Globok nočni spanec je izjemnega pomena za naše zdravje. Na srečo si lahko lažje zaspimo. Včasih je dovolj že preprost nasvet.
Kje začeti? Vsekakor ne z jemanjem pomirjevalnih ali uspavalnih tablet. Z vidika lažjega zaspanja je pomembno, da delujemo ves dan, predvsem pa to, kaj počnemo zvečer, kaj jemo pred spanjem in kaj - v psihološkem smislu - vzamemo v posteljo s seboj. Pomembna sta tudi dekor in vzdušje spalnice. Prepričajte se sami, da vam bodo povsem običajni tretmaji pomagali zaspati in se končno dobro spočiti.
Poslušajte, kaj je potrebno za dobro spanje. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Načini za dober spanec
- Spalnico uredite tako, da je okolica ugodna za sprostitev, npr. Pobarvajte stene v mirno barvo (toplo roza, losos, breskev ali toplo zelena ali modra). Poskrbite, da soba ne doseže vrveža ulice in svetlobe uličnih svetilk ali neonskih luči. Pridobite si udobno posteljo. Pozimi v spalnico postavite vlažilec zraka ali na radiator položite vlažno brisačo. Pazite, da v sobi ni pretoplo (dobra temperatura za spanje je okoli 18 stopinj Celzija). Prostora, v katerem spite, ne okrasite z urami, ko boste kdaj morali "šteti ovne", občutek za pretek časa vas bo samo stresal.
- Ne spijte čez dan. Kvečjemu četrt ure po velikem naporu za regeneracijo.
- Spremenite svojo prehrano na lahko prebavljivo. Zadnji obrok pojejte najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Zadnji tečaj naj bodo ribe, perutnina, toplo mleko z žličko medu, po možnosti sladoled ali košček temne čokolade. Ti izdelki vsebujejo triptofan - aminokislino, ki nekoliko poviša raven serotonina, hormona, ki vam omogoča sprostitev.
- Pred spanjem ne pijte alkohola. V drugi polovici dneva ne pijte močne kave, čaja ali celo kole (vsebujejo spodbuden kofein).
- Popoldne naj bo pitje katere koli pijače čim manjše, da vam ne bo treba vstajati, da bi šli ponoči na stranišče.
- Pred spanjem se dolgo sprehodite (tudi ko dežuje) in nato dobro prezračite spalnico.
- Naredite si toplo sproščujočo kopel z eteričnimi olji in poslušajte sproščujočo glasbo.
- Pojdite v posteljo hkrati (s toleranco do pol ure) in samo takrat, ko resnično želite spati.
- Ne vzemite težav in delajte v spalnici. Povezovati jo je treba le s spanjem, po možnosti s seksom. Od blizu je zaveznik v boju proti nespečnosti; lajša napetost, med njo pa izločeni hormoni pozitivno vplivajo na centre spanja v možganih.
- Ne glejte grozljivk pred spanjem, držijo vas v napetosti in budnosti.
- Ko se zjutraj zbudite, tudi če je prezgodaj za službo, ne spite dovolj. Vzemite si trenutek in vstanite brez naglice.
Kaj je sofroterapija?
Sofroterapija temelji na dejstvu, da si jih moramo namesto rutinskih dejavnosti pred spanjem predstavljati. Pomaga mu obvladati osnove joge, se zavestno sprostiti in vizualizirati z ustvarjanjem določenih podob v mislih. Med sofroterapijo sprostimo telo in si korak za korakom predstavljamo vsako aktivnost, ki jo ponavadi opravljamo pred spanjem. Ta tehnika je uporabna, kadar moramo zaspati v novem okolju (npr. Po zamenjavi stanovanja) ali v nenavadnih razmerah (med daljšim potovanjem).
Težave s spanjem med potovanjem
Potujemo vse pogosteje in v vse več koncev sveta. Žal včasih tak luksuz plačamo s težavami s spanjem. Pogoj, ki vpliva na nas med potovanjem z letalom in prečkanjem časovnih pasov, se imenuje jet-lag sindrom. Potem imamo težave tako s tem, da zaspimo in ostanemo brez prekinitve celo noč. Tako smo čez dan utrujeni, imamo šibkejše reflekse in oslabljeno koncentracijo. Včasih ga spremljajo motnje prebavnega sistema in bolezni, kot so driska ali zaprtje, boleči črevesni krči, občutek polnosti v želodcu.
Znanstveniki so dokazali, da je sindrom jet-lag mogoče preprečiti z zgodnjim uživanjem melatonina - snovi, ki jo v naših možganih naravno proizvaja majhna žleza, epifiza. Izkazalo se je, da se po 50. letu njegova proizvodnja zmanjša in med drugim zato imajo starejši ljudje težave s spanjem. Po mraku in ponoči pride epifiza signal, da začne proizvajati melatonin. Zaspimo in pripravimo se v posteljo.
Zjutraj, ko nas prebudi dnevna svetloba, se izločanje melatonina upočasni. Na ta način ta naravna snov uravnava ritem spanja in budnosti v našem telesu, določa aktivnost telesa in čas, v katerem naj počiva. Če pred potovanjem vzamemo melatonin ob pravem času (navodilo, pripeto k zdravilu, o njem podrobno obvešča; čas jemanja tablete je med drugim odvisen od tega, ali potujemo na vzhod ali zahod), se bomo izognili zaostajanju.
Posebnosti spanja brez recepta
Po njih lahko posežete, ko imamo težave le s tem, da občasno zaspimo.
- lekosen, hova (zeliščne uspavalne tablete)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, baldrijan za noč (pomirjujoče tablete)
- cenjen, pasiflor, pasispazmol (pomirjujoče tinkture)
- melisa, čaj proti nespečnosti, nervinum (varjenje zelišč)
- sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatska zdravila)
- melatonin - tablete, ki obnavljajo naravni ritem: spanje (ponoči), budnost (podnevi), npr. ko delamo v izmenah ali potujemo na drugo poloblo.
mesečni "Zdrowie"
Preberite tudi: Umirjeno spanje - kako hitro zaspati in si zagotoviti dober spanec? Makovo seme ne samo za spanje. Zdravilne in hranilne lastnosti makovega semena Preprosta zdravila za smrčanje
