Beljakovine: vloga v telesu, povpraševanje, izdelki, bogati z beljakovinami

Beljakovine so eno bistvenih hranil. Njegova oskrba je potrebna za pravilno delovanje telesa, saj beljakovine na različne načine sodelujejo v tako rekoč vseh procesih v telesu. Vendar ima lahko preveč beljakovin v prehrani negativne učinke. Kakšna je potreba po beljakovinah pri ženskah, moških in otrocih? Katera hrana ima največ beljakovin? Odgovore na ta in druga vprašanja boste našli spodaj.

Splošne značilnosti beljakovin

Beljakovine predstavljajo približno 20% človeške telesne teže in so najpomembnejša sestavina strukture živih organizmov. To so makromolekularne spojine s kompleksno strukturo, izdelane iz α-L aminokislin. "Α-L" označuje položaj aminokisline v posamezni aminokislini in določa njeno biološko primernost. Živalske beljakovine tvorijo 20 aminokislin, ki jih delimo na: eksogene (esencialne), ki jih telo ne more proizvajati samo, endogene (neesencialne), ki jih telo sintetizira, in pogojno potrebne, ki nastajajo v telesu, toda prisotnost in ustrezno količino esencialnih aminokislin.

Bistvene aminokisline so lizin, metionin, treonin, levcin, izolevcin, valin, triptofan in fenilalanin. Med eksogene aminokisline spada tudi histidin, ki se tvori v telesu, pri otrocih pa v premajhnih količinah.

Med endogene aminokisline spadajo alanin, asparagin, asparaginska kislina, glutaminska kislina in serin. Pogojno esencialne aminokisline so arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin in tirozin. Aminokisline se med seboj povezujejo s peptidno vezjo. Ko njihovo število v molekuli preseže 100, govorimo o beljakovinah.

Beljakovine imajo lahko različne kemijske strukture, oblike in funkcije. V človeškem telesu igrajo številne vloge. Lahko so gradbeni elementi, beljakovine celičnih membran, encimi, hormoni, opravljajo zaščitne in transportne funkcije ter sodelujejo pri krčenju mišic.

Vloga beljakovin v telesu

Oskrba z beljakovinami s hrano je potrebna za vzdrževanje pravilnega delovanja telesa. Količina beljakovin v telesu odraslega človeka je približno 10-14 kg, na dan pa se zamenja vsaj 300 g. Sinteza novih beljakovin poteka tako z uporabo telesnih beljakovin kot tistih, ki so dobavljene s hrano. Beljakovine se uporabljajo za obnovo potrošnega tkiva, so osnovne sestavine krvi, limfe, mleka, hormonov in encimov, so del imunskih teles, vzdržujejo ustrezen pH telesnih tekočin, so nosilec nekaterih vitaminov in mineralov ter sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka.

Pomanjkanje beljakovin v prehrani zavira rast in razvoj telesa, preprečuje obnovo tkiva, zmanjšuje odpornost na bolezni in ovira celjenje ran. Moti tudi miselne procese in delovanje možganov. Daljnosežna beljakovinska podhranjenost povzroča kwashiorkor in je še vedno vidna na Daljnem vzhodu, v Afriki in Latinski Ameriki. Za Kwashiorkor so značilni zaviranje rasti in zorenja, apatija, anoreksija, kožne lezije in poškodbe jeter. Pomanjkanje beljakovin je še posebej nevarno za otroke in nosečnice.

Tudi odvečna beljakovina v prehrani ni priporočljiva zaradi potrebe po izločanju dušika iz telesa. Dušik, ki se ne bo uporabljal za gradnjo beljakovin, se pretvori v sečnino in amoniak, ki obremenjuje ledvice in jetra, odgovorna za njihovo nevtralizacijo in izločanje. Povečan vnos beljakovin povzroči pospešeno filtracijo in izločanje mineralov, vključno s kalcijem, kar lahko prispeva k razvoju osteoporoze. Prav tako povečuje tveganje za nefrolitiazo, bolezen, povezano z nabiranjem komponent urina v sečnem traktu.

Preberite tudi: OXY dieta - kaj je nova beljakovinska dieta? Koliko teže lahko izgubite na dieti ... Beljakovinski koktajli - recepti za sadne in zelenjavne napitke Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati v prehrani: viri, potrebe

Povpraševanje po beljakovinah pri ženskah, moških in otrocih

Povpraševanje po beljakovinah je odvisno od starosti in fiziološkega stanja organizma. V povprečju se predpostavlja, da odrasla, zdrava oseba z zdravo telesno težo potrebuje 0,9 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Za moškega, ki tehta 80 kg, je to 72 g beljakovin na dan, za žensko, ki tehta 60 kg, pa 54 g.

Naslednji imajo večjo potrebo po beljakovinah:

• nosečnice (1,1 g / kg telesne teže / dan),
• doječe matere (1,3 g / kg telesne mase / dan),
• dojenčki (1,52 g / kg / d),
• otroci do 15. leta starosti (1,1 g / kg / d).

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, naj bi imeli tudi večje povpraševanje po beljakovinah. Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi in močnimi športi, potrebujejo dodatne beljakovine, ker je aktivnost povezana s povečano razgradnjo beljakovin, ki jih je treba dopolniti. Natančne potrebe po beljakovinah so odvisne od vrste treninga, njegove intenzivnosti in dolžine:

• vaditelji vzdržljivosti naj zaužijejo 1,2-1,4 g beljakovin na kg telesne teže,
• udejstvovanje v hitrostnih ali vzdržljivostno-močnih športih 1,4-1,8 g / kg telesne mase,
• ljudje, ki uporabljajo program izgube maščobe 1,6-2,0 g / kg telesne mase,
• s programom za povečanje telesne mase 1,8–2,0 g / kg telesne mase

PREBERITE ŠE >> Koliko beljakovin pojesti pred in po treningu?

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Danes se pridružite dieti JeszCoLubisz, ki bo ustrezala vašim individualnim prehranskim potrebam. Če ste na veganski dieti, poskrbite za potrebna hranila, vključno s pravo količino beljakovin. Jedilnik veganske prehrane v programu JeszCoLubisz je zagotovilo za okusen in uravnotežen meni z uporabo samo rastlinskih izdelkov.

Izvedi več

Prehranski viri beljakovin

Kje dobiti beljakovine Iz katerih virov jih je najbolje zagotoviti, da je prehrana polnovredna in raznolika? Veliko ljudi lahko riž poveže s piščancem in brokolijem, zlasti v telovadnici. Da, piščanec je dober vir beljakovin, vendar morate v svojo prehrano vključiti tudi drugo meso in ribe. Najbolje je, da uporabljate izdelke, ki so čim manj predelani. Takrat smo prepričani, kaj pravzaprav jemo. Jajce je tudi odličen vir beljakovin z zelo visoko prebavljivostjo. Dolga leta je ovalbumin veljal za standardno beljakovino - popolno beljakovino, ki vsebuje vse esencialne aminokisline v ustreznem razmerju, s čimer so primerjali biološko vrednost različnih beljakovin.

Dragocen vir beljakovin so mlečni izdelki, vendar je treba omeniti, da mleko vsebuje le 3,4 g beljakovin v 100 g izdelka, naravni jogurt pa 4,4 g / 100 g. element zdrave prehrane zaradi zelo visoke vsebnosti maščob.

Živalske beljakovine se bolje absorbirajo kot rastlinske beljakovine (meso - 96 odstotkov, mleko - 90,5 odstotka), ker po aminokislinski sestavi bolj ustrezajo našim beljakovinam.

Seveda lahko beljakovine pridobimo tudi iz rastlinskih virov, vendar jih je težje vsrkati zaradi prisotnosti vlaknin in zaviralcev prebave. Najboljši rastlinski viri beljakovin so suhi stročnice. V velikih količinah ga najdemo tudi v drobljenci in oreščkih.

Pri sestavljanju prehrane in izbiri vrste beljakovin bodite pozorni na njihovo biološko vrednost, ki jo kvantificirate s primerjavo z referenčno beljakovino. Beljakovine lahko razdelimo na tiste z visoko biološko vrednostjo, torej polnovredne, ki vključujejo jajčni beljak, materino mleko, mlečne beljakovine, sir, meso klavnic, perutnino in ribe. Oskrbujejo vse esencialne (eksogene) aminokisline. Beljakovine z nizko biološko vrednostjo, torej pomanjkljive, vsebujejo nezadostno količino ene ali več esencialnih aminokislin. Viri pomanjkanja beljakovin vključujejo žita, zelenjavo, oreške in krompir. To ne pomeni, da so vegetarijanci obsojeni na pomanjkanje beljakovin.

Iz rastlinskih virov najbolje prebavimo beljakovine soje (90%), leče (85%) in belega fižola (73%). To sposobnost lahko povečate s pravilnim kombiniranjem izdelkov (žita z mlekom, zelenjava z drobljenimi, riž ali jajca).

