Beljakovinska dieta, torej učinkovita shujševalna dieta. Kaj vam omogoča prehranjevanje z beljakovinami?

Beljakovinska dieta je shujševalna dieta, ki temelji na beljakovinskih izdelkih. Beljakovinska dieta učinkovito shujša in očisti telo. Po besedah ​​ustvarjalcev beljakovinska prehrana omogoča, da se izognete jojo učinku. Kaj vam omogoča prehranjevanje z beljakovinami?

Kazalo:

1. Kaj je beljakovinska prehrana?
2. Načela beljakovinske prehrane
3. Kaj jesti na beljakovinski dieti?
4. Koliko beljakovin pojeste vsak dan?
5. Vam beljakovinska dieta pomaga pri hujšanju?
6. Beljakovinska prehrana in rast mišične mase
7. Beljakovinska prehrana - je zdrava?

Kaj je beljakovinska prehrana?

Enotne beljakovinske prehrane ni. Beljakovinska prehrana je vsak način prehranjevanja ali prehranjevalni načrt, ki vključuje uživanje več beljakovin z obroki, kot priporočajo pomembne prehranske organizacije. Poljski inštitut za hrano in prehrano priporoča, da beljakovine v povprečnem dnevnem meniju zagotavljajo približno 10-20% energije.

V prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin beljakovine predstavljajo več kot 20% kalorij v prehranskem načrtu, v prehrani z zelo visoko vsebnostjo beljakovin pa več kot 30%. Pri povečanju deleža beljakovin v prehrani se dodatno zmanjša količina ogljikovih hidratov in / ali maščob ali pa močno zmanjša količina ogljikovih hidratov, hkrati pa se poveča vsebnost maščob.

Najpogosteje raznolika in racionalna beljakovinska prehrana vsebuje 25-30% beljakovin, 40-45% ogljikovih hidratov in do 30% maščob. Beljakovinske diete vključujejo modne in dobro znane diete, vključno z:

• Paleo (prehranjevanje v slogu prednikov izpred agrarne dobe),
• Dukana (zelo priljubljena dieta pred nekaj leti z ogromnim deležem beljakovin),
• Cona (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati bolj ali manj enakomerno razporejeni),
• Atkins (z visokim deležem maščob in beljakovin),
• MIND (kombinacija dobro dokumentirane mediteranske in DASH diete),
• South Beach (pripravljen načrt za hujšanje s povečano vsebnostjo beljakovin in zmanjšanjem ogljikovih hidratov),
• prehranski načrti, sestavljeni iz pripravljenih nadomestkov obrokov: juhe, smutiji, ploščice itd.

Načela beljakovinske prehrane

Beljakovine so eno od treh osnovnih makrohranil v prehrani, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami. V telesu opravlja številne izredno pomembne funkcije. Je gradnik vsake telesne celice, sodeluje pri izražanju genov, sintezi hormonov in encimov, delu imunskega sistema in številnih drugih procesih.

Povpraševanje ljudi po beljakovinah je tesno povezano s starostjo, zdravjem in telesno aktivnostjo. Beljakovinska prehrana temelji na zaužitju več beljakovin, kot so priporočene vrednosti za povprečnega odraslega.

V skladu s prehranskimi standardi za poljsko prebivalstvo iz leta 2017 priporočeni dnevni dodatek beljakovin (RDA) beljakovin znaša 0,9 g na kilogram telesne teže za odrasle ženske in moške z zmerno telesno aktivnostjo, kar je približno 10% energije v dnevni prehrani. Pri beljakovinskih dietah je ta vrednost presežena 2-3 krat.

Beljakovinske diete so priporočljive v pogojih, povezanih z večjo razgradnjo beljakovin in potrebo po dopolnjevanju beljakovin. Priporočljivi so:

• v bolezenskih stanjih, zlasti pri raku, kjer je potrebna stimulacija regeneracije tkiva,
• za ljudi, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, pri katerih je večje povpraševanje po beljakovinah povezano s poškodbami mišic po treningu,
• za ljudi na dieti, saj je bilo znanstveno dokazano, da večji delež beljakovin v prehrani spodbuja izgubo odvečne telesne teže.

Ne smemo pozabiti, da je povpraševanje po beljakovinah večje med intenzivno rastjo in razvojem, v starosti, med nosečnostjo in dojenjem. Poleg tega nove raziskave kažejo, da bi morali odrasli za optimalno zdravje dobiti vsaj 1 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Beljakovinske diete ne smejo uporabljati ljudje z diagnosticirano ledvično odpovedjo in napredovalim protinom.

