Mleko za zajtrk, kosilo in večerjo. Kot priloga ali glavna sestavina. Mlečna dieta telesu zagotavlja veliko vitaminov in mikroelementov, a vseeno vzbuja zaskrbljenost. Po eni strani je kravje mleko zdravo in podpira hujšanje, po drugi strani pa lahko njegov presežek v prehrani zviša raven "slabega" holesterola in povzroči aterosklerozo.
Mlečna dieta ni na voljo ljudem, ki iskreno ne marajo mleka. Ker čeprav ne temelji samo na mleku, je v meniju veliko njegovih derivatov. Ne uporablja se neprestano, mlečni način hujšanja je priporočljiv le tedensko - od ponedeljka do četrtka. V vseh drugih dneh, torej od petka do nedelje, lahko svojo prehrano seveda spremenite v razumnem obsegu. Najpomembneje je, da se držite osnovnih prehranskih priporočil, torej omejite sladkarije, maščobe in ogljikove hidrate. Poleg tega uporabite načelo JP, kar pomeni "pojejte polovico običajnega."
Izdelki, priporočeni v prehrani za hujšanje mleka
V mleku za hujšanje so poleg mleka v različnih oblikah (vsaj en obrok na dan) priporočljive zelenjavne juhe in pijače s kakavom, medom in drugimi dobrotami. Pomembno je, da mlečni obrok ne pomeni nujno krožnika mlečne juhe. Nasprotno, tipične kaše, preliveni rezanci ali kalorične kaše in musli niso priporočljivi. Namesto tega se na primer predlaga velika količina puste skute z dodatkom naravnega jogurta in medu (med v mlečni prehrani je še posebej pomemben, saj krepi srce in daje energijo). Mleko skoraj 100% zadosti telesnim potrebam po kalciju. Poleg tega je vir vitaminov A, B2 in B12, ki naredijo kožo elastično in oksigenirajo ter izboljšajo njen krvni obtok (preprečuje nastajanje strij!), Pa tudi mikrohranila, kot sta cink in magnezij, ki zagotavljajo energijo in vitalnost. Morda se zdi, da je težko najti bolj koristen in zdrav način za boj proti prekomerni teži. Zakaj torej nutricionisti še vedno dvomijo o mleku?
PomembnoKalorije mleka na 100 g
Kravje mleko 3,2% - 61 kcal
Kravje mleko 2% - 47 kcal
Kravje mleko 0,5% - 36 kcal
Kravje mleko 0% - 33 kcal
Kozje mleko - 72 kcal
Ovčje mleko - 107 kcal
Kravje in sojino mleko
Po mnenju nekaterih raziskovalcev mleko oskrbuje telo s preveč živalskih beljakovin, kar posledično spodbuja naraščanje "slabega" holesterola v krvi in nastanek ateroskleroze. Po drugi strani pa po mnenju drugih mlečni derivati pomagajo zniževati slab holesterol. Po mnenju znanstvenikov z univerze Frederiksberg (Danska) so fermentirani izdelki še posebej koristni, saj ne le uravnavajo holesterol, temveč tudi preprečujejo razvoj hipertenzije.
Zanimive zaključke lahko izpeljemo tudi iz študij o pojavu alergij na kravje mleko. Že dolgo je znano, da ljudje kljub razpoložljivosti kozjega, ovčjega ali sojinega mleka vitamine in mikroelemente, ki jih vsebuje kravje mleko, najbolje absorbirajo. Vendar se mnogi zaradi strahu pred alergijami izogibajo kravjemu mleku ali zmanjšajo njegovo porabo. Medtem se izkaže, da so Poljaki bolj alergični na beljake, zeleno, ribe ali oreščke kot na kravje mleko. Ocenjuje se, da to stanje prizadene 2,7% dojenčkov s hranjenjem in 1,8% dojenčkov po naravni prehrani. Poleg tega je večina otrok brez alergije na kravje mleko v enem letu po pravilni prehrani.
Poleg tega so po mnenju ameriških znanstvenikov napačno misliti, da je kravje mleko mogoče nadomestiti s sojinim. Sojino mleko veliko pogosteje povzroča alergijske reakcije, vsebuje pa tudi preveč žvepla in premalo klora, kar lahko privede do motenj živčnega sistema.
Presežek mleka v prehrani je lahko škodljiv
Po eni strani je kravje mleko bolj zdravo in podpira hujšanje, po drugi pa njegov presežek v prehrani lahko poslabša stanje krvnih žil, poveča tveganje za civilizacijske bolezni, omeji absorpcijo kalcija in obremeni ledvice in jetra. Zato se je vredno seznaniti z vzorčnim menijem, ki vsebuje pravilno uravnoteženo količino mlečnih izdelkov, da se ne bi prestrašili in po drugi strani ne zašli v nevarno pomanjkanje vitaminov in mikroelementov.
Po mnenju strokovnjakinje Magde Wojciechowske, strokovnjakinje za dietetike s dietetične klinike Food & DietMlečni izdelki so zelo pomemben sestavni del uravnotežene prehrane. So vir koristnih beljakovin, oskrbujejo nas s kalcijem in vitamini, potrebnimi za gradnjo kosti. Visok vnos kalcija spodbuja hujšanje. Ta vloga je dodeljena kalciju, ki ga vsebujejo pusti izdelki. Če se torej želimo znebiti odvečnih kilogramov, je njihova prisotnost v prehrani zelo priporočljiva.
Pravilno uživanje mlečnih izdelkov bi moralo našemu telesu zagotoviti 800–1200 mg kalcija na dan, odvisno od starosti in spola.
Slaba stran tipične mlečne prehrane je, da je bogata z beljakovinami. Odstotek beljakovin v takšni prehrani je približno 30%, medtem ko priporočila navajajo približno 12–14% energije, pridobljene iz tega vira.
Vzorčni meni v uravnoteženi mlečni prehrani
Pravilno uravnotežen jedilnik, ki vsebuje mlečne izdelke za shujševalno osebo - ženska, stara 35 let, višina 1,65 m, teža 80 kg, prekomerna teža 15 kg, vodi sedeči način življenja (prehrano naj dietetik izbere posebej za vsako osebo!).
Zajtrk
Polnozrnat kruh (2 rezini)
Solata (2 lista)
Narezki (1 rezina 30 g)
Skuta 3% maščobe
Solata (paradižnik + vložena kumara)
Prigrizek
Grenivka (1 kos) + kivi (1 kos)
Večerja
Dušeni puranji prsi (90 g)
Repično olje (1 čajna žlička)
Rjavi riž (2 žlici)
Por (0,5 kosov)
Solata iz rdeče pese (100 g) + oljčno olje (1 čajna žlička)
Puranje prsi narežemo na kocke, jih damo v posodo, premažemo s stisnjenim česnom in prelijemo s sojino omako. Postavite v hladilnik za približno 2 uri. Nato ga dajte v ponev in porjavi. Dodamo nasekljan por in prilijemo vodo. Dušimo, dokler puranje ne postane mehko.
Čaj
Kefir (200 ml)
Večerja
Polnozrnat kruh (1 rezina)
Kremna sirna pasta (100 g) + sončnični kalčki (2 pesti)
Paradižnik (1 kos)