Pri uporabi vegetarijanske prehrane je zelo pomembno, da pravilno sestavimo obroke, ki dopolnjujejo aminokisline, ki omejujejo en izdelek, in diverzificiramo obrok z drugim (omejujoča aminokislina je tista esencialna aminokislina, ki je v določeni hrani prisotna v najmanjši količini glede na referenčno beljakovino - omejuje možnost uporabe drugih aminokislin. za sintezo beljakovin v organizmu). Ta pojav imenujemo komplementarnost beljakovin. Primer je kombinacija riža s fižolom in koruzo, znana iz mehiške kuhinje. Žitni izdelki vsebujejo malo lizina, semena stročnic pa bogata z lizinom. Žitarice kombinirajte z mlečnimi izdelki, kot sta kefir ali naravni jogurt.

Kje drugje iskati dobre kombinacije virov beljakovin?

• Semena stročnic (fižol, grah, leča, soja), bogata z izolevcinom in lizinom, je treba kombinirati z žiti in njihovimi izdelki: drobljenci, riž, testenine, moka, kruh, žita, sončnična semena, sezam, buče, oreški. Katere jedi lahko sestavljajo ti izdelki? Koruzna tortilja s fižolom, lazanje s špinačo in tofujem, kruh s humusom ali cmoki, polnjeni z lečo.
• V zelenjavi je malo metionina. Dobro je njegovo količino dopolniti s sezamom, oreščki, gobami, proso, rižem in koruzo.Če želite povečati uporabo aminokislin iz zelenjave, solate samo potresemo s sezamom in jim dodamo koruzo ali pripravimo zelenjavno-riževo mešanico. Hranilno vrednost zelenjave povečajo tudi jajca.

Da se omejujoče aminokisline dopolnjujejo, jih ni treba uživati ​​v enem obroku. Beljakovine je najbolje uporabiti, če jih zaužijemo v 5-6 urah, priporočljivo pa je, da ves dan uživate dopolnilne aminokisline.

Hrana, bogata z beljakovinami - TABELA

Meso in mesni izdelki	Količina beljakovin v 100 g izdelka	Ribe	Količina beljakovin v 100 g izdelka
Goveja ligava	22	Koktajlove kozice	27
Piščančje prsi brez kože	21,6	Dimljen losos	21,6
Svinjska ledja brez kosti	21	Prekajena skuša	20,8
Goveja pleča	20,9	Sveža morska plošča	20,2
Teleč šnicl	20,6	Svež losos	20
Svinjska jetra	20,3	Prekajena papalina	19
Svinjska rezina	20,2	Sveža skuša	18,8
Račje prsi	20	Sveža šarenka	18,7
Meso puranjih stegen brez kože	19,5	Sveža trska	17,8
Puranji prsi brez kože	19,3	Zamrznjeni polok	17,5
Piščančja jetra	19,2	Svež pollock	16,7
Telečja jetra	18	Sled svež	16,4
Meso piščančjega stegna brez kože	17,9	Sveža tuna	14,6
		Sveže školjke	12

 

Mlekarna	Količina beljakovin v 100 g izdelka	Stročnice in druge	Količina beljakovin v 100 g izdelka
Polnomastni sir cheddar	27,2	Suha zelena leča	25
Mastni sir gauda	25,2	Zelena leča, kuhana	12,1
Polnomastni kamembert	21,5	Rumena suha leča	25
Polnomastni sir brie	19,9	Kuhana rumena leča	10
Polnomastna skuta	18,8	Sončnična semena	24,4
Piščančji rumenjak	15,6	Grah, semena suha	23,8
Beljakovine jajčnega beljaka	11	Grah, semena namočena	12,6
Zrnata skuta	12,4	Rdeč, suh fižol	23
Kremasti sir	7,6	Rdeči fižol namočen	8,1
Jogurt grškega tipa	4,4	Beli, suhi fižol	21,4
Naravni jogurt	4,4	Beli fižol namočen	7,1
Kefir	3,6	Modri ​​mak	20,1
Mleko 1,5%	3,4	Suha čičerika	20
Pinjenec	3,4	Čičerika v pločevinkah	6,3
		Tofu	12
		Zamrznjeni zeleni grah	6,4
		Stročji fižol	5,2
		Kvinoja	4
		Stročji fižol	2,2
		Kale	2
		Brokoli	1,8

 

Oreški	Količina beljakovin v 100 g izdelka	Drobljenec, riž	Količina beljakovin v 100 g izdelka
Pistacije	20,6	Kaša	15
Mandlji	20	Pšenični zdrob	14
Indijski oreščki	18	Ajda	12,6
Italijansko	15,2	Drobtin Bulgur	12,5
Lešnik	15	proso	10,5
Pinii	14	zdrob	8,7
Brazilski	14	ječmen	8,4
Arašid	13,7	Koruzni zdrob	8,3
Pecan	9	rjavi riž	7,1
Makadamija	8	bel riž	6,7

To vam bo koristilo

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?

