Dieta za množične ektomorfe mora biti visoko kalorična, vsebovati mora prave količine potrebnih sestavin. Meni za ektomorfno maso mora temeljiti na visokokakovostnih izdelkih. Ektomorfna prehrana mora iti z roko v roki z ustreznim treningom. Na kakšni dieti se bodo ektomorfi zredili?
Ektomorfna prehrana je precej specifična. Ker ima ektomorf po svoji naravi težave, da pridobi celo kilogram, so potrebne posebne rešitve. Na kakšni dieti se bodo ektomorfi zredili?
Množična dieta za ektomorf: pravila
Ektomorfi, ki se želijo z vadbo zrediti, naj jedo 3-4 obroke na dan in podaljšajo odmore med njimi.
45-50 odstotkov kalorij v prehrani ektomorfa bi moralo prihajati iz ogljikovih hidratov, 20-25 odstotkov iz maščob in 30 odstotkov iz beljakovin.
Med obroki tudi ne sme prigrizniti. Tako vedenje bi moralo odporni ektomorfni organizem hraniti hranila. Ektomorfi, težki do 70 kg, bi morali svojo prehrano sestaviti tako, da bi dnevno zaužili približno 4600 kcal obrokov, razdeljenih na več manjših, ki jih bodo pojedli vsakih nekaj ur. Ektomorfi naj upoštevajo visoko beljakovinsko prehrano - celo 3 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Množična dieta za ektomorf: čem se je treba izogniti
Ektomorfi ne bi smeli uporabljati prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj preprečuje rast mišične mase, tudi z večjimi odmerki kalorij. Priporočljivo je, da v prehrani ektomorfa 60 odstotkov energijske vsebnosti prihaja iz ogljikovih hidratov z nizkim in visokim glikemičnim indeksom. Poleg tega ektomorfi ne bi smeli jesti velikih količin visoko predelanih izdelkov, ker bo njihovo telo, ki bo dobilo odvečno energijo, vendar brez vitaminov in mineralov, omejilo rast mišične mase v korist maščob. Ektomorfi se morajo izogibati maščobam, saj ovirajo absorpcijo predvsem beljakovin.
Dieta za vadbeni ektomorf - meni
Ektomorf na treningu mora imeti jedilnik z manj obroki, vendar zadovoljevati njegove povečane kalorične potrebe.
- Zajtrk - tri umešana jajca, ovsena kaša, polmastna skuta, sadje in oreški
- kosilo - ribe (npr. skuša), rjavi riž, sadna in zelenjavna solata
- obrok pred treningom - karbo balzam, beljakovinski dodatek
- obrok po treningu - karbo balzam, beljakovinski dodatek
- večerja - polmastna skuta, ovsena kaša, ocvrta klobasa
- pred spanjem - konzervirana tuna
Množična dieta za ektomorf: dodatki
- omega 3 maščobne kisline
- kreatin
- dodatki ogljika
- beljakovinski dodatki
Množična dieta za ektomorfe: kakšen je najboljši trening?
- redki, kratki in intenzivni treningi moči
- majhno število ponovitev v nizih, vendar z veliko obremenitvijo
- odmori med serijami naj trajajo do 2 minuti
- izvajati najbolj zapletene vaje, ki vključujejo čim več mišic
Težave s pridobivanjem teže
Na videz postave vplivata dva dejavnika: kalorično povpraševanje in količina kalorij, ki je zagotovljena s hrano. Ljudje s hitro presnovo in ektomorfno telesno strukturo imajo običajno težave s pridobivanjem kilogramov. Nutricionist Jacek Bilczyński razloži, za kaj je značilna ta številka in katere izdelke je vredno vnesti v svojo prehrano, da se zredite.
