Prehrana med nosečnostjo: jejte zdravo v dvoje

Telo deluje učinkovito, ko mu zagotovite vsa potrebna hranila. To pravilo je med nosečnostjo dvojno pomembno. Kaj jesti med nosečnostjo, da se bo otrok pravilno razvil?

Nosečnost je čas, ko se poveča potreba po vitaminih in mikroelementih. Toda ne pozabite - pravilo, da morate jesti v dvoje, ne velja. Dejstvo, da pričakujete dojenčka, ne bi smelo biti izgovor za pretiravanje nad tem, kar ste si do zdaj odrekali. Mama ali babica naj vas ne mikajo po dodatnem dodatku. Manj prazne kalorije in več zdravih izdelkov ter več raznolikosti - to je zdaj najpomembnejše. Bolj ko bo jedilnik raznolik, bolj verjetno bo nosečnost gladka.

Koliko kalorij je nosečih?

Vaše potrebe po kalorijah se bodo nekoliko povečale. Šele od drugega trimesečja boste na dan potrebovali približno 300 kcal več kot prej, kar je toliko kot kosa s piščančjimi prsi, trden sendvič s sirom ali perutninsko pašteto ali velik sladki rogljiček. Najverjetneje boste morali spremeniti tudi obroke. Pomembno je, da vedno jeste zajtrk in nato čez dan zaužijete 4-5 majhnih obrokov. Tako boste ohranili konstantno raven sladkorja v krvi, kar vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete za ukrepanje, in se izognili bolečinam lakote. Pred jedjo požijte nekaj požirkov tople vode. Posledično bo želodec hitreje in bolje prebavil hrano.

Prehrana v nosečnosti: bistvena hranila

Kaj potrebuje bodoča mama? Seveda popolna hranila, vitamini in minerali. Zagotovili bodo otrokovemu pravilnemu razvoju, devet mesecev pa boste v odlični kondiciji in vitke postave po porodu. Zato se prepričajte, da vaš dnevni meni vključuje vse spodaj naštete prehranske sestavine.

Jedilnik za en dan

• Zajtrk: 2 sendviča z rjavim kruhom, v maslu, s kuhano šunko in zeleno solato, 2 narezana paradižnika z žlico olivnega olja, skodelica kakava
• Kosilo: jogurt s koruznimi kosmiči in narezanim sadjem (sveže ali suho)
• Kosilo: nežna juha na piščančjih ali puranjih krilih z rezanci, ribe, pečene z zelenjavo, solata iz korenja ali rdeče pese, pomarančni sok ali kompot iz suhega sadja
• Popoldanski čaj: sadni koktajl (mešani kefir ali jogurt s sadjem) ali nesladkana palačinka s skuto in medom ali domača marmelada
• Večerja: rezina pečenih piščančjih ali puranjih prsi z vašo najljubšo zelenjavo, banano in kozarcem toplega mleka pred spanjem.

• Žitni izdelki

So osnova zdrave prehrane. Polnozrnat kruh, drobljenci, testenine, divji riž, koruzni kosmiči in pšenični otrobi so dragoceni viri rastlinskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov. Hitro bodo zagotovili energijo, ki jo potrebujete. Po njihovi zaslugi bo vaš prebavni sistem deloval brezhibno - ne bo vas motilo zaprtje ali zgaga. Vsak obrok morate jesti žitne izdelke.

• Meso

Vsebuje polnovredne beljakovine in vitamine, predvsem pa je vir lahko prebavljivega železa, ki zagotavlja pravilen razvoj vaše in otrokove krvi, pravilno oksigenacijo telesa in krepi vašo imunost. Na dan bi morali pojesti dva obroka mesa ali narezkov. Izberite pusto šunko in perutninsko suho meso ter meso - govedino, teletino, perutnino. Meso kuhamo na pari ali v bpionu, kuhano iz sveže zelenjave ali pečemo v foliji. Izogibajte se cvrtju - tako pripravljeno meso je težje prebavljivo, lahko povzroči zgago in napenjanje, vsebuje pa tudi dodatne kalorije maščobe, na kateri je bilo ocvrto. Po obroku popijte kozarec sadnega soka, bogatega z vitaminom C; to bo olajšalo absorpcijo železa in zmanjšalo tveganje za anemijo.

• Morske ribe

Sardina, tuna, losos, skuša so dragocen vir beljakovin (vsebujejo jih enako kot meso), joda in omega-3 maščobnih kislin, ki med drugim vplivajo na o razvoju otrokovih možganov in živčnega sistema. Jesti jih morate 2-3 krat na teden.

• Mleko in mlečni izdelki

Zagotavljali bodo beljakovine, potrebne za tvorbo novih celic (in zato potrebne za dojenčkovo rast), pa tudi kalcij, potreben za gradnjo kosti in zob. Popijte približno 1 liter mleka na dan (kravje, kozje ali sojino mleko). Če mleka ne marate, ga nadomestite s sirom, skuto, kefirjem in jogurtom. Rezina sira gauda vsebuje enako količino kalcija kot kozarec mleka. Mlečne izdelke lahko dodate kateremu koli obroku.

• Maščobe

Zagotavljajo nenasičene maščobne kisline, po katerih je med nosečnostjo veliko povpraševanje, in vitamine A, E, D. Vendar jih je treba uporabljati zmerno. Za namaz sendvičev uporabite maslo, ne margarine (nekatere margarine vsebujejo sestavine, ki niso priporočljive za nosečnice). Maslo lahko na tanko namažete na polnozrnati kruh, dušeni zelenjavi dodajte žličko. Olja (sončnično, sojino ali oljčno olje) ne smete uporabljati več kot 2 žlici na dan - po možnosti kot dodatek solatam.