Beljakovinska prehrana ne nalaga posebnih omejitev in jo je mogoče enostavno prilagoditi vašim željam. Uživanje prave količine beljakovin je ključnega pomena. Druga vprašanja, kot je izbira izdelkov ali način priprave jedi, so individualna in prilagodljiva.

Količina beljakovin v prehrani naj bi bila običajno od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne teže, kar je za osebo, ki tehta 70 kg, od 84 do 112 g na dan. Medtem ko sledite beljakovinski dieti, jeste 4-5 obrokov na dan, od katerih vsak vsebuje beljakovine. Če razgradimo to makrohranilo v več obrokih, namesto da bi jedli, na primer dva velika obroka, telo bolje izkoristi aminokisline.

Znanstvene raziskave kažejo, da najboljše rezultate pri hujšanju, gradnji mišične mase in splošnem izboljšanju zdravja dosežemo z zaužitjem 20-30 g beljakovin v obroku. Uživanje več kot 30 g beljakovin v obroku ne povzroči intenzivnejše sinteze mišičnih beljakovin.

Če ste zmedeni glede količine beljakovin, ki jih vsebuje posamezno živilo, najprej začnite z izračunom potreb po beljakovinah in vodenjem dnevnika hrane, da boste lažje ocenili, koliko tega makrohranila dejansko pojeste.

Pri tem so v veliko pomoč prehranske aplikacije za pametne telefone ali kalkulatorji, ki so na voljo na spletnih mestih. Tu velja poudariti, da je varčevanje z obroki in nadzor zaužitih beljakovin le začasna rešitev, dokler se ne naučimo oceniti, koliko smo pojedli. Če niste profesionalni športnik, nekaj gramov bolj ali manj v resnici ne vpliva.

Prehranske beljakovine naj prihajajo iz živalskih in rastlinskih virov. Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline in imajo zato višjo biološko vrednost kot rastlinske beljakovine. Zelo pomembna je visoka kakovost hrane, ki jo izberemo.

Osredotočiti se morate na čim bolj naravno prehranjevanje in čim manj predelano. Poleg izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, so ključni element prehrane tudi zelenjava in v manjši meri sadje. Rastlinski proizvodi se morajo pojaviti ob vsakem obroku.

Kaj jesti na beljakovinski dieti?

Dobri viri beljakovin, ki jih priporočamo pri beljakovinski prehrani, so:

• perutnina,
• pusto goveje meso, npr. Pečenica, ligava,
• pusto svinjsko meso, npr. Šunka, pečenica,
• visokokakovostni narezki in drugi mesni izdelki,
• ribe,
• jajca,
• skuta,
• skuta,
• rumeni siri,
• beljakovinski dodatki.

Rastlinski viri beljakovin vključujejo:

• semena stročnic: soja, leča, čičerika, fižol, grah,
• oreški,
• mandlji,
• semena, npr. Bučna in sončnična semena,
• v manjši meri kvinoja, groba kaša in polnozrnata žita.

V beljakovinski prehrani se mora zelenjava ali sadje (z očitno prevlado zelenjave) pojaviti v vsakem obroku. Dovoljene so vse vrste. Prehrana mora vsebovati vire zdravih maščob (oljčno olje, surovo olje repičnega semena, maslo, kokosovo olje, oreški, semena, avokado) in zapletene ogljikove hidrate (zdrob, riž, žita, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh).

Njihov delež bo odvisen od izbire vrste beljakovinske prehrane - z veliko maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in po možnosti optimalno za vaše telo.

Izdelki, ki jih na beljakovinski dieti ne priporočamo, so enaki kot pri zdravi prehrani. Najprej se izogibajte visoko predelani in nekakovostni hrani. Shranjujte sladkarije, krofe, žemljice, čips, palčke, krekerje, pripravljene jedi, topljeni sir, trde margarine, juhe in omake v prahu, paštete, nekakovostne klobase in konzerve, narezke in klobase z vsebnostjo mesa pod 90% in z dodatkom nitriti in polifosfati.

Koliko beljakovin pojeste vsak dan?

Vam beljakovinska dieta pomaga pri hujšanju?

Vedno znova je bilo znanstveno dokazano, da vam dieta s povečano vsebnostjo beljakovin pomaga pri hujšanju. Uživanje obrokov, bogatih z beljakovinami, sproži kaskado odzivov živčnega sistema in možganov, ki vodijo do hitre in dolgotrajne sitosti. Na zaznavanje sitosti vpliva tudi zapletena zgradba beljakovin, zaradi katere se počasi prebavljajo in ostanejo v prebavnem traktu razmeroma dolgo.

Uživanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin vam omogoča, da jeste manjše obroke in zagotovite manj kalorij v primerjavi z obroki, kjer prevladujejo ogljikovi hidrati. Beljakovine iz vseh hranil povzročajo najmočnejšo termogenezo po obroku, to je občasno povečanje stopnje metabolizma in porabe energije v telesu, kar omogoča lažji nadzor telesne teže in učinkovitejše hujšanje.

V primerjavi z drugimi dietami beljakovinske diete omogočajo izgubo več telesne maščobe, hkrati pa ohranjajo mišično maso. To je pomembno, ker je mišična masa presnovno aktivna. Več kot imamo mišic, več kalorij porabimo za vse aktivnosti.

Nobenega dvoma ni, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin z omejenimi kalorijami pomagajo pri učinkovitem hujšanju v nekaj mesecih. Za potrditev njihove dolgoročne učinkovitosti je potrebnih več raziskav. Najboljši rezultati pri hujšanju so doseženi, ko beljakovine predstavljajo približno 30% celotne energije v prehrani, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pa je kombinirana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov 30-40%.

• Metaanaliza 87 študij, ki so najpogosteje trajale do 12 tednov, je pokazala, da vnos beljakovin z več kot 1,05 g / kg telesne teže prihrani 0,6 - 1,2 kg več mišične mase v primerjavi z dietami z manj beljakovinami. Kombinacija visoko proteinske prehrane z omejitvijo ogljikovih hidratov 35-41% je dala najboljše rezultate pri izgubi maščobe: z 2 kg na 5,6 kg več kot pri drugih dietah.
• V študiji Diogenes, ki je bila izvedena po vsej Evropi, so poleg njene učinkovitosti primerjali enostavnost uporabe in količino opuščanja izgube teže med dietami: z visoko vsebnostjo beljakovin, z nizko vsebnostjo beljakovin, z nizkim glikemičnim indeksom in z visokim glikemičnim indeksom. Najmanj ljudi se je odreklo hujšanju zaradi diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizkim GI.
• Ena metaanaliza 18 študij je pokazala, da ljudje, ki izgubijo težo v 50. letih, ohranijo veliko več mišične mase z visoko beljakovinsko prehrano.

Beljakovinska prehrana in rast mišične mase

Življenjski slog, povezan s telesno vadbo vsaj 2-3 krat na teden, zahteva povečanje deleža beljakovin v prehrani. To je posledica potrebe po ohranjanju pozitivnega dušikovega ravnovesja (pri delu na pridobivanju mišic) ali vsaj izogibanju negativnemu ravnotežju, da ne bi izgubili mišic.

Mišični proteini se med aktivnostjo razgrajujejo in za njihovo regeneracijo je potrebna večja zaloga belega v obrokih. V skladu s priporočili trenerji vzdržljivosti potrebujejo 1,4 g beljakovin / kg telesne teže, trenerji moči - 2 g / kg telesne teže.

• Majhna, randomizirana, dvojno slepa študija je ocenila potrebe po beljakovinah v zgodnjih fazah intenzivnega treninga bodybuildinga. Ugotovljeno je bilo, da so športniki dosegli ravnovesje dušika nič z vnosom beljakovin 1,4-1,5 g / kg telesne mase. Zato je za rast mišične mase in moči treba z ustreznim treningom zaužiti več beljakovin.
• 39 odraslih je bilo razdeljenih v 3 skupine, ki so uživale 0,8 ravni beljakovin; 1,6 in 2,4 g / kg telesne mase Ugotovljeno je bilo, da se je mišični anabolični odziv (povečana sinteza mišičnih beljakovin) pojavil po obroku, bogatem z beljakovinami, po dieti, ki je vsebovala 1,6 in 2,4 g beljakovin / kg telesne teže.
• Študija iz leta 2014 je primerjala učinke prehrane z beljakovinami na ravni 1,8 g / kg telesne mase. in 4,4 g / kg telesne mase pri usposobljenih ženskah in moških, ki se redno ukvarjajo s športom. Na podlagi opazovanja telesne teže, mase maščobnega tkiva, odstotka maščobnega tkiva in mišične mase je bilo ugotovljeno, da jemanje zelo velikih količin beljakovin ni prineslo nobenih dodatnih učinkov pri treningu in sestavi telesa v primerjavi z odmerkom 1,8 g / kg telesne mase

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste zlahka shujšali, se zdravo in okusno prehranjevali, hkrati pa se izognili pastem "čudežnih" shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Beljakovinska prehrana - je zdrava?

