Kalorična gostota obrokov - kaj jesti, da shujšate, ne da bi bili lačni?

Ali lahko jeste veliko in se ne zredite? In celo shujšati? Verjetno boste rekli ne. Pa vendar! In v tem ni paradoksa. Dovolj je, da izberemo ustrezne skupine izdelkov, torej tiste z nizko kalorično (energijsko) gostoto. S takšnim načrtovanjem prehrane ne boste lačni niti na shujševalni, nizkokalorični dieti.

Kalorična gostota (ali gostota energije) je kalorična vsebnost določene količine izdelka. Običajno ga dobite za 100 gramov, te podatke boste našli tudi na embalaži s hrano. Kalorično gostoto najlažje opišemo s "pakiranjem" kalorij v živilskem izdelku. Da bi telesna oblika in zdravje imeli koristi od tega, kar jeste, izberite izdelke z nizko kalorično gostoto, ki imajo običajno visoko hranilno gostoto (tj. Vsebujejo velike količine dragocenih hranil v 100 gramih), in se izogibajte izdelkom z visoko gostoto. kalorično.

Preberite tudi: Belo in rjavo maščobno tkivo Naravni termogeniki, ki pospešujejo izgorevanje maščob

Kateri izdelki imajo nizko in katero visoko kalorično gostoto?

Splošno pravilo je: nizka kalorična gostota je posledica visoke vsebnosti vode v izdelku, visoka kalorična gostota pa zaradi prisotnosti maščob in sladkorjev. Zato je lahko uganiti, da skupina živil z nizko kalorično gostoto vključuje zelenjavo in večino sadja, puste mlečne izdelke, perutnino in polnozrnata žita, med kalorično gostimi pa sladkarije, sir, zelo predelana hrana in mastno meso. Razlike v izdelkih z visoko in nizko kalorično gostoto je najbolje primerjati s primerom čokoladice in sadja, na primer jabolk. Če pojeste 100 gramov Mars ploščice, torej 2 kosa, boste telesu priskrbeli 414 kcal v obliki maščobe in sladkorja, brez kakršne koli hranilne vrednosti. 100 gramov jabolk je le 46 kcal. Če želite zaužiti toliko kalorij kot ploščica, jih morate pojesti 12.

Kaj storiti, da ubijemo lakoto? Preverite!

Zakaj je pri hujšanju pomembna kalorična gostota?

Ko se odločite za hujšanje, morate preveriti svoj pristop k prehranjevanju in večino do zdaj uporabljenih izdelkov nadomestiti z bolj zdravimi. Velika večina ljudi s prekomerno telesno težo in debelih uporablja v kuhinji neprimerne izdelke, torej goste kalorije. S preprosto omejitvijo njihove količine na zagotavljanje kalorične vrednosti dnevne prehrane, na primer 1500 kcal, boste nenehno lačni in razočarani, navdušenje nad hujšanjem pa bo hitro minilo. Poleg tega uživanje premajhnih količin hrane povzroči, da telo preklopi na način varčnega upravljanja, nakopičeno maščobno tkivo pa ne bo zgorelo.Kakšna je lekcija iz tega? Jejte velike količine nizkokalorične hrane! Namesto rezine paradižnika na sendviču pojejte cel paradižnik. In vrzi kumaro. Kalorična vrednost vašega obroka se skorajda ne bo spremenila, kajti zelenjava je večinoma voda (78–95%), želodec bo siti in vi siti. Poleg tega zelenjava zagotavlja vlaknine, ki so odgovorne za počasnejše sproščanje glukoze v kri, zmanjšujejo bolečine lakote, se počutijo polne in uravnavajo ritem odvajanja.

Izbira izdelkov z nizko kalorično (energijsko) gostoto je ključno načelo, na katerem >> temelji volumetrična prehrana.

Kako izbrati izdelke z nizko kalorično gostoto?

Spreminjanje prehranjevalnih navad ni enostaven postopek in zahteva nekaj znanja o hrani in njenih lastnostih. Izdelava načrta prehranjevanja na podlagi podatkov o kalorični gostoti ni nobena izjema, vendar ga lahko z nekaj osnovnimi informacijami učinkovito upravljate. Poglejmo energijsko gostoto izdelkov z vsake stopnje piramide zdravega prehranjevanja.

Polnozrnati žitni izdelki

Žitni izdelki zagotavljajo ogljikove hidrate - eno izmed osnovnih hranil, ki ga ne smemo izpustiti niti pri hujšanju. Polnozrnati izdelki so najboljša rešitev, saj poleg energije zagotavljajo vlaknine, vitamine B, magnezij, selen in železo. Prebavljajo se počasneje in občutek sitosti ohranijo dlje. Izbirajte med polnozrnatim kruhom, polnozrnatimi testeninami, rjavim rižem, drobljencem in žitaricami.

Zelenjava

Velika večina zelenjave je zaradi zelo visoke vsebnosti vode malo kalorična. Tu so vodilni solata, šparglji, bučke ali brokoli, ki nimajo več kot 25 kcal / 100 g. Da bo večerja bolj obsežna in nasita, zmanjšajte količino testenin ali mesne omake in nekaznovano dodajte več zelenjave. Tudi zelenjavo jejte kot prigrizke.

Sadje

Izberite sveže ali zamrznjeno sadje. Posušeno ali sirupovo sadje ima visoko energijsko gostoto, ker v majhni količini vsebuje veliko sladkorja. Previdni bodite tudi pri bananah, figah in grozdju, ki spadajo med najbolj kalorično sadje. Na žalost sadja ni mogoče nekaznovano obravnavati kot zelenjavo, ker je vir lahko prebavljivih sladkorjev, ki se ob prekomernem uživanju kopičijo v obliki maščobnega tkiva.

Mleko in njegovi proizvodi

Iz te skupine lahko enostavno izberete mleko, pusto skuto, skuto, kefir, pinjenec ali naravni jogurt. Izogibajte se rumenim sirom, ki vsebujejo približno 50% maščobe, pa tudi topljenemu in modremu siru. Oskrbeli se boste z dragocenimi beljakovinami in v maščobah topnih vitaminih, prav tako pa se boste nasičili, saj beljakovinski izdelki dolgo časa ohranjajo učinek sitosti.

Meso in drugi viri beljakovin

Za to skupino stavite na perutnino, ribe, jajca in stročnice. Zagotavljajo beljakovine in vsebujejo majhne količine maščob. Svinjsko meso, klobase, klobase in drugi dvomljivi kakovostni izdelki ne vsebujejo le velikih količin maščob, temveč tudi škodljive izboljšave.

Maščobe

Vse maščobe so izdelki z visoko energijsko gostoto. Nekateri pa so zdravi, drugi pa ne. Izberite rastlinske maščobe z visoko vsebnostjo mono- in polinenasičenih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem in raven holesterola.

Sladkarije

Trenutna prehranska piramida, ki jo priporoča Inštitut za hrano in prehrano, sploh ne vsebuje takšnega "poda", vendar jih moram svariti. Sladkarije so živila z najvišjo kalorično gostoto in hkrati zanemarljivo hranilno gostoto. Izogibajte se prodajalni sladkarij, ki so vir sladkorja in nezdrave strjene maščobe. Če hrepenite po nečem sladkem, raje doma pripravite lahko torto.

Kalorična gostota hrane - TABELA

Priporočen članek: