Vaša prehrana med nosečnostjo mora biti pravilno premišljena. Navsezadnje tudi tisto, kar jeste, hrani razvijajoči se plod in želite, da je vaš otrok čim bolj zdrav. Preverite, kateri izdelki so bogati s snovmi, dragocenimi za nosečnost, in katerim se morate izogibati kot skrbna bodoča mati.
Prehrana med nosečnostjo mora biti dobro premišljena, zdrava in raznolika ter vsebovati vsa hranila, da se izognemo pomanjkanju hranil, ki lahko na primer povzročijo anemijo ali osteoporozo. Pri govoru o prehrani v nosečnosti si je treba zapomniti tri pomembna pravila
- Jejte v dvoje, ne v dvoje. V prvi polovici nosečnosti je dovolj, da čez dan pojemo 300 kcal več kot prej (torej skupaj približno 2500 kcal na dan), v drugi pa še 200 kcal več (torej približno 2700 kcal). Koliko morate jesti, je odvisno tudi od vašega življenjskega sloga, telesne aktivnosti, teže pred nosečnostjo itd., Zato kalorično vrednost prehrane preverite pri zdravniku. Običajno povečanje telesne mase v nosečnosti je 12-14 kg.
- Jejte pogosteje, vendar ne pretežkih obrokov, po možnosti 5-6 krat na dan. Takrat hrana ne ostane v želodcu, hranila se hitreje absorbirajo, ravni glukoze v krvi pa so enakomerno uravnotežene, zato ne počutite lačne.
- Izogibajte se neznani hrani. Za kulinarične poskuse ni primeren čas, ker lahko na primer veliko eksotičnega sadja ali začimb povzroča alergije.
Nosečna prehrana: jajca
So dragocen vir vitamina A, ki je potreben za razvoj in delovanje oči, kože, hrustanca in kosti. Vpliva tudi na sintezo beljakovin in hormonov (zlasti ščitnice). Jajca vsebujejo tudi dragocene beljakovine, železo in vitamin B12. Drugi viri vitamina A: korenje, rumeno sadje in zelenjava, jetra, mleko in proizvodi iz njih, maslo.
Nosečna prehrana: oljčno olje
Zagotavlja vitamin E - močan antioksidant, torej snov, ki preprečuje, da bi oksidanti poškodovali celice in tkiva. Vitamin E ščiti oči, kožo, jetra, mišice in rdeče krvne celice. Oljčno olje vsebuje tudi dragocene maščobne kisline: oleinsko, linolno in alfa-linolensko. Drugi viri vitamina E: oreški, kruh iz krušnih zrn, rastlinska olja (sončnično, repično in sojino), rumenjak, brokoli, brstični ohrovt, špinača.
Nosečna prehrana: jetra
Zagotavlja vitamin B12, ki je odgovoren za delitev celic in proizvodnjo glavnega gradnika celic in organov, to so beljakovine. V jetrih je tudi veliko vitaminov A in D, obstajajo tudi drugi vitamini B, železo, kalcij in beljakovine. Drugi viri vitamina B12: meso (govedina in svinjina), ledvice, jajca, mleko in izdelki iz njega.
Nosečna prehrana: kava. Ali ga lahko pijete?
Prehrana v nosečnosti: špinača
Je bogat vir folne kisline, ki je nujna v nosečnosti. Ima pomembno vlogo pri tvorbi rdečih krvnih celic, zmanjšuje tveganje za malformacije pri plodu. Špinača vsebuje tudi veliko železa, beta-karotena in vitamina C. Ima eno pomanjkljivost: otežuje absorpcijo kalcija. Začinimo ga torej s smetano ali sirom. Drugi viri folne kisline: jetra, beluši, solata, brokoli, pesa, fižol, rumenjaki.
Nosečna prehrana: jogurt
Zagotavlja koristne probiotične bakterije, ki s kolonizacijo črevesja podpirajo absorpcijo hrane in preprečujejo rast patogenih mikroorganizmov. Proizvajajo tudi vitamine skupine B. Jogurt je bogat z beljakovinami, vitamini E in D, kalcijem, kalijem in fosforjem. Drugi viri probiotikov: skuta, obogatena s probiotičnimi bakterijami.
Nosečna prehrana: morske ribe (losos, skuša, tuna)
So dober vir vitamina D. Pomaga absorbirati kalcij in fosfor, pomembna za kosti in zobe. Ribe zagotavljajo vitamine B, magnezij in železo. So bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki blagodejno vplivajo na ožilje, kožo, možganske celice in so pomembne za razvoj otrokovih oči. Drugi viri vitamina D: mleko, jajčni rumenjak.
Prehrana v nosečnosti: pivski kvas
Vsebujejo velike količine vitamina B6, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo beljakovin, sladkorjev in maščob. Odgovorna je tudi za pravilno delovanje rdečih krvnih celic in imunost telesa. Pivski kvas vsebuje tudi druge vitamine B, pa tudi beljakovine, aminokisline in veliko železa. Drugi viri vitamina B6: pšenični kalčki, pšenični otrobi, jetra, ledvice, zelje, neoluščen riž, orehi.
