Losos je zelo znana in priljubljena riba. Na poljskem trgu so: baltski losos, pacifiški losos in norveški losos s kmetij. Preverite, kakšne koristi ima losos za zdravje in kateri od razpoložljivih izdelkov je najbolj zdrav. Naučite se tudi, kako pripraviti lososa, in spoznajte recept, ki smo ga pripravili!
Losos je ena najpogosteje kupljenih rib Poljakov. Na trgu imamo popoln izbor lososa v različnih oblikah: fileti, zvončki, trupi in zrezki. Lososa najdemo v obliki zamrznjenega, prekajenega, konzerviranega ali kot sestavino gotovih jedi. Toda ali za priljubljenostjo lososa stojijo hranilne vrednosti - ali je to vredno ribe?
Kazalo
- Losos kot vir beljakovin
- Losos in maščobne kisline
- Losos ter vitamini in minerali
- Svež ali prekajen losos
- Naravno ulovljen ali gojen losos?
- Ali lahko nosečnica poje losos?
- Kanthaxanthin v primerjavi z Astaxanthin: Barvila, s katerimi so barvali lososa
- Kako naredim lososa?
Losos kot vir beljakovin
Losos je zelo dober vir polnovrednih beljakovin - 100 gramov rib vsebuje približno 20 gramov beljakovin, ne glede na vrsto gojenja. Ribe vsebujejo tudi esencialne aminokisline, ki se v telesu ne proizvajajo, kot so levcin, izolevcin, valin in lizin.
Losos in maščobne kisline
Losos je mastna riba, zato je zelo kalorična riba. Energijska vrednost lososa se razlikuje glede na način gojenja - gojeni losos je bolj kaloričen kot tisti, pridobljen z naravnim ribolovom. Losos v kakršni koli obliki je bogat s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, izjemno dragocenimi za telo. Te kisline blagodejno vplivajo na telo z:
- zmanjšanje koncentracije triacilglicerolov v krvni plazmi;
- normaliziranje krvnega tlaka;
- antikoagulantni učinek;
- znižanje ravni holesterola v krvi, kar vpliva na antiaterosklerotični učinek;
- zaviranje koronarne srčne bolezni in koronarne srčne bolezni;
- protivnetni in antialergijski učinek z zaviranjem pretiranega imunskega odziva;
- zmanjšanje stopnje razvoja diabetesa tipa 2;
- protitumorski učinek;
- krepitev imunskega sistema;
- preprečevanje depresije;
- zmanjšanje tveganja za debelost z zaviranjem lipogeneze;
- pozitiven učinek na kožo in podpira zdravljenje kožnih bolezni.
>> Ne zamudite
- Miruna: lastnosti in hranilne vrednosti
- Tilapija: hranilne vrednosti in lastnosti. Se Tilapia splača pojesti?
- Pangasius: hranilne vrednosti. Ali je vredno jesti pango?
Losos ter vitamini in minerali
V lososu najdemo veliko količino vitamina D - če pojemo 100 g sveže ribe, pokrijemo dnevno potrebo po tej sestavini v 73 do 87%, odvisno od izvora rib. Vitamin D poleg tega, da sodeluje v kostnih presnovnih procesih, sodeluje tudi v imunoloških, antikancerogenih in kardioprotektivnih procesih. Poleg tega se vitamin D uporablja pri zdravljenju kožnih bolezni, bolezni srca in ožilja ter pri preprečevanju in zdravljenju depresije. Losos je tudi dober vir vitaminov B: vitamina B6, ki je bistven za sintezo hormonov in encimov, ter vitamina B12, ki sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic.
Losos vsebuje velike količine selena - 100 g svežih rib vsebuje od 24 do 36 µg elementa, kar pokriva 44 do 66% dnevnih potreb po tej sestavini za odraslo osebo. Selen izboljšuje imunost telesa in ščiti rdeče krvne celice pred prostimi radikali. Poleg tega je losos vir fosforja in magnezija.
Ribe - ki jih je vredno jesti in katerim se je treba izogibati
Hranilna vrednost v 100 g izdelka
| Svež losos | Dimljen losos | |
| Energijska vrednost (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| Beljakovine (g) | 19,8 | 18,3 |
| Maščoba (g) | 6,3 | 4,3 |
| Nasičene maščobe (g) | 0,98 | 0,93 |
| Mononenasičene maščobe (g) | 2,1 | 2,0 |
| Polinenasičene maščobe (g) | 2,54 | 0,995 |
| Vključno z omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Holesterol (mg) | 55,0 | 23,0 |
| % dnevne potrebe za odraslo osebo | ||
| Kalij (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| Natrij (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| Fosfor (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| Selen (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| Magnezij (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| Niacin (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| Vitamin B12 (µg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| Vitamin D3 (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| Vitamin A (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Vir: Nacionalna podatkovna baza hranilnih snovi za standardno referenco, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012
Svež ali prekajen losos
Na trgu je na voljo tudi dimljen losos. Vendar ta način zdravljenja ni brezbrižen za zdravje. V procesu kajenja nastajajo za telo nevarne spojine: rakotvorni PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki), metilni alkohol, aceton, mravljična kislina in dioksini. Prekajene ribe vsebujejo tudi velike količine natrija.