• Sadje in zelenjava

Polna so vitaminov in vlaknin, a malo kalorična. Vključeni morajo biti v vsak obrok. Glede zelenjave ni omejitev; V zvezi s sadjem uporabite zdravo pamet - nekateri (npr. Banane in grozdje) so precej kalorični.
Sadje - po možnosti jabolka, breskve, marelice, banane, kivi, ribez, borovnice - jih imejte vedno pri roki in jih jejte med obroki. Grizite suho sadje, oreške in semena.
Zelenjava - korenje, buča, buča, rdeča pesa, zelena - na pari ali v malo vode (iz juhe lahko naredite nežno, zdravo omako). Jejte kalčke, ne pozabite na paradižnik in solato. Stročnice so pomembne zaradi svojih vlaknin in lahko prebavljivih rastlinskih beljakovin, če pa vam povzročajo napenjanje, jih zmanjšajte. Ko ne gre brez grahove juhe ali pečenega fižola, pred kuhanjem fižol prelijte z vrelo vodo in ga pustite 3 ure, nato pa zavrite v sveži vodi. Manj bodo napihnjeni.

• Pijače

Ne izogibajte se jim, ker črevesje med nosečnostjo postane leno, ne odstranjuje tako učinkovito toksinov in odpadkov iz presnove, zato se poveča tveganje za bolezni, na primer zaprtje, napenjanje ali okužbe sečil; standard je 1,5-2 litra tekočine na dan. Pijte negazirano mineralno vodo, sveže sadne sokove (zlasti tiste z visoko vsebnostjo vitamina C, tj. Črni ribez, pomaranča), zelenjavne sokove in sadne čaje. Bodite previdni pri zeliščnih poparkih in decokcijah - posvetujte se s svojim zdravnikom, katero izmed njih lahko brez strahu pijete.

Hrepenenje v nosečnosti

Mnogi jih pričakujejo ženske. Za to so krivi hormoni, ki povzročajo spremembe v delovanju vašega telesa. Ni se vam vredno odrekati vsega, kar vaše telo zahteva zaradi strahu pred odvečnimi kilogrami. Sledi v olju (ne v kisu) in vložene kumare vam ne morejo škodovati. Poskusite pojesti sladkarije do poldneva, potem boste imeli več energije in jih boste hitreje zažgali. Vendar jih je bolje nadomestiti s svežim ali suhim sadjem, polnozrnatimi piškoti (najbolje ingverjevimi v prvem trimesečju - pomagali bodo v boju proti slabosti). Palice in rezine zamenjajte z medenim sendvičem. Namesto mastnega sladoleda izberite osvežilne sorbete. Odlična rešitev je tudi skleda naribanega jabolka z rozinami in oreščki - gre za sladek delček zdravja, ki ne bo zaostajal na bokih. Vedno imejte s seboj sončnična ali bučna semena in jih žvečite, ko želite pojesti kakšno malenkost.

Izogibajte se prodajnim policam s predmeti, ki:

• vsebujejo konzervanse in kis (majoneza, gorčica, kečap, kisove marinade). Če se jim ne morete upreti, izberite enega izmed zanesljivih virov - domače izdelave
• so surove - surova šunka ali pečenica, salame, tartar, pa tudi surove in hladno dimljene ribe (suši, dimljeni losos) lahko vsebujejo nevarne zajedavce; ne jejte surovih jajc (ali celo kuhanih jajc) in morskih sadežev, kot so ostrige
• so v prahu - to ni čas za juhe, polizdelke in pripravljene drobtine - vsebujejo veliko konzervansov, umetnih barvil in soli
• so narejeni iz surovega ali kislega mleka, tj.mehkih sirov, kot so camembert in brie, ricotta in feta, ki lahko vsebujejo tudi nevarne mikroorganizme
• vsebujejo kofein - kava, močan čaj, kola škodljivo vplivajo na otrokov živčni sistem, od časa do časa si lahko privoščite skodelico instant kave z mlekom
• vsebujejo veliko število različnih zelišč, npr. zeliščne mešanice za varjenje in začimbe; vprašajte svojega zdravnika, katera zelišča ne bodo škodovala vam in vašemu otroku
• vsebujejo alkohol; Izogibajte se tudi pivu in brezalkoholnemu vinu, saj lahko vsebujejo konzervanse
• prihajajo v pločevinkah in kozarcih - konzervirana hrana in gotovi obroki vsebujejo veliko soli, maščob, umetnih arom, barvil in konzervansov, ki vam lahko škodijo
• ste umetno sladkani na primer s sladilom ali saharinom - telesa zdaj ne morete oskrbeti s kemikalijami; izogibajte se tudi sladkim gaziranim pijačam, saj lahko vodijo do diabetesa in t.i. premiki elektrolitov, ki sprožijo krče v nogah; Pozorno si oglejte nalepke na škatlah s sokovi, mnogi med njimi vsebujejo dodan sladkor in dodatke, kupujte sveže iztisnjene sokove in jih v idealnem primeru pripravite sami.

mesečnik "M jak mama"

Avtor: Gradiva za tisk

V vodniku boste izvedeli:

• koliko kalorij pojesti na dan
• koliko zelenjave in sadja morate zaužiti med nosečnostjo na dan
• ali se mleko in mlečni izdelki priporočajo ali odsvetujejo
• koliko jajc in mesa lahko pojeste na teden
• ali je mogoče med nosečnostjo jesti ribe, jetra, modri sir