Prehrana v nosečnosti: avokado
Je odličen vir rastlinskih beljakovin, ki so skupaj z živalskimi beljakovinami osnovni gradnik celic. Avokado je izjemno bogat tudi s folno kislino, vitamini B, zlasti B6, pa tudi z vitaminom C, magnezijem in železom. Drugi viri rastlinskih beljakovin: čičerika, fižol, soja in sojini izdelki, kot je tofu.
Nosečna prehrana: perutnina
Je dragocen vir živalskih beljakovin - gradbenega materiala celic in tkiv. Prav tako je bogata z vitamini skupine B, vitaminom C, železom, magnezijem, cinkom in kalijem. Drugi viri živalskih beljakovin: ribe, jajca, mleko in proizvodi iz njih.
Nosečna prehrana: bučna semena
Bogati so s cinkom, ki sodeluje pri rasti in razvoju telesa. Pomembno vpliva na imunski sistem, razvoj okostja in možganov ter krvni tlak in srčni utrip. Semena vsebujejo tudi veliko železa. Drugi viri cinka: morski sadeži, sardele v pločevinkah, jetra, jajca, polnomastni jogurt, pšenična zrna in žitni kruh.
Nosečna prehrana: ajda
Je zelo dragocen vir magnezija. Ta element je vključen v delovanje skoraj 300 encimov v telesu. Uravnava cirkulacijo in krvni tlak, nujen je tudi za sintezo beljakovin, preoblikovanje maščob in ogljikovih hidratov ter za pravilno delovanje živčnega sistema. Drobljenec vsebuje tudi vlaknine, pa tudi veliko folne kisline in železa. Drugi viri magnezija: ovsena kaša, pšenični otrobi, soja, fižol, kakav, temna čokolada, oreški, suho sadje.
Nosečna prehrana: mleko
To je predvsem kalcij, ki je osnovni gradnik kosti in zob. Uravnava tudi proces strjevanja krvi, nujen je za prenos signalov skozi živčne receptorje in za pravilno delovanje mišic. Uravnava krvni tlak in preprečuje hipertenzijo med nosečnostjo. Mleko vsebuje tudi beljakovine, vitamin D, vitamin B12, folate in kalij. Drugi viri kalcija: sir, polnozrnat kruh, oreški, pomarančni sok, zelje, brokoli.
Nosečna prehrana: govedina
Vsebuje veliko železa, ki je potrebno za izgradnjo mišične mase posteljice in povečano proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik v celice in tkiva. Meso vsebuje dragocene beljakovine, vitamine skupine B (zlasti vitamin B12) in cink. Drugi viri železa: jetra, rumenjaki, ovsena kaša, oreški, fižol, špinača, rdeča pesa.
Nosečna prehrana: paradižnik
Imajo veliko kalija, ki zagotavlja pravilno delovanje mišic in živčnega sistema. Prav tako uravnava krvni tlak in srčni utrip ter (skupaj z natrijem in klorom) vzdržuje ravnovesje tekočin v telesu. Paradižnik je bogat tudi z vlakninami, vitaminom C, folno kislino in likopenom, ki ščiti celice. Drugi viri kalija: avokado, suhe fige, banane, melona, jabolka, svež pomarančni sok, posneto mleko.
Nosečna prehrana: kruh iz krušnih zrn
Je vir vlaknin, ki izboljšajo prebavni proces in preprečujejo zaprtje - pogosta bolezen med nosečnostjo. Polnozrnat kruh je bogat tudi z magnezijem, vitamini B in cinkom. Drugi viri vlaknin: pšenični otrobi, neoluščen riž, groba kaša, zelenjava in sadje.
Nosečna prehrana: sveži sokovi
Zelenjava in sadje zagotavljata vitamine in minerale. Korenček je bogat z betakarotenom, rdeča pesa - z železom, zelena - z magnezijem, fosforjem in vitamini B. Paradižnik je odličen vir kalija. Sadni sokovi, zlasti sokovi iz citrusov, vsebujejo veliko vitamina C. Pomembno je, da pijemo sveže stisnjene sokove, ne kartonov. Če nimate dovolj časa, lahko uporabite ustekleničene sokove, imenovane. dnevne. Drugi viri vitamina C: paprika, peteršilj.
Nosečna prehrana: kalčki
So zakladnica vseh hranil - vsebujejo jih veliko več kot odrasle rastline. Bogati so z visokokakovostnimi beljakovinami in encimi, zaradi katerih so lahko prebavljivi. Bogati so z vitaminskim kompleksom in večino mineralov - večina jih je v kalčkih lucerne. Vsebujejo tudi veliko količino klorofila, ki spodbuja proces rasti tkiva, podpira presnovo in dihanje.
mesečnik "M jak mama"
Priporočamo e-vodnik
Avtor: Gradiva za tisk
V vodniku boste izvedeli:
- koliko kalorij na dan potrebuje telo bodoče matere
- koliko zelenjave in sadja morate zaužiti med nosečnostjo na dan
- ali se potem priporoča ali odsvetuje mleko in mlečni izdelki
- koliko jajc in mesa lahko pojeste na teden
- ali je mogoče med nosečnostjo jesti ribe, jetra, modri sir
