Antioksidanti ali antioksidanti so naravne snovi, ki ščitijo pred rakom in upočasnjujejo proces staranja telesa, zato so ena najpomembnejših sestavin prehrane proti raku. Vitamini C, E, A ter flavonoidi in karotenoidi, ki jih vsebuje sadje in zelenjava intenzivne barve, imajo antioksidativne lastnosti. Prav tako se je treba spomniti, da če nam pozimi in zgodaj spomladi primanjkuje naravnih antioksidantov, lahko uporabimo zamrznjeno hrano. Tako shranjeno sadje in zelenjava ne izgubi antioksidativnih lastnosti. Ugotovite, kje lahko najdete največ antioksidantov.
Antioksidanti (antioksidanti) so kemikalije, ki zavirajo oksidativne reakcije v telesu. To pomeni, da njihovi majhni odmerki zavirajo proces tvorbe prostih radikalov, torej molekul z neparnim elektronom. Nastanejo v procesu celičnega dihanja. In ker vse v naravi teži k ravnovesju, prosti radikali "kradejo" elektrone drugim molekulam, ti pa drugim. V zmernih količinah delujejo blagodejno. Vključeni so v prenos informacij med celicami in v obrambo telesa pred virusi in bakterijami. Vendar prekomerno število molekul z neparnim elektronom spodbuja razvoj bolezni, vključno kardiovaskularni sistem, rak, diabetes ali makularna degeneracija. Nastanek plazov prostih radikalov preprečujejo endogeni (proizvaja jih telo) in eksogeni (iz hrane) antioksidanti.
Izberite naravne antioksidante
Pri nevtralizaciji prostih radikalov so vitamini C, E in A neprimerljivi (v hrani je predvsem v obliki beta-karotena, tj. Provitamina A). V zadnjem stoletju so opazili, da višja kot je njihova koncentracija v krvi, manjše je tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato je veljalo, da jemanje visokih odmerkov sintetičnih vitaminov C, E in beta-karotena preprečuje te bolezni.
Na začetku 21. stoletja je bilo to stališče umaknjeno. Analize vseh obstoječih študij v mnogih letih so pokazale, da vitamina E in A v velikih odmerkih povečujeta tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja, namesto da bi ga znižala (za vitamin C niso našli pozitivnih ali negativnih učinkov). Zato je bil sklenjen sklep, da antioksidanti, ki presegajo telesne potrebe, niso koristni. Zato je bolje, če vitamina A in E dobimo iz hrane, ker je verjetnost prevelikega odmerjanja zanemarljiva.
Preberite tudi: Prehrana, bogata z luteinom, bo izboljšala VID in okrepila oči. Cistus (zelišče) - zdravilne lastnosti in uporaba LIKOPENA v paradižniku zmanjšuje tveganje za srčni napad in razvoj rakaAntioksidanti niso samo vitamini
Antioksidativne lastnosti imajo tudi naravne nehranljive snovi - karotenoidi in flavonoidi. Niso le odstranjevalci prostih radikalov, temveč tudi podpirajo antioksidativni učinek vitaminov.
Karotenoide najdemo predvsem v rumeni, oranžni in zeleni zelenjavi in sadju. Najbolj dragoceni med njimi so likopen, zeaksantin in lutein. Glavni vir likopena, ki deluje antiaterosklerotično in proti raku, je paradižnik (vendar predelan, npr. Dušen, kuhan). Zeaksantin in lutein ščitita makulo (najpomembnejšo točko na očesni mrežnici) pred oksidativnimi učinki sončne svetlobe. Z njimi je najbogatejša zelena zelenjava, žal tista, ki jo redko uživamo (ohrovt in špinača).
Flavonoide najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah, oreščkih, temni čokoladi, pa tudi v zelenem in črnem čaju, rdečem vinu, kakavu (vendar brez sladkorja) in kavi. Imajo predvsem antiaterosklerotične in protitumorske učinke. Ugoden učinek flavonoidov na zdravje je še posebej viden v sredozemskih državah, kjer njihova poraba znaša 800-1000 mg na dan. Poljska (verjetno ni natančnih podatkov) je ena izmed držav z nizko porabo nekaj deset mg na dan.
Najboljši viri flavonoidov:
- Aronija - 1950 mg / 100 g
- Kakav - 1550 mg / 100 g
- Šipek - 850 mg / 100 g
- Ameriške borovnice - 650 mg / 100 g
- Črni ribez - 640 mg / 100 g
- Brusnice - 500 mg / 100 g
Pravila prehrane proti raku - glej VIDEO
Vredno vedetiRdeče vino boljše od grozdja
Zakaj ima vino močnejši antioksidativni učinek kot sok rdečega grozdja? Ker so flavonoidi v soku v obliki težko topnih polimerov, ki jih telo slabo absorbira. Med fermentacijo se razgradijo v lahko topne monomere, zaradi česar se njihova biološka uporabnost poveča. Zato je antioksidativni potencial rdečega vina visok, grozdnega soka pa majhen.
Kje najti antioksidante
| Antioksidant | Izdelka | mg / 100 g |
| Likopen | Paradižnik | 1-11 |
| Paradižnikov sok | 5-43 | |
| Betanin | Rdeča pesa | 30-220 |
| Antocijani | Aronija | 200-1000 |
| Črni ribez | 130-400 | |
| Češnja | 350-400 | |
| Elagična kislina | Maline in robide | 150 |
| Jagode | 63 | |
| Temni grozdni sok | 19-32 | |
| Klorogenska kislina | Jabolka | 20 |
| Slive | 50 | |
| Breskve | 25 | |
| Beta-karoten | Korenček | 10 |
| Peteršilj | 5,4 | |
| Špinača | 4,2 |
Poskrbite za antioksidante v svoji prehrani skozi vse leto
Poleti, ko je sezonske zelenjave in sadja veliko, ni tveganja za pomanjkanje antioksidantov. Pozimi je izbira avtohtone zelenjave in sadja slaba, dolgotrajno shranjevanje pa zmanjša količino antioksidantov, ki jih vsebujejo, lahko pa uporabimo zamrznjeno hrano. Med postopkom zamrzovanja zelenjava in sadje ne izgubijo antioksidativnih lastnosti. V pred trgatvijo je vredno poseči tudi po sadju: jabolka, citrusi, granatno jabolko, grozdje, kivi. Jejmo stročnice, npr. Fižol ima visok antioksidativni indeks (tako imenovani ORAC), kar pomeni sposobnost nevtralizacije prostih radikalov z določenim izdelkom. Popestrimo rastlinsko prehrano z zeleno solato, uvoženo papriko, paradižnikom. Poleg tega prigriznimo oreščke, mandlje, pijmo aronijin sok, zeleni čaj in grenak kakav z mlekom. In predvsem poskusimo, da bo naš jedilnik raznolik in barvit na krožniku. Če vsakemu obroku dodamo zelenjavo in sadje, nam antioksidantov ne bo zmanjkalo.
mesečni "Zdrowie"
