zdravstvenih smernic za otroke in mladostnike, stare od 4 do 18 let, ki jih je pripravil Inštitut za hrano in prehrano. Predlagamo, katera priporočila v Piramidi dajejo strokovnjaki inštituta za otroke in mladostnike, pa tudi, kako naj starši in drugi odgovorni za prehrano razumejo te smernice.
10 pravil zdrave prehrane
in življenjski slog za otroke in mladino (4-18 let)
1. "Redno jejte 5 obrokov in ne pozabite pogosto piti vode in si umivati zobe po jedi."
- Otrok naj zaužije 5 obrokov na dan v razmikih 3-4 ur, da se zagotovi najboljša presnova in optimalna uporaba hranilnih snovi ter mentalna in fizična pripravljenost.
- Najpomembnejši obrok dneva je prehransko uravnotežen in hranljiv zajtrk, ki zagotavlja energijo, pozitivno vpliva na koncentracijo in sposobnost učenja.
- Po vsakem obroku naj si otrok umiva zobe, da prepreči razvoj kariesa in - v prihodnosti - bolezni, kot so ateroskleroza in bolezni prebavnega sistema.
- Za pravilno hidracijo telesa mora otrok piti min. 6 kozarcev vode na dan z obroki in med njimi ali več, kadar se intenzivno giblje ali je v prostorih z visoko ali nizko temperaturo in nizko vlago. Pomanjkanje vode hitro vodi do dehidracije, oslabelosti telesa in resnejših bolezni, ki so lahko nevarne za zdravje.
Preberite tudi: Debelost - vzroki, zdravljenje in posledice Bulimia nervosa: vzroki in simptomi. Zdravljenje anoreksije bulimia nervosa (Anorexia Nervosa) - simptomi in zdravljenje
2. "Jejte raznoliko zelenjavo in sadje čim pogosteje in čim več."
- Zelenjava in sadje sta glavna sestavina vsakodnevne prehrane, otroci pa naj jedo več zelenjave kot sadja.
- Zelenjava in sadje sta glavni vir vitaminov (predvsem: vitamin C, beta-karoten in folna kislina), mineralov, vlaknin in antioksidantov, ki iz telesa odstranjujejo proste kisikove radikale.
- Barva zelenjave in sadja označuje vsebnost različnih hranil, zato mora otrokova prehrana vsebovati vso zelenjavo in sadje.
- Zelenjavo in sadje je najbolje jesti surovo ali čim manj predelano, saj v tej obliki ohranjata najvišjo hranilno vrednost.
- Otroci naj zelenjavo in sadje jedo večkrat na dan - ob vsakem obroku in v prigrizkih.
- Zelenjavne in sadne sokove lahko otroci in mladostniki uživajo v količinah: do 170 ml na dan - otroci, stari od 4 do 6 let, in do 1 kozarec (do 230 ml) na dan za otroke, starejše od 7 let.
Priporočen članek:
Zelenjava - hranilne vrednosti. Zakaj se splača jesti zelenjavo?3. "Jejte žitne izdelke, zlasti cela zrna."
- Žitni izdelki bi morali biti del večine otrokovih dnevnih obrokov.
- Priporočeni žitni izdelki vključujejo moka in polnozrnat kruh, graham, t.i. groba drobljenca (npr. ajda in ječmen), rjavi riž, polnozrnate testenine in žita, kot so oves, ječmen in rž.
- Izdelki iz žit zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate (zagotavljajo energijo), vitamine skupine B (zagotavljajo pravilno delovanje živčnega sistema, pomagajo koncentraciji), različne minerale (npr. Magnezij, cink, železo) in prehranske vlaknine, ki podpirajo delovanje prebavnega sistema, pomagajo ohranjati zdravo telesno težo in preprečuje bolezni, ki so posledica nepravilne prehrane.
- Pri izbiri žitnih izdelkov so pozorni na njihovo sestavo - predvsem na sladkor, ki bi ga bilo treba omejiti.
4. "Popijte vsaj 3-4 kozarce mleka na dan."
- Mleko v otrokovi prehrani lahko nadomestite z drugimi mlečnimi izdelki, npr. Naravnim jogurtom, pinjencem, kefirjem in skuto.
- Mlečni izdelki so dragocen vir kalcija, odgovornega za izgradnjo zdravih kosti in zob, pa tudi beljakovin, vitaminov in mineralov.
5. "Jejte pusto meso, ribe, jajca in stročnice."
- Meso, ribe in jajca vsebujejo polnovredne beljakovine, pomembne za rast in razvoj mladega organizma.
- Meso zagotavlja najboljše absorpcijsko železo, ki podpira tvorbo krvnih komponent.
- Za dojenčka izberite pusto meso in omejite predelane mesne izdelke.
- Ribe vsebujejo dragocene večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki vplivajo na pravilno delovanje možganov, živčnega sistema in vida ter beljakovine in jod.
- Otroci naj jedo ribe vsaj dvakrat na teden.
- Jajca (koncentriran vir beljakovin, vitaminov, mineralov in lecitina) lahko otrok jedo večkrat na teden.
- Semena stročnic (npr. Fižol, zeleni grah, leča, fižol) so alternativni vir beljakovin mesu.
- V otrokovi prehrani nadomestite živalske maščobe z rastlinskimi maščobami - najbolje repičnimi. Previdno pri kokosovem olju in palmovem olju.
- Ne pozabite, da lahko hladno stiskana olja uživamo samo surova, na primer kot dodatek zelenjavnim solatam. Za cvrtje je najbolje uporabiti rafinirano repično olje ali oljčno olje.
- Izključite slaščičarske izdelke (npr. Palice, piškoti) in izdelke za hitro prehrano, ki vsebujejo zdravju škodljive, tako imenovane transmaščobe, ki prispevajo k razvoju bolezni srca in ožilja.
Priporočen članek:
Ribe - vrste, hranilne lastnosti. So ribe zdrave?6. "Ne jejte sladkih pijač in sladkarij."
- Sladke pijače in sladkarije ne zagotavljajo hranilnih snovi in prispevajo k razvoju propadanja zob in odvečne telesne teže.
- Sladkarije v otrokovi prehrani nadomestite s sadjem, nesoljenimi orehi in mandlji ter sončničnimi in bučnimi semeni, ki vsebujejo magnezij, kalcij, železo, cink in številne vitamine.
- Namesto sladkih pijač pijte vodo, zelenjavne sokove, mlečne napitke in čaj.
7. "Ne dodajajte soli. Ne jejte slanih prigrizkov in hitre hrane."
- Prekomerno uživanje soli (NaCl), ki vsebuje natrij, povečuje tveganje za visok krvni tlak, kapi, raka in debelost.
- Odstranite sol iz kuhinje. Zamenjajte ga s svežimi ali posušenimi zelišči.
- Sol boste zmanjšali tako, da boste namesto predelane hrane izbirali surovo hrano.
8. "Bodite telesno aktivni vsaj 1 uro na dan."
- Dnevna aktivnost min. 60 minut na dan v šoli in izven šole zagotavlja dobro telesno kondicijo, duševno kondicijo in zdravo telesno težo.
- Otroci in najstniki naj dodatno izvajajo min. 3-krat na teden za povečanje mišične mase, zmanjšanje telesne maščobe in pospešitev mineralizacije kosti.
- Otroku omejite gledanje televizije, uporabo računalnika in drugih elektronskih naprav na največ 2 uri na dan.
- Preveč časa pred televizorjem in elektronskimi napravami je naklonjeno uživanju nepriporočenih izdelkov in uživanju več oglaševane hrane.
9. "Privoščite si dovolj spanja, da si možgani lahko odpočijejo."
- Otroci, stari od 6 do 12 let, naj spijo vsaj 10 ur na dan.
- Otroka položite v posteljo vsak dan ob isti uri, ne dajte mu gledati televizije ali uporabljati elektronskih naprav pred spanjem.
- Otroci in mladostniki, ki ne spijo dovolj, imajo težave s koncentracijo in pogosteje pridobivajo na teži.
10. "Redno preverjajte svojo višino in težo."
Redno preverjajte otrokovo višino in težo, da ugotovite, ali se pravilno razvijata glede na svojo starost in spol, ter zgodaj odkrijte nepravilnosti in preprečite spremembe, motnje in bolezni, povezane s prehrano.
Na podlagi: prof. M. Jarosz, "Piramida zdrave prehrane in življenjskega sloga za otroke in mladino", Inštitut za hrano in prehrano, Varšava 2019