• Beljakovinska prehrana in osteoporoza

Visok delež beljakovin v prehrani je povezan s povečanim "zakisljevanjem" zaradi prisotnosti žveplovih aminokislin, ki v ledvicah niso popolnoma nevtralizirane. Kalcij se iz kosti izluži, da nevtralizira kisli naboj. Ta bolezen lahko spodbuja razkaljanje kosti in osteoporozo. Študije kažejo, da ima na območjih z veliko porabo mlečnih izdelkov več ljudi osteoporozo.

Vendar se zdi, da problem zadrževanja kalcija zadeva le visoko porabo mlečnih izdelkov. Številne študije so pokazale, da mesne beljakovine spodbujajo obnovo kosti, medtem ko tega učinka pri mlečnih beljakovinah in sojinih beljakovinah ni.

Vse več strokovnjakov trdi, da visok delež beljakovin v prehrani (predvsem iz mesa) izboljša absorpcijo kalcija v črevesju, poveča raven GF-1 in zniža raven obščitničnega hormona ter dovolj učinkovito kompenzira morebitne negativne učinke povečanja kislosti.

Glede na nedavne ugotovitve raziskav je uživanje beljakovin (vključno z mesom), višje od priporočene, koristno za zdravje kalcija in kosti, zlasti pri starejših. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z ustreznim kalcijem (ne nujno mlečnim), sadjem in zelenjavo je pomembna za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze.

• Beljakovinska prehrana in poškodbe ledvic

Prebava velike količine beljakovin je povezana s povečanim delovanjem ledvic, ki filtrirajo produkte njihove razgradnje. V dobi priljubljenosti diete Dukan z visoko vsebnostjo beljakovin ste pogosto lahko slišali za primere ljudi, ki so bili hospitalizirani zaradi odpovedi ledvic.

Znanstvene raziskave kažejo, da "racionalno" uživanje beljakovin, ki jedo raznoliko hrano, in ne samo mesa in skute, ne poškoduje ledvic in ne poslabša njihovega dela. Ugotovljeno je bilo tudi, da postopno povečevanje deleža beljakovin v prehrani povzroči dobro prilagoditev ledvic.

Ena študija je pokazala, da pri zaznavalcih ledvične funkcije, kot so sečnina, kreatinin in albumin, do porabe beljakovin 2,8 g / kg telesne teže niso zabeležili negativnih učinkov. Večje količine lahko prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov in protina.

• Beljakovinska prehrana in bolezni srca in ožilja

Sum, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povezana s povečanim tveganjem za srčni napad in poslabšanje lipidnega profila, izhaja iz teorije, da nasičene maščobne kisline v živalskih proizvodih zvišujejo raven holesterola v krvi.

Zdaj je znano, da je ta teorija medicinski mit, uživanje nasičenih maščob pa bistveno ne poveča tveganja za bolezni srca. Študije o povezavi med beljakovinsko prehrano in lipidnim profilom ter tveganjem za bolezni srca kažejo nasprotujoče si rezultate.

• Beljakovinska prehrana in tveganje za nastanek raka debelega črevesa

Morda boste naleteli na poročila, da je uživanje rdečega mesa povezano z večjim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. Velike organizacije za varnost in zdravje živil poudarjajo, da odnos ni jasen.

V znanstvenih krogih vse bolj poudarjajo tudi, da je tveganje za raka povezano z uživanjem mesnih izdelkov, konzerviranih z natrijevim nitritom, in ne mesa na splošno.

Viri
1. Johnstone A. M., Varnost in učinkovitost diete z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje, Zbornik The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ur.), Nutricionistični standardi za poljsko prebivalstvo, Inštitut za hrano in prehrano, Varšava, 2017
3. Journel M. et al., Odzivi možganov na visoko proteinsko prehrano, Napredek v prehrani, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila, Prehrana in presnova, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Učinki uživanja visoko proteinske diete (4,4 g / kg / d) na telesno sestavo pri posameznikih, ki so trenirani z odpornostjo, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Laik D.K. et al., Določanje potreb po obrokih za beljakovine za optimizacijo presnovnih vlog aminokislin, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Avtodom A-L. et al., Dolgoročni učinki visoko proteinske diete na ledvično funkcijo, Letni pregled prehrane, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Učinki diete z visoko vsebnostjo beljakovin na masti brez maščob in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano nadzorovano preskušanje, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Potrebe po beljakovinah in spremembe mišične mase / moči med intenzivnim treningom pri začetnikih bodybuilderjih, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Zmerna doza visokokakovostnih beljakovin maksimalno spodbuja sintezo beljakovin skeletnih mišic pri mladih in starejših osebah, Journal of American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Prehrana v športu. Popoln vodnik,
12. Welland D., Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in hujšanje, Današnji dietetik, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Priporočen članek: