Pomembna je higiena spanja - zahvaljujoč njej lahko telesu pomagamo pri pravilni regeneraciji. Vendar vsi ne vedo, da je in je pomembna higiena spanja. Kako naj izgleda priprava na spanje? Čemu lahko pomaga higiena spanja?
Higiena spanja je pomembna, če ne celo najpomembnejša. Z upoštevanjem ustreznih pravil higiene spanja se lahko izognemo številnim težavam s spanjem, poleg tega pa svoje telo podpiramo pri pravilni regeneraciji. Pravil higiene spanja sploh ni težko upoštevati. Na kaj morate biti pozorni, ko skrbite za zdrav spanec?
Kazalo:
- Higiena spanja - najpomembnejša pravila
- Higiena spanja - pomembna je pravilnost
- Higiena spanja - poskrbite za razmere
- Higiena spanja - telesna aktivnost in prehrana
- Higiena spanja - dihanje in stres
- Higiena spanja - pijače
Higiena spanja - najpomembnejša pravila
- Čez dan ne preživite časa v postelji (ne glejte filmov, ne jejte v postelji).
- Odstranite vire svetlobe iz spalnice - npr. Mobilni telefon, tablični računalnik, ki lahko ponoči sveti.
- Fizično se utrudite - vendar ne zvečer. Najboljša praksa v popoldanskih urah.
- Izogibajte se spodbudnim pijačam - vključno z alkoholom. Mogoče bo lažje zaspal, vendar bo zmanjšal spanec in ne bo obnovitveni počitek.
- Topla prha vam ne bo pomagala zaspati - ne vljujte se čez noč.
- Ne jejte čez noč.
- Izogibajte se dremanju čez dan.
Higiena spanja - pomembna je pravilnost
Če imate težave s spanjem ali imate redno odvajanje blata, se morate naučiti trajnega življenjskega sloga. To pomeni, da bi morali čez dan jesti obroke hkrati, iti spat in vstajati ob podobnem času. Pomagala bo tudi pri normalizaciji metabolizma.
Več: Kaj je presnova? Kaj pospeši in kaj upočasni metabolizem?
Pomembno je, da se ne silite v spanec. Ne smete ležati v postelji in čakati na spanec. Čez dan tudi ne bi smeli preživljati časa v postelji - marsikdo se navadi na primer gledanja televizije v postelji pred spanjem. Zaradi tega težko zaspimo, saj telo ležečega položaja ne poveže s prisilo v spanje.
Higiena spanja - poskrbite za razmere
V spalnici bi morali biti ustrezni pogoji. Prostor naj bo zračen, optimalna temperatura je od 18 do 22 stopinj Celzija. V spalnici se izogibajte virom svetlobe, ki motijo cirkadiani ritem. Uro je treba odstraniti tudi iz spalnice - ne bo nas streslo, če se ponoči zbudimo. Svetloba spodbuja našo budnost in spodbuja telo, da je aktivno. Posledično se zmanjša proizvodnja melatonina, ki je sestavina, odgovorna za zaspanost. Pri izbiri svetilk za našo spalnico vas mora voditi odtenek svetlobe, ki naj bo v umirjeni barvi.
Preberite več: NESPANJE - bolezni, ki povzročajo težave s SPANJEM
Glede pogojev so pomembna tudi higienska pravila. Posteljnino je treba menjati enkrat na teden, prati jo pri visoki temperaturi (60 stopinj Celzija), v posteljo ne gremo z mokrimi lasmi. Vročina, vlaga in tema osrečujejo našo posteljo z razmnoževanjem pršic, na katere smo lahko alergični na blato.
Spati bi morali v udobnih, ohlapnih oblačilih. Če se ponoči zbujate s hladnimi nogami, za spanje obujte breztlačne nogavice.
Higiena spanja - telesna aktivnost in prehrana
Ljudje, ki imajo sedeče delo, bi morali zagotoviti, da imajo dnevno najmanj 30 minut gibanja. Pomembno je, da se zvečer ne vadite, kar bo endorfinom preprečilo, da bi zlahka zaspali. Ne smete telovaditi in jesti vsaj 3 ure pred spanjem. Ponoči bi morali jesti rahlo, nič maščobnega, nič težko prebavljivega. V posteljo bi morali iti s praznim želodcem, da naše telo ne bi izgubilo energije za prebavo ponoči.
Popolna regeneracija je mogoča le, če telesu omogočimo počitek.
Higiena spanja - dihanje in stres
Ljudje, ki jih podnevi spremljajo močna čustva in stres, imajo težave z zaspanjem in ustreznim počitkom ponoči. Zato, ko se odpravite spat, se morate umiriti. V ta namen lahko izvajate dihalne vaje - tudi med ležanjem v postelji. Pomagalo bi nekaj globokih vdihov, sprostitev mišic in poskus pomiritve. Pomembno je, da ne razmišljate o negativnih vidikih, da pred spanjem ne skrbite po nepotrebnem.
Higiena spanja - pijače
Ponoči ne smete piti alkohola. Mogoče pomaga zaspati, zmanjša pa spanec in se čez dan zbudimo utrujeni in pomanjkamo moči. Podobno tudi pri drugih pijačah - kavi (kofein) in čaju (tein) ter energijskih pijačah. Ne smete jih piti od 14. ure dalje.
