Jajce - vir beljakovin, zakladnica vitaminov. Ali so jajca zdrava?

Jajca so nekoč veljala za zelo hranljiva in zdrava. Potem so zaradi holesterola izgubili dober ugled. Študije pa kažejo, da jih zdrav človek, če ima rad jajca, lahko poje, vendar ne po svoji volji. Ugotovite, katere hranilne vrednosti in koliko kalorij (kcal) imajo jajca.

Dolgo se razpravlja o tem, ali je jajčece zdravo. V sedemdesetih so jim nutricionisti napovedali vojno. Šlo je za prehranski holesterol v rumenjaku. Znanstveniki so iskali povezavo med količino pojetih jajčec in povišanim nivojem holesterola v krvi ter posledično aterosklerozo.

Danes so se pogledi nekoliko spremenili. Izkazalo se je, da je dovajanje nasičenih maščobnih kislin v telo in ne holesterola bolj povezano z aterosklerozo. A to še ne pomeni, da smemo jesti jajca brez omejitev.

Kazalo:

1. Jajčne zdravilne lastnosti in vitamini
2. Jajce - kalorije. Koliko kalorij (kcal) ima jajce?
3. Jajce - Ali povečuje holesterol?
4. Hranilne vrednosti jajc
5. Jajce - koliko lahko pojeste na teden?
6. Jajca - alergija na jajca
7. Jajca - podeželska, lahka, z omega-3
8. Jajca - ne samo piščanca
9. Jajca - za mačka in še več
10. Jajca - hujšanje

Poslušajte o prehranskih koristih jajc. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video

Jajčne zdravilne lastnosti in vitamini

Jajca so predvsem vir koristnih beljakovin, ki jih telo lahko prebavi. Je vzorčna beljakovina, ki vsebuje vse aminokisline, vključno z esencialnimi, ki jih telo ne more proizvesti samo in v ustreznih količinah. Zato jih je leta 1965 Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priznala kot merilo za merjenje deleža aminokislin v izdelkih.

Jajce, težko 56 g, vsebuje kar 7,03 g beljakovin. Paradoksalno je, da rumenjaki vsebujejo več beljakovin kot belci kokošjih jajc.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

Jajca so tudi bogat vir vitaminov A, E, D in K ter vitaminov B in mineralov: fosfor, kalij, natrij, kalcij, železo, magnezij, baker, cink in selen.

Rumenjak vsebuje betakaroten in lutein, ki varuje oči pred škodljivimi UVA in UVB žarki, preprečuje makularno degeneracijo in izboljšuje vid.

Jajca imajo ugodno sestavo maščob. Za 5 g maščobe v enem jajcu (rumenjaku) je le 0,1 g "slabih" nasičenih maščobnih kislin, a veliko nenasičenih maščobnih kislin, bistvenih za telo, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki jih telo ne lahko sintetizira.

Jajce - kalorije. Koliko kalorij (kcal) ima jajce?

Eno jajce (približno 56 g) vsebuje približno 80 kalorij (60 kcal rumenjaka, 20 kcal beljakovin). Ljudje, ki jih v prazničnem času skrbi prekomerna kalorija, jih ne smejo uživati ​​z majonezo, ampak ta dodatek zamenjajte z navadnim jogurtom ali avokadovo pasto .²

Poglejte, kaj o jajcu ne veste!

Jajca in holesterol v krvi

Običajno verjamejo, da uživanje jajc poveča holesterol, kar prispeva k razvoju ateroskleroze. Da, 100 g jajc vsebuje 372 mg holesterola. ¹ Jajca pa vsebujejo celo vrsto vitaminov, mineralov, esencialnih maščobnih kislin in lecitina. Pozitivno bodo vplivali na raven dobrega HDL in odpravili slab vpliv LDL.²

Jajca pa so v tem pogledu edinstven izdelek. Drugi viri holesterola v hrani, kot so: jetra, klobase, salame, sir, modri siri, ne vsebujejo več vseh teh koristnih sestavin. Nasprotno - so tudi vir nasičenih maščobnih kislin, iz katerih naša jetra proizvajajo ta holesterol .¹