Beljakovine lahko jemo s katerim koli dnevnim obrokom. Najbolje je, da jih med zajtrkom kombiniramo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako boste sestavili polnovreden in nasiten obrok. Večerja mora biti sestavljena iz zelenjave in vira beljakovin. Posledično je lahka, dolgo ne ostane v želodcu in zagotavlja majhno količino kalorij. Beljakovine pospešijo metabolizem in hitro dajo občutek sitosti, kar je koristno za ljudi na shujševalni dieti.

Nevarnosti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelo priljubljene visoko proteinske diete, kot je dieta Dukan, na kateri lahko hitro shujšate, so dolgoročno nevarne za telo. Kaj natančno pomeni izraz "razširjena uporaba", ni bilo natančno določeno, verjetno zato, ker se organizmi med seboj zelo razlikujejo. Toda strokovnjaki se strinjajo, da je hujšanje z debelosti na normalno težo z visoko beljakovinsko prehrano nevarno. Diete z veliko beljakovinami ali maščobami nujno vsebujejo malo ogljikovih hidratov, kar je glavna energijska komponenta za ljudi. Telo je nato prisiljeno pridobivati ​​energijo iz drugih virov, predvsem maščob.

Pravijo, da se maščobe v ogljikovih hidratih sežgejo. Kaj to pomeni? Da je glukoza potrebna za popolno oksidacijo maščob. Kadar glukoze ni dovolj, maščobe niso popolnoma izgorele in nastanejo ketonska telesa. Njihova visoka koncentracija poveča kislost krvi, kar posledično vodi v ketoacidozo, ki moti pravilno delovanje telesa. V primeru pomanjkanja glukoze postanejo ketonska telesa vir energije. To stanje spremlja pomanjkanje lakote (zelo ga cenijo ljudje na dieti), pa tudi zmanjšanje koncentracije in občutek utrujenosti.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin močno omejuje zalogo vlaknin, vitaminov, antioksidantov in mineralov, pridobljenih iz rastlin. To ima na primer neprijetne simptome iz prebavnega trakta, kot je zaprtje. Kronično zadrževanje vsebnosti hrane v črevesju znatno podaljša čas stika črevesnih celic s toksini iz prebavljene hrane. To povečuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa. Omeniti velja, da je priporočena količina beljakovinske energije v prehrani zdravega človeka 10-15%, za ljudi na shujševalni dieti 20-25%, medtem ko priljubljena Dukan dieta v prvih dveh fazah zagotavlja skoraj 60%. Lahko je nevarnejša od paleo diete, ker je bolj enostranska in dolgo časa izključuje uživanje sadja in zelenjave.

Vredno vedeti

Prebava beljakovin

Beljakovine se prebavijo pod vplivom proteolitičnih encimov, ki razgrajujejo peptidno vez med aminokislinami. Prebava beljakovin se začne v želodcu. Kislo okolje želodčnega soka povzroča denaturacijo beljakovin (sprememba strukture in izguba bioloških lastnosti), pa tudi otekanje kolagena, elastina in keratina.To omogoča lažji prodor proteolitičnih encimov v proteinske strukture. Pepsin deluje v želodcu, ki le pri nizkem pH preide v svojo aktivno obliko in prekine peptidne vezi na sredini beljakovinske verige.

Delno prebavljena hrana prehaja v dvanajstnik, kjer sok trebušne slinavke vsebuje encime tripsin, kimotripsin in elastazo, ki delujejo v alkalnem okolju. Med večstopenjskimi procesi se beljakovine v dvanajstniku in nadaljnjem delu tankega črevesa prebavijo v proste aminokisline. Absorpcija prebavljenih beljakovinskih komponent poteka v tankem črevesju. Iz celic tankega črevesa aminokisline prehajajo v kri portalne vene in nato v jetra. Produkti prebave beljakovin se s krvjo prenašajo v vsa tkiva in se uporabljajo za sintezo beljakovin v telesu. Neprebavljene in neabsorbirane prebavne komponente se izločajo iz telesa.

Za pravilno razgradnjo beljakovin je potreben nizek pH, kar je normalno in potrebno za želodec. Vredno je vedeti, da antacidi v želodcu, ki se pogosto uporabljajo za zdravljenje zgage, zmanjšajo učinkovitost prebave beljakovin. Previsok pH v želodcu povzroči, da neustrezno prebavljene beljakovine preidejo v črevesje, kjer gnijejo.

Oglejte si video: beljakovine - zbirka znanja

Viri:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Prehrana zdrave in bolne osebe, PZWL, Varšava 2014
2. Kuchanowicz H. et al., Tabele sestave in hranilne vrednosti hrane, PZWL, Varšava 2005
3. Bean A., Prehrana v športu, Zysk i S-ka, Poznań 2013