Da se zbudite osveženi in polni energije, ni dovolj, da greste zgodaj spat. Izračunati morate, kdaj možgani vstopijo v fazo lahkega spanca - če se zbudimo ravno v tem trenutku, zjutraj ne bomo imeli težav z vstajanjem. Oglejte si, kako ustvarite svoj kalkulator spanja in določite najboljši čas za spanje.
Ali bomo zjutraj vstali osveženi ali utrujeni, ni odvisno le od dolžine spanja. Zgodi se, da gremo zvečer zgodaj spat, zjutraj pa se itak zaspimo. Na to stanje lahko vpliva veliko dejavnikov (npr. Prepozno prehranjevanje, pretiran stres, alkohol), najpogostejši pa je prebujanje v napačni fazi spanja. Paradoksalno je, da se po prebujanju v fazi REM (lahkoten spanec) po 6 urah spanja lahko zbudimo osveženi in polni energije. Po drugi strani pa tudi 10 ur v postelji ne zagotavlja lažjega prebujanja, če nas budilka zbudi med globoko fazo NREM.
Ugotovite, kaj določa kakovost spanja in kako ustvariti lasten kalkulator spanja.
Preberite tudi: Parasomnija - bizarno vedenje spanja Lestvice zaspanosti - Epworth, Stanford, Karolińska Lestvice kakovosti spanjaFaze spanja
Med spanjem možgani prehajajo skozi dve glavni fazi: NREM in REM, ki se med njima izmenjujeta. Med NREM možgani postopoma preidejo v stanje sprostitve in začnejo delovati počasneje, dokler ne preidejo v stanje zelo globoke sprostitve. V tem času so regenerativni procesi v telesu najbolj intenzivni. Za večino ljudi NREM traja povprečno 90 minut, preden možgani vstopijo v REM spanje. Med njenim trajanjem se aktivnost možganov spet poveča, utrip se poveča in pojavijo se sanje. Traja približno 15 minut in če se med tem ne zbudite, spet vstopite v fazo NREM in celoten cikel se začne znova (ponoči se ponovi 4-5 krat).
Kako zaspati?
Faze spanja in vstajanje - kdaj se je najbolje zbuditi?
Ker je NREM čas, ko se možgani postopoma "izklopijo" in preidejo v stanje najgloblje sprostitve, je prebujanje iz spanja v tej fazi najtežje in neprijetno. Običajno zahteva zelo močan dražljaj, na primer tresenje ali močan hrup. Ko se zbudimo, smo moteni in dolgo si opomoremo. Počutimo se tudi utrujeni in nočemo vstati iz postelje, tudi če smo spali vso noč.
Zbujanje v fazi REM je veliko hitrejše. Ko v tem času možgani delujejo z veliko hitrostjo, se budnost poveča in utrip pospeši, celo mehak zvok ali rahlo potiskanje lahko prekineta spanec. Po prebujanju se počutimo osveženi, osveženi in takoj pripravljeni na akcijo. Zato je najboljši čas za prebujanje faza REM, ki nastopi po približno 1,5 ure globokega spanca.
Kalkulator spanja - kako izračunati trajanje spanja?
Z uporabo povprečenih podatkov lahko ustvarimo lasten kalkulator spanja in izračunamo, kako dolgo naj traja nočni počitek, da bomo zjutraj brez težav vstali iz postelje. Faza NREM traja v povprečju 90 minut, zato mora biti vaš celoten čas spanja večkratnik 1,5 ure, da se med njim ne zbudite. Na primer, oseba, ki vstane na delo ob 7.00, naj zaspi ob 23.30. K temu bi morali dodati 15 minut, potrebnih za spanje, zato mora biti ob 11.15 v postelji, da se zjutraj osveži. Ta varianta predvideva 7,5 ur spanja, kar je najbolj optimalen odmerek, ki vam omogoča učinkovito delo čez dan. Če pa mora ista oseba pozneje spat, mora izbirati med 1.00 ali 2.30. Če zaspi ob drugem času, jo bo zbujanje izvleklo iz faze NREM in bo zjutraj težko vstala iz postelje.
Omeniti velja, da lahko NREM po znanstvenih raziskavah traja od 80 do celo 120 minut pri različnih ljudeh. 1,5 ure je le povprečna vrednost in bo delovalo za večino ljudi, ne pa tudi za vse. Če se torej zgodi, da imamo po spanju 6, 7,5 ali 9 ur še vedno težave z vstajanjem, si moramo podrobneje ogledati faze spanja. Najbolje je, da to storimo v prostem vikendu, ko imamo priložnost spati brez omejitev. Poskus je zaspati takoj, ko se zaspite. Ne pozabite na čas odhoda v posteljo in opozorite člane gospodinjstva, naj nas ne zbujajo zjutraj. Po naravnem prebujanju, po katerem bi se počutili osveženi, štejemo celoten čas spanja. Nato ga pretvorimo v minute in razdelimo na 5 ciklov - npr. Oseba, ki spi 8,5 ure, deli 510 minut na 5, kar daje rezultat 102. Njen spanec bi torej moral biti večkratnik približno 100 minut.
Uporabite lahko tudi metodo poskusov in napak - zbudite se en dan po, na primer, 7 urah spanja, drugi po 8,5 urah in opazujte, v tem primeru smo bili zjutraj bolj zaspani.
Vredno vedetiAli mi dremež pomaga, da bolje spim?
Pogosto čutimo, da če smo utrujeni po prebujanju, nam dodatnih 15 minut dremeža omogoči boljši počitek. Nič ne more biti bolj narobe! Po vsakem obdobju prebujanja, najsi bo to REM ali NREM, se celoten cikel spanja začne znova. To pomeni, da s tem, ko 15 minut zaspimo, ponovno prekinemo fazo globokega spanca, kar ima za posledico občutek še večje utrujenosti in pomanjkanja spanja.
Kalkulator spanja - ali to vedno deluje?
Teoretično vam vsak spanec, ki traja večkratnik faze NREM, da počitek in zjutraj z lahkoto vstanete. Zato se bomo po 6-urnem spanju počutili bolj spočiti kot po 10-urnem spanju. A tu je ključna beseda "enkrat" - če si enkrat na teden dovolimo tako kratko spati, to ne bo vplivalo na našo aktivnost čez dan. Vendar pa bo večina ljudi prej ali slej spala 6 ur na dan, kar bo povzročilo dolg spanja, kar je število ur za dohitevanje spanja. Ljudje s slabim spanjem ta način življenja najpogosteje nadomestijo s spanjem do konca tedna do poldneva. Tako telo ne bo nadomestilo pomanjkljivosti, ki jih povzroča kronično pomanjkanje spanja. Da bi čez dan ohranili visoko raven koncentracije, morate redno spati najmanj 7 in največ 9 ur. V nasprotnem primeru tvegamo številne bolezni: motnje razpoloženja, zmanjšana pozornost, počasnejša reakcija, težave s spominom.
