Za pridobivanje teže je treba prilagoditi količino in kakovost hrane, ki jo zaužijemo. Poleg tega moramo telesu priskrbeti več energije, da ta shrani presežek v obliki maščobe.
Izračunajte indeks telesne mase (ITM)
Indeks telesne mase (BMI) je ukrep, ki kaže, ali imate prekomerno telesno težo ali ne, in nakazuje idealno težo za ohranjanje optimalnega zdravja. Izračun tega indeksa se izvaja pri ljudeh, starih od 20 do 65 let.
Bolni ljudje, profesionalni športniki in nosečnice ali tiste, ki dojijo, tega indeksa ne morejo uporabiti kot pokazatelj idealne teže.
Kako izračunati BMI?
BMI se izračuna tako, da se teža osebe, izražena v kg, deli s kvadratom njihove višine, izraženim v metrih: BMI = teža (kg) / višina (m2).
Rezultati BMI
BMI, ki označuje idealno težo: od 18, 5 do 24, 9
BMI, ki kaže na prekomerno telesno težo
Od 25. do 29.9. V tem primeru je priporočljivo sprejeti uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost, da dosežete idealno težo.
BMI kaže na debelost
Več kot 30. V tem primeru je priporočljivo obiskati zdravnika, da opravi oceno in priporoči dieto.
BMI, manjši od 19, lahko pomeni, da mora oseba pridobiti težo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Preden začnete z dieto, da pridobite kilograme, se morate posvetovati z zdravnikom, da boste obravnavali kakršne koli klinične vidike, ki bi lahko povzročili, da boste shujšali ali ne boste pridobili na teži.
Dieta za pridobivanje teže ni priporočljiva, če ima oseba neko patologijo in manj, če ima srčno-žilne kontraindikacije.
Več obrokov in 2 prigrizki
Ni priporočljivo jesti v večjih količinah, ampak večkrat na dan. Priporočljivo je tudi, da si privoščite prigrizek ob koncu dopoldneva in drugi ob koncu popoldneva. Če upoštevate te nasvete, se bodo vaši obroki lažje asimilirali.
Povečajte prehransko gostoto svojih obrokov
Zmanjšajte količino zelenjave in zelenjave (priporočljivo za hujšanje), saj zagotavljata malo kalorij. Ta živila nadomestite z drugimi z večjo prehransko gostoto. Izberite živila, ki zagotavljajo veliko energije kljub uživanju v majhnih količinah.
Splošna načela za pridobivanje teže
- Hujšati morate postopoma in uravnoteženo.
- Pridobivanje 2 kilograma na mesec je razumen cilj.
- Kalorični prispevek mora biti večji od porabe energije v dnevu.
- Spoštujte glavne obroke dneva: zajtrk, kosilo in večerjo.
- Sprejemite uravnoteženo prehrano.
- Ohranjajte raznoliko prehrano; Jejte vse.
- V obrokih servirajte precejšnjo količino; Ni problema, če ponovite obrok.
Povečajte povprečno 500 g na teden
Če na dan zaužijete 500 dodatnih kalorij, boste povprečno zaslužili 500g na teden.
Povečajte vnos kalorij
- Jejte hrano z veliko kalorijami: klobase, ogljikove hidrate, sir, sladice ...
- Postrezite velike porcije.
Priporočljive so prigrizke
- Prigrizki čez dan povečajo število zaužitih kalorij.
- Čez dan vzemite več prigrizkov: 10 / 11h, 16 / 17h in 22 / 23h.
- Jejte sladice in sladkarije.
Nekaj fizične aktivnosti, vendar v zmernih količinah
Fizična aktivnost poveča apetit
- Redno se ukvarjajte s športom, zaradi katerega delajo vse mišice telesa in ki omogoča pridobivanje mišične mase: plavanje, gimnastika ...
- Nekaj fizične aktivnosti izvajajte zmerno. Izogibajte se presežkom.
- Vadba povzroča presnovno potrebo. Če ne telovadite, potem ne smete jesti preveč, saj bi zaradi shranjevanja slabih maščob pridobili na teži.
