Ali imate raje navaden kajzer ali graham, bel ali polnozrnat kruh, temne ali tradicionalne rumene testenine? Če se odločite za okusno, svetlo obarvana živila, zavračate vlaknine in minerale, skrite v polnozrnatih žitih. Zakaj izbrati polnozrnate izdelke?
Bela, skrbno očiščena - takšno zrno je okvarjeno, saj je v tehnološkem procesu prikrajšano za večino vitaminov, mineralov in vlaknin. Polnozrnat izdelek pa vsebuje vse sestavine, ki so prisotne v zrnju, npr. Polnozrnata moka (tako imenovana polnozrnata moka) je mleto polnozrnato zrno, torej endosperm, zunanja lupina in zarodek. V skladu z novo piramido zdravega prehranjevanja so žitni izdelki osnova prehrane. Jesti bi jih morali čim pogosteje, 6–11-krat na dan!
Zakaj je vredno jesti polnozrnate žitarice?
Polnozrnati izdelki (ali izdelki iz polnozrnate moke) vključujejo izdelke, ki so narejeni iz zmletih zrn z zunanjo ovojnico - ker vsebujejo za telo najboljše sestavine:
- folna kislina - izjemno pomembna za pravilen razvoj nosečnosti, pomembna v procesu hematopoeze;
- niacin (vitamin B3) - vpliva na pravilno delovanje živčnega sistema, stanje kože in sluznice;
- fosfor - potreben za gradnjo kosti in zob, pa tudi za pravilno presnovo;
- železo - zagotavlja ustrezen duševni razvoj, delovanje imunskega sistema, nujno je za tvorbo rdečih krvnih celic in transport kisika;
- magnezij - sodeluje pri gradnji kosti in zob, potreben je za pravilno delovanje mišic in živčnega sistema;
- cink - vpliva na delovanje imunskega sistema, stanje kosti in kože.
Med postopkom čiščenja zrn se te dragocene sestavine, zlasti tiste, ki jih vsebujejo semena in ovoj, zavržejo, ostanejo le prazne kalorije. Polnozrnati izdelki imajo tudi zmanjšano vsebnost sladkorja.
Polnozrnata hrana zagotavlja vlaknine
Polnozrnato je bogato z vlakninami. Namesto količine 30-40 g vlaknin, ki jih dietetiki priporočajo na dan, pojemo dvakrat več - približno 15 g. Vlaknine pozitivno vplivajo na črevesno peristaltiko in se tako izognejo zaprtju. Poleg tega zmanjšuje absorpcijo maščob iz hrane. Veže vodo, otekline v prebavnem traktu in hitro daje občutek sitosti. Prav tako preprečuje nihanja ravni sladkorja v krvi in tako ščiti pred napadi volčje lakote. Iz tega razloga so ljudje, ki izberejo polnozrnate izdelke, vitkejši. Priporočljivi so tudi ljudem, ki se aktivno ukvarjajo s športom.
Preberite tudi: Prehrana, bogata z vlakninami, bo pomagala pri zaprtjuPolnozrnati izdelki ščitijo pred boleznimi
Raziskave, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki, so pokazale, da so ženske, ki so zaužile približno 2,7 obroka polnozrnatih žit na dan, za 30% tvegale koronarno bolezen. nižje kot pri zaužitju le 0,13 porcije. Nemški znanstveniki so 7 let spremljali zdravje 9.700 moških in 15.400 žensk, starih od 35 do 65 let. Ugotovilo je, da imajo tisti, ki uživajo največ vlaknin, pridobljenih iz žitaric (17 g na dan), 27-odstotno tveganje za razvoj diabetesa. nižja od tiste v skupini z najnižjo porabo (7 g na dan).
V trgovini boste po barvi prepoznali polnozrnate izdelke
Barva je osnovna, vendar ne vedno zanesljiva indikacija. Polnozrnata zrna so vedno temnejša od tistih iz rafinirane moke, ker so bila zrna zmleta skupaj s črevo. Polnozrnato moko najlažje kupite tako, da preberete etiketo. Na srečo vam je ni treba več dobiti, na primer v mlinu, ker je na voljo v velikem izboru tudi v supermarketih. Iz te moke lahko naredite palačinke, cmoke, pečete torte. Zapomniti si morate le, da je takšno testo nekoliko težje gnetiti (moka ni popolnoma gladka) in je nekoliko manj elastično. Celotna ponudba žit je bogatejša. Najbolj priljubljen polnozrnat izdelek je kruh. A pozor: vsi temno obarvani kruhi niso polnozrnati, nekateri pekovski izdelki so obarvani s karamelo, sladom, maltoznim sirupom. Prav tako naj na vas ne vpliva plast zrn (kot so bučna, lanena ali sončnična semena) na vrhu. Pravi polnozrnat kruh ne sme biti puhast - je precej ilovnat in težak. Vendar se ne drobi in dolgo ostane svež. Vse pogosteje posežemo tudi po testeninah iz polnozrnate žitarice - tu je treba prebrati etiketo, saj je barva lahko zavajajoča (obstajajo tudi testenine, obarvane npr. S korenčkom, špinačo). V trgovinah je tudi vedno več polnozrnatega piškota. So veliko bolj dragoceni kot običajni piškoti.
Vredno vedeti
Polnozrnata moka je narejena iz zmletega zrna, pri čemer se ohranijo vse sestavine, vključno s tistimi, odstranjenimi pri predelavi zrn v belo moko.
- Sadna in semenska prevleka (lupina - ščiti žito pred poškodbami, vsebuje vlaknine in minerale.
- Aleuronska plast - neposredno pokriva endosperm in zarodek, sestavljena je iz beljakovin in maščob, bogata je z vitamini in vlakninami.
- Zarodek - najdragocenejši del zrn, zakladnica vitamina E, skupine B, magnezija, železa, cinka, fosforja in nenasičenih maščobnih kislin, se tu pojavi med kalčkom.
- Endosperm - najpomembnejši del zrnja, je bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Druga zrna celih zrn
Beli riž je narejen z luščenjem in poliranjem zrn. Po drugi strani pa je neoluščen riž najbogatejši z minerali, vitamini in prehranskimi vlakninami. V tehtnici najdemo te dragocene spojine in elemente. Če so riževa zrna oluščena, potem dobimo rjavi riž - z izčrpanostjo lupine. Ima rumena ali svetlo rjava podolgovata zrna in zahteva daljše kuhanje kot belo (tudi 30 minut). Poliranje zrn daje beli riž. Je pa to že izdelek z nizko hranilno vrednostjo, bogat samo s škrobom. Polnozrnati izdelki vključujejo tudi grobe drobljenec (npr. Biserni ječmen, ajda, proso) in polnozrnata žita (oves, ječmen). Koruza, pražena brez maščobe, je tudi polnozrnati izdelek.
mesečni "Zdrowie"