Vredno vedeti

Jajce - hranilne vrednosti (v 100 g / en kos - 56 g)

Energijska vrednost - 143/80 kcal
Skupni protein - 12,56 / 7,03 g
Maščobe - 9,51 / 5,33 g
Ogljikovi hidrati - 0,72 g / 2,11 (vključno s preprostimi sladkorji 0,40)
Vlaknine - 0 g

Vitamini

Tiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niacin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0,170 / 0,095 mg
Vitamin B12 - 1,1 µg
Folna kislina - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 ie
Vitamin E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamin D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Vitamin K - 0,3 / 0,2 µg

Minerali

Kalcij - 56/31 mg
Železo - 1,75 / 0,98 mg
Magnezij - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kalij - 138/77 mg
Natrij - 142/80 mg
Cink - 1,29 / 0,72 mg

Maščobne kisline

nasičene - 3,126 / 1,751 g
mononenasičene - 3.658 / 2.048 g
polinenasičene -1.911 / 1.070 g
trans maščobe - 0,038 / 0,021 g
holesterol - 327/208 mg

Vir podatkov: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco

Tedenska meja jajc za zdrave in bolne ljudi

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) lahko pojeste do 10 jajc na teden, ne da bi skrbeli za svoje zdravje (vključno z jajčecem, ki ga vsebujejo pecivo, testenine itd.) ³

Mnogi med tednom pogosto preskočijo uživanje čistih jajc, zato nekaj dodatnih jajc med prazniki nikomur ne bo škodilo.

Včasih omejitve veljajo le za rumenjak - ni priporočljiv pri boleznih jeter zaradi maščobe, ki jo vsebuje.

Vendar lahko beljakovine uživate brez omejitev, če ne presežete dnevne norme beljakovin kot hranila. To priporočilo velja tudi za ljudi, ki ne prenašajo maščob.

Jajca zakisajo telo, zato jih je najbolje kombinirati z alkalno zelenjavo, npr. Drobnjakom, paradižnikom, zeleno solato.

Mehko kuhano jajce je lažje prebavljivo kot trdo kuhano, parjeno jajce kot jajčno ocvrto jajce. Beljakovine so lažje prebavljive kot rumenjak - lahko jih jedo ljudje, ki so na lahko prebavljivi dieti.

Jajca lahko povzročijo alergije

Po kravjem mleku so jajca najpogostejši živilski alergen, ki lahko povzroči celo anafilaktični šok, zato jih ne smemo hraniti otrokom, mlajšim od 1 leta (to še posebej velja za otroke, nagnjene k alergijam in gensko obremenjene z boleznimi).

Menijo, da so trdo kuhana jajca varna za alergike, ker se beljakovine, ki jih vsebujejo, med dolgotrajno toplotno obdelavo denaturirajo.

To je mit! Najbolj alergeni proteini - ovalbumin in ovomukoid - ne spreminjajo svoje strukture. Tudi sam rumenjak vsebuje alergene beljakovine, vendar z nekoliko drugačno strukturo, zato je tveganje za alergijo manjše.

Priporočen članek:

Jajčna alergija ali jajčni beljak

Jajca iz države, lahka, z omega-3

Okus in hranilna vrednost jajc sta v veliki meri odvisna od prehrane kokoši. Najbolj cenjena so podeželska jajca, pridobljena od kokoši, ki živijo v naravnih pogojih in se hranijo z naravno hrano.

Najokusnejši so spomladi, ko kokoš poje mlado travo. Potem imajo tudi največ vitaminov A in D - kar dokazuje intenzivna barva rumenjaka. Toda barva rumenjaka je lahko tudi posledica krme. Če kokoš dobi koruzo, odlaga jajca z oranžnimi rumenjaki, pšenica pa bledo rumene.

Lahko kupite lahka jajca z zmanjšano količino maščobe, obogatena z vitamini, omega-3 kislinami in z dvema rumenjakoma. Pridobivajo jih s hranjenjem kokoši z nemastno krmo z dodatkom vitaminov ali alg.

