Kaj je za vas optimalno uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana mora zagotavljati pravo količino hranil, ki so potrebne za izpolnitev prehranskih potreb. Hkrati je treba najti ravnovesje med dnevno aktivnostjo in količino kalorij, kar je nujno za vzdrževanje ustreznega energetskega ravnovesja. Uravnoteženo prehrano je treba urediti individualno. Kako naj bo urejena optimalna uravnotežena prehrana za vas?

Optimalna prehrana je uravnotežena prehrana, torej uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja pravo količino hranil, potrebnih za izpolnjevanje njegovih prehranskih potreb. Hkrati je treba najti ravnovesje med dnevno aktivnostjo in kalorijami, ki je potrebno za vzdrževanje ustreznega energetskega ravnovesja. Zato je treba uravnoteženo prehrano prilagoditi vašim potrebam na podlagi piramide zdrave prehrane, ki jo je v posvetovanju z Inštitutom za hrano in prehrano v Varšavi priporočilo ministrstvo za zdravje.

Zato je treba uravnoteženo prehrano za bolne ljudi sestaviti drugače, ker imajo ti drugačne potrebe po hrani in hranilih kot zdravi ljudje. Enako velja za fizično aktivne ljudi, otroke in mladostnike ter nosečnice in doječe matere.

Poslušajte o uravnoteženi prehrani. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Preberite tudi: Vaša zdravstvena piramida ali prehrana med nosečnostjo Tedenska dieta za hujšanje - uravnotežena in učinkovita Piramida zdrave prehrane: osnova zdrave prehrane je šport Uravnotežena prehrana. 10 snovi, ki pogosto manjkajo v vsakdanji hrani ...

Uravnotežena prehrana - načela uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana predpostavlja, da bi morali zaužiti 3-5 obrokov na dan, tako da:

• 50-60 odstotkov energija je prihajala iz ogljikovih hidratov, le do 10 odstotkov. energija naj prihaja iz preprostih sladkorjev;
• od 20 do 30 odstotkov črpajo energijo iz maščob. Norme njihove porabe pa so odvisne od potrebe po energiji človeškega telesa, ki je odvisna od: starosti, spola, vrste telesne aktivnosti ali fiziološkega stanja (nosečnost, bolezen). V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), Svetovne organizacije za prehrano in kmetijstvo (FAO) in številnih strokovnih skupin naj maščobe zagotavljajo najmanj 15-20% energije iz prehrane, največ 30 ali celo 35%;
• 10-15 odstotkov energija je prihajala iz beljakovin, po možnosti koristnih, torej živalskega izvora.

Raziskave kažejo, da odrasla oseba z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 30 kalorij za vsak kilogram telesne teže. Ženska, ki tehta približno 60–70 kilogramov, potrebuje 2000 kcal na dan - to je skupno število obrokov, ki jih zaužijemo petkrat na dan. Po drugi strani pa uravnotežena prehrana za moške vključuje tudi pet obrokov na dan, ki naj bi zagotovil skupno približno 2.800 kalorij.

Na uravnoteženi prehrani ne pozabite delati enakomernih odmorov med obroki (največ 4 ure). Neredno uživanje obrokov prispeva k občutnemu zmanjšanju ravni glukoze v krvi, kar zmanjša telesno in duševno zmogljivost. Poleg tega predolgi presledki med obroki povzročajo debelost in povečajo tveganje za hipertenzijo ali diabetes.

Enako pomembno je, da znotraj vsakega obroka pravilno porazdelite energijo. Zajtrk, ki je najpomembnejši obrok v dnevu, naj bi zagotavljal do 25 odstotkov. energije, drugi zajtrk do 20 odstotkov, kosilo do 40 odstotkov, popoldanski čaj 5-10 odstotkov, večerja pa naj pokriva 10-15 odstotkov. dnevne potrebe po energiji.

Pazite tudi, da vzdržujete kislinsko-bazično ravnovesje, saj ne pozabite, da so živalski proizvodi kisli, alkalni, zato morajo zelenjava, sadje in stročnice prevladovati nad mesom in mlečnimi izdelki.

Uravnotežena prehrana - vloga ogljikovih hidratov v zdravi prehrani

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo. Od vseh ogljikovih hidratov ima ključno vlogo glikogen, ki je v jetrih in mišicah shranjen vir energije med telesno aktivnostjo in se uporablja za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi med obroki. Posledično ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju sitosti in lakote. Poleg tega so odgovorni za pravilno delovanje črevesja.

Priporočljivo je, da 40-50 odstotkov. dnevna energija je prihajala iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ker blagodejno vplivajo na upravljanje z energijo. Le 10 odstotkov. naj prihajajo iz preprostih sladkorjev (sladkarij, belega kruha, testenin in riža, pa tudi že pripravljenih izdelkov, ki so bili kemično obdelani), ker prevladovanje enostavnih sladkorjev v prehrani med drugim vodi do razvoja debelost in diabetes. Zato bi morali v uravnoteženi prehrani prevladovati polnozrnata žita, oreški, ovseni kosmiči, nesladkani musli, zelenjava in sadje. Ti "dobri" ogljikovi hidrati so tudi vir vlaknin, ki jih je treba zaužiti približno 40 gramov na dan.

Ker so ogljikovi hidrati "gorivo" za naše telo, Inštitut za hrano in prehrano ni vzpostavil niti enega standarda. Priporoča le uživanje približno 50-100 g na dan, da se telo razvije in deluje pravilno.

Uravnotežena prehrana - Zakaj so maščobe tako pomembne?

Iz uravnotežene prehrane bi morale biti maščobe predvsem vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki jih v človeškem telesu ni mogoče sintetizirati. Če želite uživati ​​v svojem zdravju, morate uživati ​​maščobne kisline omega-3 in omega-6 v pravilnih razmerjih. Polinenasičene maščobe omega-6 v odsotnosti večkrat nenasičenih maščob omega-3 prispevajo k oslabitvi imunskega sistema telesa in ga naredijo bolj dovzetnega za vnetja in razvoj raka. Omega-3 maščobe, dobavljene v ustreznih količinah, vključno z podpirajo delo krvnega obtoka, vklj. znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in zvišujejo raven dobrega holesterola (HDL), kar zmanjšuje stopnjo razvoja ateroskleroze. Zato mora biti razmerje med omega-3 in omega-6 1: 5 ali 1: 6.

Najboljši vir EFA so maščobe rastlinskega izvora (olja: repično seme, koruza, žafranika, sončnica, soja). V veliko manjših količinah jih najdemo v živalskih maščobah - te so predvsem vir nasičenih maščob, ki bi jih morali uživati ​​v manjših količinah, saj prispevajo k povečanju ravni "slabega holesterola".

V skladu s priporočili Inštituta za prehrano in prehrano je treba dnevno zagotoviti 62-75 g maščobe (odvisno od telesne teže in telesne aktivnosti)

Pomembno

Poudariti je treba, da lahko prenizka poraba maščob povzroči pomanjkanje v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K) in esencialnih maščobnih kislin iz skupine omega-3 in omega-6, kar lahko povzroči tveganje za razvoj številnih bolezni. Po drugi strani pa lahko odvečna maščoba v prehrani in omejena telesna aktivnost povečata tveganje za prekomerno telesno težo in debelost z vsemi negativnimi posledicami za zdravje, npr.srčne bolezni.

Uravnotežena prehrana - vloga beljakovin v uravnoteženi prehrani

Beljakovine so predvsem osnovni gradnik mišičnega tkiva. Poleg tega se uporablja za gradnjo drugih tkiv in organov, pa tudi za sintezo hormonov in encimov (npr. Prebavil). Izvaja tudi transportne funkcije (npr. Hemoglobin v krvi, transport kisika), shranjevanje (telo shrani določeno količino železa v jetrih, vranici in mozgu), uravnava potek bioloških in imunskih procesov ter nadzoruje rast celic. Zato je v uravnoteženo prehrano najbolje vključiti polnovredne beljakovine, katerih viri so: jajca, mleko in mlečni izdelki, meso, vključno z ribami in perutnino. Semena vseh stročnic, vključno s sojo in oreščki, so tudi popoln vir beljakovin.

Ne smemo pozabiti, da preveč zaloge beljakovin povzroči presnovne motnje in posledično razvoj aterosklerotičnih sprememb. Poleg tega so vitalni organi, kot so jetra in ledvice, obremenjeni. Zato jih je treba telesu posredovati v pravi količini. V skladu s priporočili Inštituta za prehrano in prehrano je treba dnevno dajati 1,1 g beljakovin / kg telesne teže / dan, torej približno 75 g beljakovin / dan.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedite več To vam bo prišlo prav

1. Dnevno pojejte vsaj pet obrokov različne zelenjave in sadja.
2. Pojejte vsaj dve porciji rib na teden, vključno z eno porcijo mastnih rib, kot so skuše in sardele, ker vsebujejo največ esencialnih maščobnih kislin.
3. Omejite nasičene maščobe in sladkor.
4. Jejte manj soli - ne več kot 6 g na dan.
5. Vedno jejte zajtrk, da boste ves dan napeti.
6. Vsak dan popijte veliko vode, približno 6-8 kozarcev vode (ali druge tekočine).
7. Bodite telesno aktivni.

Bibliografija:

Prehranski standardi za poljsko prebivalstvo - sprememba, uredil M. Jarosz, ur. Inštitut za hrano in prehrano, Varšava 2012