Kako sestaviti vegetarijansko prehrano?

Sem začetnik vegetarijanec in ne morem prilagoditi jedilnika potrebam telesa, da bi uravnotežil svojo prehrano. Imam lakote, na primer nekaj sladkega, pogosto sem zaspan ali preveč lačen. Uporabiti določeno dnevno kalorično mejo?

Ko sestavljate vegetarijansko prehrano, poskrbite, da telesu zagotovite vsa potrebna hranila. Posebno pozornost je treba nameniti izdelkom, ki vsebujejo vitamin B12 (odgovoren za strukturo rdečih krvnih celic) in maščobne kisline.
Viri vitamina B12: jajca, mlečni izdelki, tofu, obogateno sojino mleko - te izdelke bi morali jesti zelo pogosto. Viri maščobnih kislin: ribe, soja, oreški, bučna semena, repično olje.
Viri beljakovin: ribe, morski sadeži, stročnice - grah, leča, soja; tofu (tofu je narejen iz sojinega mleka); drobljenec, oreški in semena, polnozrnat kruh in testenine; mlečni izdelki in jajca.
Viri železa: solata in druga listnata zelena zelenjava, leča, soja in tofu, fižol, oreški, bučna in sončnična semena, rozine;
Za podporo absorpciji železa je treba te izdelke kombinirati z živili, ki vsebujejo vitamin C, kot so citrusi, zelje, paradižnik in brokoli.
Viri kalcija: mleko in mlečni izdelki, tofu; špinača, brokoli, cvetača, paradižnik; mandlji, sezam; stročnice; Viri cinka: gobe, leča, polnozrnat riž, sezam, polnozrnat kruh, buča;
Viri vitamina D: mleko in mlečni izdelki, polnozrnati kruh.

Poskusite kombinirati vsaj 3 skupine izdelkov v obrokih:

Skupina 1. Stročnice: fižol, leča, grah
Skupina 2. Žita: polnozrnat kruh, testenine, riž, oves, žita, koruza, rž
Skupina 3. Oreški in semena: arašidi, indijski oreščki, mandlji, sezamova semena, bučna semena, sončnična semena
Skupina 4. Mlečni izdelki in ribe: jajca, skuta, kefir, jogurt (po možnosti probiotik), kefir, pinjenec, ribe in morski sadeži,
Poskusite jesti cela zrna v kombinaciji z zelenjavo in sadjem (to bo povečalo absorpcijo železa) Veliko sreče

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Lastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl