Vaje za ledveni del hrbtenice za starejše so osnova za vzdrževanje kondicije vsak dan. Starejši morajo posebej skrbeti za ledveni del hrbtenice, saj s starostjo povzroča vedno več bolečin. Spoznajte vaje za starejše, ki zmanjšujejo bolečine v hrbtu in izboljšajo delovanje sklepov.
Ledveni del hrbtenice lahko vsak dan prenaša velike obremenitve. Še posebej zdaj, ko vodimo precej sedeč življenjski slog. Naša hrbtenica postaja vse manj gibljiva in prožna. To povzroči zmanjšanje sinovialne tekočine med vretenci in zmanjšanje prostora med vretenci, kar posledično vodi do hitrejše degeneracije tkiva.
Pri starejših degenerativni procesi napredujejo še hitreje, kadar jim primanjkuje telesne aktivnosti. Ne smemo pozabiti, da ima naša hrbtenica rada gibanje in je zanj ustvarjena! Vendar pa morate telovaditi pametno in ne bo vsak trening primeren za starejšega.
Iz tega razloga smo pripravili vaje, ki jih lahko izvaja vsak starejši občan in so varne za hrbtenico, če nanjo ne vplivajo hujše bolezni. Takšnega treninga lahko izvajajo ne samo starejši, temveč tudi ljudje, ki se pritožujejo zaradi preobremenitve hrbtenice, začetniki ali ljudje, ki se po daljšem okrevanju vrnejo v šport.
Če redno izvajate vaje za ledveno hrbtenico, lahko olajšate, ko začne ta raztezanje dejansko boleti.
Ledveni del hrbtenice: vzroki za bolečino
Ledvena hrbtenica lahko boli iz različnih razlogov, vendar najpogostejši vzroki vključujejo:
- progresivna degeneracija tkiv in sklepna degeneracija, ki nastanejo zaradi procesov staranja organizma - teh procesov ni mogoče razveljaviti, vendar jih z ustreznimi vajami in tretmaji zagotovo lahko upočasnite ali umirite,
- mišična oslabelost
- neprimerna drža čez dan - npr. dolgotrajno sedenje,
- izčrpanost mišic in sklepov z dolgotrajnim trdim delom,
- premalo prometa,
- revmatske bolezni,
- raka.
Vaje za ledveno hrbtenico za starejše - za koga?
Vaje za ledveno hrbtenico so namenjene vsem starejšim, ki želijo izboljšati kakovost vsakdanjega življenja in se začeti več gibati.
Kontraindikacije za samo-vaje za ledveni del bodo:
- diskopatija,
- resne poškodbe hrbtenice,
- druge kronične bolezni sklepov in mišic.
Pred začetkom vadbe se mora starejši prepričati, da nima resnih bolezni, in se o ustreznosti vadbe posvetujte s fizioterapevtom ali splošnim zdravnikom.
Preberite tudi: Hrbtenica - najpogostejše bolezni hrbteniceNaslednji primer vaj za ledveno hrbtenico za starejše je namenjen tistim, ki nimajo večjih težav z vsakodnevnim gibanjem. Izkazalo se bo, da vse vaje za starejše ne bodo izvedljive. Vendar naj vas to ne skrbi, ampak izvajajte takšne vaje, ki prinašajo olajšanje in ne povečajo preobremenitve in bolečin v hrbtu.
Vaje za ledveno hrbtenico za starejše
Vaja 1.
Sedite na preprogi z rahlo upognjenimi nogami in naslonite roke na zadnji del bokov. Prsti roke naj bodo usmerjeni naprej. Ne pozabite, da ne smete preveč iztegniti komolcev. Poskušajte imeti ramena povlečena nazaj in prsni koš potisnjen naprej. Glava naj gleda naravnost, tvori eno črto s hrbtenico. Zadnjico držite na išiasnih izboklinah in stopala trdno prilepite na podlogo. Zadržite ta položaj približno 30 sekund. Globoko vdihnite, da sprostite napete mišice in sklepe.
Vaja 2.
Udobno se uležite na podlogo z nogami, ki so vtaknjene. Roke položite vzporedno s stranicami telesa. Medenica naj bo nevtralna. Ledij ne prilepite premočno na podlogo in ne dovolite, da bi bil vaš trebuh preveč napihnjen. Nato koleno leve noge približajte prsih in ga položite nazaj na podlogo. Dihajte počasi in držite gibanje pod nadzorom. Poskusite ne napeti ledvenega dela, ampak ga sprostite z vsakim vdihom. Ko nogo približate kletki, spustite zrak in ko odmikate nogo od kletke, povlecite zrak v prepono. Vajo za obe nogi ponovite 10-krat na stran, izmenično.
3. vaja.
Udobno se ulezite na preprogo in nežno upognite noge. Medenico postavite v nevtralen položaj, nežno potegnite trebuh tako, da popek pripeljete k hrbtenici in globoko vdihnite. Na izdihu približajte kolena prsnim košem in jih primite z rokami. Med globokim dihanjem zadržite ta položaj 10 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite 5 takih zaporedij.
4. vaja.
Lezite na podlogo s pokrčenimi in zbližanimi koleni. Roke položite na glavo in lopatice prilepite na tla. Držite prsi odprte in ne glejte v glavo. Nato položite kolena proti desni strani trupa in jih poskusite približati preprogi. Naredite to zelo počasi in se ustavite na mestu, ki je za vas neboleče. Zadržite ta položaj nekaj minut. Gibanje naj izvajajo samo kolena in boki. Trup mora biti prilepljen na podlogo in miren. Vajo izvedite 6-krat na stran.
5. vaja.
Lezite na trebuhu z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami pred seboj. Glava naj bo poravnana s hrbtenico navzdol. Dvignite eno roko in nasprotno nogo navzgor. Ustavite se, ko začutite napetost v hrbtenici in zadnjici. Pridi samo do točke, ko začutiš, da mišice delujejo, ne pa bolečine ali nelagodja. Nato izvedite vajo na drugo stran. To ponovite 10-krat na vsaki strani. To vajo izvajajte izmenično.
6. vaja.
Zavzemite prislonjen klečeči položaj. Kolena naj bodo nekoliko širša od širine bokov, velike prste pa nekoliko približajte. Ne pretiravajte s komolci, ramena in glava naj ostanejo nazaj v ravni s hrbtenico. Nato vdihnite, prsni koš prinesite k preprogi in upognite hrbtenico navzdol. Med izdihom zavzemite mačji položaj hrbta in si prisesajte popek v hrbtenico. Ne pozabite, da je pri tej vaji tudi glava gibljiva. Povlecite ga daleč navzgor, ko ga upognete in pri upogibanju približajte glavo prsnici. Vajo izvajajte zelo počasi, vedno do meje udobja in prijetne sprostitve. To vajo ponovite 10-krat.
Vaja 7.
Zavzemite prislonjen klečeči položaj. Trebuh naj bo rahlo zavit, hrbtenica pa v liniji z glavo. Nato dvignite z eno roko naprej, tako da tvori eno črto s hrbtenico. Dvignite palec roke. V tem položaju zadržite dve sekundi in počasi spremenite stran. Naredite 6 ponovitev na vsaki strani, izmenično med seboj.
Vaja 8.
Zavzemite stoječi položaj in položite telo kot v prejšnji vaji. Vaše mnenje bo, da hkrati dvignete roko in nasprotno nogo, dokler ne tvorita ravne črte. Pazite, da zgornjih in spodnjih okončin ne boste preveč raztegnili. Pazite, da se boki ne zibajo vstran. Trebuh naj bo nenehno napet, še posebej globoki trebuh, ki ga aktivirate z nežnim sesanjem popka. Naredite 6 ponovitev na vsaki strani, izmenično med seboj.
Vaja 9.
Naredite to sproščujočo vajo, medtem ko ležite na preprogi z nogami, ki so vtaknjene. Roke naj bodo vzporedne na obeh straneh telesa. Nato vdihnite in dvignite ravne roke za glavo. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.Ne pozabite te vaje izvajati zelo počasi. Ritem naj vam daje globoko preponsko dihanje. Dovolite si, da se sprostite in pomirite celotno hrbtenico. To vajo naredite 10-krat.
10. vaja.
Sedite na petah, položite kolena nekoliko širše od širine bokov in roke pojdite precej naprej. Poskusite ne dvigniti zadnjice navzgor. Postavite prsni koš na tla, roke pritisnite na podlogo in naslonite čelo na tla. Globoko vdihnite. Medtem razmislite o usmerjanju zraka na ledja in rebra na hrbtu. Naj vam zrak napolni trup in naj prosto pada. V tem sproščujočem položaju zadržite 1 minuto.
Zgleden načrt treninga za starejšega, ko ga boli hrbet
Da se lažje znajdemo v vajah za ledveno hrbtenico za starejše, smo pripravili zgleden načrt treninga za hrbtne mišice. To niso samo vaje za ledveni odsek, temveč tudi sosednje mišice, ki sodelujejo z delom celotne hrbtenice.
Iz tega razloga bodo zgledne vaje in treningi, ki smo jih pripravili, primerni za vsakega starejšega človeka, ki želi okrepiti celotno telo, predvsem pa mišice hrbtenice, trebušne mišice, mišice kolka, ramenske mišice in mišice medenice. Izboljšanje dela vseh teh področij bo ledveni hrbtenici omogočilo olajšanje in sprostitev, hkrati pa jo okrepilo in naredilo bolj prožno ter preprečilo bolečino in preobremenitev.
Trening za ledveno hrbtenico za starejše je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Če se vam čez čas zdi, da lahko povečate število ponovitev vaje. Vendar ne pozabite napredovati približno na vsakem tretjem treningu. In predvsem - poslušajte potrebe svojega telesa.
Med vajami si vzemite odmor za 15 sekund. V tem času nekajkrat globoko sprostite.
Shema vadbe:
| Vaja 1 | 30 sekund |
| Vaja 2 | 10 ponovitev na stran |
| 3. vaja | 5 ponovitev 10 sekund |
| 4. vaja | 6 ponovitev na stran |
| 5. vaja | 10 ponovitev na stran |
| 6. vaja | 10 zaporedij |
| Vaja 7 | 6 ponovitev na stran |
| Vaja 8 | 6 ponovitev na stran |
| Vaja 9 | 10 ponovitev |
| 10. vaja | 1 minuto |
Vaje za bolečine v hrbtu pri starejših bodo zagotovo pomagale zmanjšati ali celo popolnoma odpraviti neprijetne bolezni. Vendar je v nekaterih primerih samo usposabljanje nemogoče ali nezadostno. Ko bolečine v hrbtu po vadbi ne izginejo ali, kar je še huje, se poslabšajo, morate takoj obiskati strokovnjaka, na primer fizioterapevta. Fizioterapevt bo sprostil napeta tkiva, uporabil fizikalne terapije in priporočil ustrezne vaje.
Najprej bi morali iti k družinskemu zdravniku in zaprositi za rehabilitacijo usposobljenega fizioterapevta. Družinski zdravnik lahko predpiše tudi zdravila, ki bodo zmanjšala bolečino. To bodo protivnetna zdravila za lajšanje bolečin v obliki mazil, gelov ali peroralnih tablet.
O avtorju
Preberite več člankov tega avtorja