Jajca z dvema rumenjakoma nesijo mlade kokoši z nerazvitim endokrinim sistemom.

Prav tako je treba biti pozoren na oznake na jajčni lupini in obveščati o načinu gojenja kokoši:

• 0 - ekološko kmetovanje,
• 1 - prosto reja na prostem,
• 2 - gojenje posteljnine,
• 3 - reja v kletkah.

Jajca ne samo piščanca

• Prepeličja jajca

Imajo bež, temno pegasto lupino. So bolj bogati kot piščanec z železom, bakrom, betakarotenom in vitamini B, poleg tega pa so bolj hranljivi, ker imajo več rumenjaka kot beljakovin.

Vsebujejo manj holesterola in več polinenasičenih kislin. So trikrat manjši od piščanca, zato so kuhani krajši: mehki - 1 minuta, trdi - 3 minute. Za umešana jajca je potrebno 8-10 jajc na osebo.

Ne pozabite, da jih ne trkate neposredno na ponev (samo vsi v posodi najprej), ker preden bo zadnji šel vanj, bo prvi zagorel. Trdo kuhana prepeličja jajca je treba uporabljati v solatah in prigrizkih - izgledajo impresivno, če jih prerežemo na polovico. Na prodaj so sveža in vložena prepeličja jajca.

• Račja in gosja jajca

Večji od piščanca, bolj izrazitega okusa, vendar težko prebavljiv. Imajo več rumenjaka, maščob in holesterola. Bolje, da jih ne kuhamo mehko in da ne cvremo umešanih jajc, ker so pogosteje okužene s salmonelo kot kokoši. Trenutno se najpogosteje uporabljajo za peko in zgoščevanje omak. Primerni so tudi za polnjenje.

• Nojeva jajca

Imajo manj holesterola kot piščanec in več polinenasičenih maščobnih kislin kot nasičene. Nojevo jajce je nekajkrat večje od piščančjega jajca (tehta približno 1,5 kg), zato ga morate za trdo vrenje porabiti približno 2,5 ure.

Iz njega lahko naredimo polnjeno jajce ali umešana jajca - dovolj za 8-10 ljudi. Lupina nojevega jajčeca je zelo debela, 2-3 mm, zato je za izdelavo luknje v njej (na primer za pripravo super-jajčeca iz lupine) najbolje uporabiti ... sveder. Če želite postreči polnjeno jajce, ga po dolžini prerežite s kroglico ali nožem z nageljnovimi žbicami.

Vredno vedeti

Najbolj zdrava jajca - od zelenih nog

Zielononóżki je stara poljska pasma piščancev, nekoč priljubljena zaradi enostavnosti vzreje. Konec 20. stoletja, ko so se pojavile farme kokoši, so jerebe z zelenimi nogami iz ekonomskih razlogov gojili vedno manj.

Na leto odnesejo le 140–180 jajčec, leghorni pa to storijo vsak dan. Poleg tega je slednjo pasmo mogoče gojiti v kletkah, zelenonogi pa morajo imeti tek na prostem.

Primerni so torej le za ekološko kmetovanje. Trenutno zanimanje tistih veselih sprehajalcev na dvorišču za jajca narašča, ker jih vsebuje 30 odstotkov. manj holesterola. Zato jih lahko kupite ne samo na tržnici ali na kmetiji, ampak tudi v nekaterih trgovinah. Žal so dražje.

Jajca pomagajo pri mačkah in krepijo kosti

Jajca lajšajo simptome mačka, ker vsebujejo cistein - aminokislino, ki pospešuje metabolizem in odstranjuje toksine.

Jajčne lupine so bogat vir lahko prebavljivega kalcija. Zato so bili ožgani in zmleti v prah uporabljeni za preprečevanje osteoporoze. Do danes nekateri še vedno uporabljajo ta način krepitve kosti in zob z dodajanjem 1 g razrezanih lupin dnevno v hrano.

Jajca in prehrana za hujšanje

Jajca je najbolje jesti na kratko kuhana ali ocvrta - mehka, ocvrta, v obliki tankih umešanih jajc (ne pozabite, da je treba beljakovine strdeti). Med dolgotrajno toplotno obdelavo jajca izgubijo nekaj vitaminov in mineralov.

