VIŠJA NESPANOST - vzroki za težave s spanjem pri starejših

Starejša nespečnost je pogosta težava, saj starejši kot smo, pogosteje imamo težave s spanjem. Polovica ljudi, starejših od 50 let, se pritožuje nad njimi, od tega 15-20% trpi za kronično nespečnostjo, kar pomeni, da nespečnost traja več kot mesec dni. Kateri so vzroki za nespečnost starejših in kako se z njo spoprijeti?

Kazalo:

1. Starejša nespečnost: vzroki
2. Starejša nespečnost: načini, ki vam pomagajo zaspati

Starejša nespečnost - od kod prihaja? Povpraševanje po spanju po šestdesetih letih je lahko enako kot v srednjih letih, pod pogojem, da se raven dnevne aktivnosti, zlasti telesne, ne zmanjša. Na žalost je najpogosteje bistveno znižan in zato telo za regeneracijo ne potrebuje več 7-8 ur spanja, ampak le 6 ali celo manj. Vzrok nespečnosti pri starejših je lahko tudi sprememba dnevnega ritma. Telo, ki je navajeno določenih trenutkov prebujanja in odhoda v posteljo, se lahko na to spremembo odzove z motnjami spanja.

Preberite tudi: PROBLEMI SPANJA - zelišča pred spanjem bodo pomagala Kaj JESTI, DA SPIJO dobro? Dieta pri nespečnosti

Starejša nespečnost: vzroki

Eden od vzrokov nespečnosti v starosti so kronične bolezni. Bolečine v sklepih in hrbtenici ne omogočajo dobrega spanca. Zbudi pekoč občutek za prsnico, ki spremlja zgago (ležanje poveča njene simptome) in pritisk na mehur.Lahko se prebijejo iz sanj: boleči krči v teletih, težko dihanje, povezano z boleznimi dihal in srčnimi boleznimi. Sindrom počivajočih nog (nehoteni gibi) in druge bolezni otežujejo tudi počitek ponoči. Kakovost spanja pa ne zadošča le zaradi različnih zdravstvenih stanj.

• Nespečnost je pogosto prvi simptom duševnih bolezni, kot so depresija, tesnoba in odvisnost (npr. Od alkohola).
• Lahko tudi signalizira razvoj somatskih bolezni.
• Je simptom vnetnih bolezni, zlasti revmatoidnih, avtoimunskih in endokrinih bolezni.

Kaj storiti, da bi bolje spali?

Vprašanje bralca: Star sem 66 let, že nekaj mesecev slabo spim. So noči, ko kričim. Udarila sem celo moža, ki je spal ob meni. Sanjam o temnem gozdu, kličem na pomoč, pes me napade, tat se prikrade v hišo. Kaj je vzrok za to?

Odgovor strokovnjaka dr. Marcin Florkowski z Univerze v Zieloni Góra:

Vedenja, o katerih pišete, kažejo na spanje (somnambulizem). Ne gre za motnjo, temveč za stanje, ki nima posebnega psihološkega pomena. Lahko je simptom npr. Stresa ali pomanjkanja magnezija.

Po drugi strani pa so "filmi", ki jih ustvarjajo vaši možgani, moteči - vsebujejo dokaj visoko stopnjo nevarnosti. To lahko pomeni, da svet dojemate na poseben način - z vidika nevarnosti. Takšno razmišljanje o svetu in razlaga različnih dogodkov kot potencialno nevarnih lahko postane problem (vendar ni nujno).

Če povzamem: če je vaša težava le v tem, da vpijete v spanju, nekaj rečete in udarite moža, ki vas je takrat hotel zbuditi, prosim, ne skrbite. Najbolje je, da možu dajete navodila, da vas ne zbudi. Če pa začnete zaznavati grožnjo okoli sebe, če različni dogodki v vas vzbujajo tesnobo, jezo - bi bilo vredno razmisliti in podrobneje preučiti, zakaj se to dogaja. Svetujem vam, da se o tem pogovorite s psihologom.

Starejša nespečnost: načini, ki vam pomagajo zaspati

Problem starejših je nepravilna higiena spanja. Da bi izboljšali kakovost spanja, se zvečer izogibajte uživanju težke hrane, pitju kave in močnega čaja, povečanju telesne aktivnosti čez dan, na primer na sprehodih, in izogibajte se gledanju programov, ki zvečer vzbujajo slaba čustva.