Vredno je tudi vedeti, da med kajenjem losos izgublja vitamine skupine B, kar zmanjšuje njegovo hranilno vrednost. Poleg tega se izgubijo večkrat nenasičene maščobne kisline, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Vendar se v dimljenem lososu rahlo poveča vsebnost vitamina D in vitamina A v primerjavi s svežim lososom, kar le malo vpliva na izboljšanje hranilne vrednosti lososa. Izguba vitaminov skupine B in omega-3 maščobnih kislin, znatno povečanje vsebnosti natrija ter mutagene in rakotvorne spojine, ki nastanejo v procesu kajenja, nakazujejo, da pred dimljenim izberete svež losos.
Vredno je poznati recept za uporabo lososa, na primer v tartaru: Tartare - 9 idej za tartar ne samo za mesojede!
Vredno vedetiLosos živi v Baltskem morju, severnem Atlantiku in nekaterih rekah v Evropi in Severni Ameriki. Baltskemu staležu lososa grozi izumrtje, medtem ko je pacifiški losos, ki se lovi ob obali Aljaske, stabilen in ima MSC certifikat. Izberite torej pacifiški losos, katerega populacija ne preti izumrtju.
Naravno ulovljen ali gojen losos?
Več kot 80% gojenega lososa na trgu je norveški losos. Gojenje lososa poteka v morski akvakulturi, bazenih, ki se nahajajo v morskem okolju in so ločeni od njega. Dokazano je, da gojenje lososa prizadene in ogroža divjega lososa. Zmanjšalo se je število divjih lososov, ki živijo v bližini ribogojstva, kar je posledica okužbe gojenih uši, sproščanja kemikalij (protibakterijskih, protiparazitskih zdravil, protivirusnih in protiglivičnih snovi), ki se uporabljajo na kmetijah, povečanja incidence bolezni med populacijo divjega lososa, genske spremembe in povečana konkurenca v okolju z gojenim lososom, ki se spusti v naravo. Gojene ribe se hranijo s peleti iz ribje moke in ribjega olja, ki vsebuje tudi zdrob, zrna, fižol, sojo, vitamine, minerale in barvilo kantaksantin, kar daje gojenemu lososu značilno, privlačnejšo oranžno ali rožnato barvo, drugačno od lososa s poreklom iz naravnega ulova, ki je siv.
Na trgu je vse bolj na voljo ekološki losos. Pogoji na takšnih kmetijah so strogo urejeni z zakonodajo EU. Ekološko ribogojstvo mora izpolnjevati potrebe vrst, proizvodni sistemi pa zahteve po dobrem počutju rib. Kmetije naj bodo v ekološko neonesnaženih krajih in ne smejo negativno vplivati na naravno okolje. Ekološki losos se hrani s krmo, ki je na voljo lososu v naravi, in z ekološko krmo. Uporaba ribje moke in ribjega olja je dovoljena, vendar mora biti pripravljena iz ribjih kosov, ki prihajajo iz trajnostnega ribištva in so namenjeni za prehrano ljudi. Poleg tega lahko ribja moka in ribje olje predstavljata največ 30% dnevnega obroka lososa v hrani.
Na ekoloških farmah lososa se izvajajo dejavnosti, ki preprečujejo pojav bolezni. Če je zdravljenje potrebno, se veterinarsko zdravljenje uporablja z rastlinskimi ali živalskimi snovmi v homeopatskih raztopinah, rastlinah in njihovih ekstraktih ter na koncu naravnimi imunostimulansi ali probiotiki. Poleg tega mora kmet pred dajanjem obdelanih rib na trg to sporočiti certifikacijskemu organu.
Gojeni losos vsebuje več maščob in omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z divjim lososom, kar je posledica uporabe prehrane, obogatene s temi maščobami. Vendar gojeni losos vsebuje manj vitaminov in mineralov kot divji losos, z izjemo vitamina A, niacina, fosforja in natrija. Zaradi višjih zdravstvenih vrednosti in premajhnega dodajanja kemikalij je bolje izbrati lososa med naravnim ribolovom, ulovljenim ob obali Aljaske, katerega staleži niso ogroženi z izumrtjem, ali lososa iz certificiranega ekološkega kmetovanja.
PomembnoAli lahko nosečnica poje losos?
Tako sveži losos - divji in gojeni - kot prekajeni losos sta ribi, ki nista kontaminirani s spojinami živega srebra. Zato so varne za nosečnice in doječe matere, vendar Agencija za varstvo okolja EPA in Uprava za hrano in zdravila priporočata omejitev uživanja vseh rib, vključno z lososom, na 340 g na teden in iz prehrane izločite plenilske ribe, vključno z skuše ali mečarice.
Losos je izjemno dragocena riba za nosečnice zaradi nizke vsebnosti živosrebrovih spojin in visoke vsebnosti omega-3 kislin, ki ugodno vplivajo na razvoj plodovega živčnega sistema.
Kanthaxanthin v primerjavi z Astaxanthin: Barvila, s katerimi so barvali lososa
Kantaksantin, ki se uporablja za barvanje gojenega lososa, je spojina, ki nastane s kemično sintezo. Leta 2013 je Evropska agencija za varnost hrane kantaksantin odobrila kot varen dodatek za živalsko krmo, ki ne vpliva škodljivo na zdravje ljudi. Vendar je lahko prevelik odmerek kantaksantina nevaren, tudi povzročajo kožne spremembe in težave z očmi.
Astaksantin za barvanje mesa lososa v ekološkem kmetovanju pridobivamo iz naravnih virov, iz lupin rakov, ki se hranijo z algami, ki to barvilo proizvajajo naravno. Naravni astaksantin je koristen za zdravje: ima antioksidativne lastnosti, ščiti celice, tkiva in organe pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega ima astaksantin protivnetne in imunomodulatorne lastnosti ter zavira rast tumorjev. Najnovejše raziskave poročajo tudi o učinku astaksantina na preprečevanje in zaviranje razvoja bolezni srca in ožilja, ki so posledica njegovih antioksidativnih lastnosti. Količina astaksantina, ki se lahko doda ribji krmi, je opredeljena v zakonodaji Evropske unije in ne presega 100 mg na kilogram krme. Zato je bolje izbrati lososa z ekoloških kmetij, dodajanje astaksantina kot barvila ne samo, da nima negativnih učinkov, ampak celo blagodejno vpliva na zdravje.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!
Izvedi večHranilna vrednost v 100 g izdelka
| Naravni ribolov | Reja | |
| Energijska vrednost (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| Beljakovine (g) | 19,8 | 20,4 |
| Maščoba (g) | 6,3 | 13,4 |
| Nasičene maščobe (g) | 0,98 | 3,1 |
| Mononenasičene maščobe (g) | 2,1 | 3,8 |
| Polinenasičene maščobe (g) | 2,54 | 3,9 |
| Vključno z omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
| Holesterol (mg) | 55,0 | 55,0 |
| % dnevne potrebe za odraslo osebo | ||
| Kalij (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| Natrij (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| Fosfor (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| Selen (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| Magnezij (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| Niacin (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| Vitamin B12 (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| Vitamin D3 (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| Vitamin A (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Vir: Nacionalna podatkovna baza hranilnih snovi za standardno referenco, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012
Kako naredim lososa?
Lososa lahko pripravimo na različne načine. Sveže ribe so primerne za peko (tudi v aluminijasti foliji), žar, dušenje, kuhanje na pari in cvrtje. Lososa lahko postrežemo v različnih omakah - od zelenjavnih, paradižnikovih, koprčevih, zeliščnih in gobovih do omak na sadni osnovi, npr. Mango, malina, brusnica, limona. Losos bo tudi odlična sestavina rižote in kashotte z zelenjavo in juhami. Losos lahko uporabimo tudi za pripravo nabodala, enolončnic, karija ali testenin.Tako dimljeni kot sveži losos sta odlična kot dodatek tortiljam, solatam ali kot sestavina paste.
- Pečen losos: recept za elegantno jed za božični večer
Kombinacija lososa z izdelki, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižnik, paprika, brokoli ali brstični ohrovt, bo povečala biološko uporabnost vitamina B12 iz te ribe. In dodatek izdelkov, bogatih s kalcijem, katerih dobri viri so: špinača, brokoli ali mandlji, ki ustvarjajo dobro aromatično sestavo z lososom, bo povečal absorpcijo vitamina D.
To vam bo koristiloRecept za lososa na žaru s črnim rižem in brokolijem
Sestavine:
- 100 g fileja lososa
- 150 g brokolija
- 10 g oljčnega olja
- Herbes de Provence
- koper
- sol
- poper
Način priprave:
Lososa operite, posušite, natrite s soljo, poprom in zelišči. Segrejte ponev za žar, pecite na žaru približno 10 minut. Skuhaj brokoli. Postrežemo s črnim rižem in kuhanim brokolijem.
Viri:
1. Dostop do informacij na spletnem mestu: https://ndb.nal.usda.gov
2. Prehranski standardi za poljsko prebivalstvo, sprememba IŻŻ, 2012
3. Pomykała Dariusz, Akvakultura v ekološki pridelavi, 2011
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Ribe in morski sadeži kot vir izpostavljenosti človeka metilnemu živemu srebru, PZH, 2012