Poleg tega se po 10 minutah kuhanja hranilna vrednost beljakovin skoraj prepolovi in ​​postane težko prebavljiv. Zato se je treba trdo kuhanim jajcem izogibati pri boleznih prebavnega sistema. Prav tako je bolje, da jih ne jeste zvečer, če se želite izogniti občutku težkega želodca.

Poraba enega jajca zadosti približno 25 odstotkom. potrebe odraslih človeških beljakovin.

Jajce igra pomembno vlogo pri dietah za hujšanje, saj vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Eno jajce, ki tehta približno 50 g, zagotavlja 72-75 kcal, in eno jajce, ki tehta 56 g - približno 80 kcal.

Samo beljakovine imajo še manj kalorij - 100 g je le približno 20 kcal, kar je košček jabolka. Hkrati je jajčece zelo nasitno. Te lastnosti jajc uporabljajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki izločajo ogljikove hidrate in maščobe, kot sta Dukan in Kopenhagen.

Nutricionisti jih ne priporočajo, ker odvečna beljakovina, tudi tista, ki jo najdemo v jajcih, poslabša naše počutje in lahko škoduje našemu zdravju.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroča padec koncentracije, ker so glavni vir energije za možgane in med drugim presežek beljakovin, močno obremeni ledvice, poveča tveganje za sklepne bolezni in zakisa telo, kar se kaže v utrujenosti, razdražljivosti in poslabšanju stanja kože.

Poleg tega te diete presegajo tedenski standard uživanja jajc. Vendar pa je v bogatih hranilnih snoveh vredno vključiti jajca v svojo prehrano za hujšanje.

Naredi to nujno

Brez jajc ni kuhinje

Jajca lahko pripravimo na več načinov: mehka, trda, šarena, poširana. Iz njih se naredijo omlete, kotleti in nadevi, na primer za palačinke, pečejo z dodatki, polnijo in dodajo namazom in solatam. Jajčni rumenjaki so pomembna sestavina omak (npr. Majoneza, nizozemska), krem, peciva in sladic.

Beljakovine dajo mleto meso in ribe kohezivnost ter pecivo rahljajo. Iz beljakov in sladkorja v prahu se zamoti glazura in spečejo čudovite meringe.

• Poširana jajca: surova jajca zataknemo na krožnik, da ne poškodujemo rumenjakov. Nato jih nežno potisnite v vrelo vodo s kisom (za 1 liter vode damo 3 žlice vinskega kisa) in kuhamo 3-5 minut, odvisno od tega, ali naj bo rumenjak bolj ali manj skuten. Odstranimo ga z žlico z režami. Odcejeno jajce lahko postrežemo na toastu, samostojno ali v omaki, zapečeno ali pečeno.
• Jajca v dunajskem slogu: mehko kuhana jajca vzamemo iz lupine, jih damo v ogrevan kozarec, posujemo z oreščki, soljo, poprom ali drobnjakom. V preteklosti so dunajska jajca stregli v posebni posodi. Sestavljen je bil iz nizkega kozarca v posodi za toplo vodo in krožnika. Danes jih postrežemo v navadnem kozarcu.
• Omlet: klasična (francoska) je narejena iz stepenih jajc. Vsak del (2-3 jajca) ocvremo v ločeni ponvi. Po cvrtju dodajte prelive (npr. Grah, šunko) in jih nato prepolovite. Gobja omleta (goba) je narejena iz ločeno stepenih beljakovin v kombinaciji z rumenjaki in moko.

Oglejte si več fotografij. Najboljši viri beljakovin 7

#TotalAntiCoronavirus!

Poskrbite za svojo varnost in preverite!

• Kako pravilno kupovati med pandemijo
• Kako ne ujeti koronavirusa zunaj doma
• Kako jesti zdravo med izolacijo doma

Bibliografija:

1. Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Holesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Koliko zdravja vsebuje jajčece?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

mesečni "Zdrowie"