Pomembno je prezračevati spalnico, imeti zaprta okna in ležati, ko se zaspite. Skrajšanje časa spanja pri starejši osebi ni bolezen. Zato brez posvetovanja z zdravnikom ne smete jemati uspavalnih tablet, ker vodi do zasvojenosti, torej poseganja po vedno večjih odmerkih zdravila. Starejši lahko dobijo melatonin, če imajo težave z zaspanjem.

Če je nespečnost kratkotrajna, povezana z neko življenjsko situacijo, stresom, je vredno poseči po uspavalnih tabletah ali zdravilih za spodbujanje spanja. Prvi se uporabljajo predvsem za prekinitev začaranega kroga nespečnosti, ko je postelja povezana z agonijo zaspanja. Zdravila najnovejše generacije vam omogočajo, da hitro odidete v deželo sanj in ne vplivajo negativno na vašo aktivnost čez dan. Vendar jih ne smete jemati dlje časa (lahko ste zasvojeni z njimi).

Zato se pri kronični nespečnosti uporabljajo zdravila, ki posredno delujejo na spanec. Gre predvsem za zeliščne pripravke s pomirjujočim in sproščujočim učinkom ter pravilno izbrane antidepresive. Tovrstni ukrepi se lahko uporabljajo dolgo časa, ker ne povzročajo zasvojenosti. Vendar zdravljenje kronične nespečnosti ni le zdravljenje. Samo podpirajo jo.

Izjemno pomembno je, da upoštevate pravila higiene spanja, omejite njeno trajanje ali uporabite tehniko nadzora dražljajev, namenjeno vzpostavljanju stalnega ritma spanja in budnosti. V primeru kronične nespečnosti je vredno obiskati eno od ambulant za zdravljenje motenj spanja.

• Po upokojitvi ne spreminjajte vsakdanje rutine, še posebej, ko vstanete iz postelje. Prav tako ne podaljšajte časa spanja. Če ste si včasih vzeli 6-7 ur za dober počitek, se tega držite. Ko pa ste bili naslednji dan zaspani in ste bili utrujeni, je bilo pravilo, da ob vikendih spite dlje, lahko spanje podaljšate za pol ure.
• Povečajte telesno aktivnost. Vsak dan vsaj pol ure hodi ali odločno hodi, ker vadba izboljša kakovost spanja.
• Ponoči preživite toliko ur v postelji, kolikor boste lahko spali. Če je le 5 ur, pojdite spat toliko časa. Kotaljenje z ene strani na drugo za 2-3 uri, zaskrbljujoče, da ne morete zaspati mignil, samo še poslabša nespečnost.
• Ne hodi prezgodaj spat. Če to storite ob 21:00 in spite le 6 ur, se boste zbudili sredi noči. Nastavite čas, po katerem se želite zbuditi, in na podlagi tega izračunajte čas nočnega izhoda.
• Poskusite vsakič vstati iz postelje, saj je ta pravilnost prebujanja zelo močna za spanje.
• Če opazite, da vaš cirkadianski cikel ni v ravnovesju in da ponoči težko dolgo spite, podnevi pa tudi budni, se odločite za eno od dveh rešitev: ponoči kratek spanec (4-5 ur) in polurni dremež podnevi ali spite ponoči 6 ur in se izogibajte dremanjem.

Faze spanja se spreminjajo

Spanje je sestavljeno iz ciklov po približno 90 minut. Vsak od njih ima dve vrsti spanja: Non-REM in REM. Prva, med katero možganska aktivnost upada, je razdeljena na tri stopnje. Prvi spominja na dremež, drugi je dokaj lahkoten spanec (predstavlja 50% nočnega počitka), tretji pa globok spanec, ki obnavlja telo. Časa imamo malo, mladi ponoči 90-120 minut, starejši pa več deset minut.

Tretja stopnja se pojavi v prvih urah spanja. Med REM spanjem možgani postanejo bolj aktivni. Organizira informacije, aktivira povezave med nevroni, ki jih čez dan ne uporabljamo, da ne bi izginili. Rezultat teh možganskih dejavnosti so sanje. Bližje jutru, več je faze dve in REM spanja.

V prvi polovici noči se telo osredotoča predvsem na biološki počitek, v drugi polovici noči pa na intelekt in spomin.

mesečni "Zdrowie"