13-letna premajhna teža: kaj jesti, da se zredim?

Visok sem 170 cm in tehtam 52 kg. Vsi mi pravijo, da sem preveč suh. Rad bi tehtal okoli 55 kg in obdržal to težo. S športom se ukvarjam le v šoli športne vzgoje, rad pa bi začel teči v lepšem vremenu. Potrebujem ustrezno prehrano, prilagojeno mojim potrebam.

Začnite dan s kozarcem soka (pire ali svežega sadja), vendar korenčkovega soka ne pijte vsak dan. Jejte 5-6 obrokov na dan: 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja) in 2-3 prigrizke (lahko jih izberete prosto s pripravljenega seznama). Pomembno je, da obroke razporedite po času: najbolje vsake 3 ure, ne manj kot 5 ur, zadnji pa najkasneje 3 ure pred spanjem. Poskusite načrtovati dan tako, da bo čas za obroke. Poskrbite, da so sokovi in ​​fermentirane pijače (kefirji, jogurti, pinjenec) podnevi del vaših tekočin. Načrtujte obroke in vedno imejte s seboj prigrizke, kot so oreški, suho sadje in 80% kakav kakav. Poskusite jesti počasi, da bodo izdelki bolj razdrobljeni in zato bolje prebavljivi.

Nasvet za prehrano z energijsko bogato prehrano

Izberite polnovredne izdelke, bogate s hranili. Zajtrk naj bo obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če za zajtrk jeste žita ali proso, dodajte oreščke, suho sadje, rozine, zdravilno sadje, chia semena, mandljev mousse in prelijte z jogurtom (ne lahkim). Če izberete možnost s kruhom, jih namažite z maslom (navadnim ali mandljevim), pokrijte s kozjim sirom, tofujem, humusom, lososom, šunko, zelenjavo, potresite s semeni.Če le lahko, pojejte kosila z dvema jedema. Ne pozabite, da mora drugi tečaj vsebovati pravo količino ogljikovih hidratov (drobljenec, rjavi riž, polnozrnate testenine, na katere lahko tudi polijete omako). Poleg tega mora vsebovati beljakovine iz mesa ali rib ter del zelenjave z rastlinsko maščobo. Pri kuhanju: dodajte pekočo maščobo, prepražite in dušite jedi s kokosovim oljem, olivnim oljem (vedno le pri nizki temperaturi - da se prepreči nastanek transmaščob), oljčnemu olju in olju grozdnih pečk dodajte solate in surovo zelenjavo, laneno seme Budwig (hladno) , sveže in samo iz temne steklenice, ker zelo hitro oksidira), pripravite omake na osnovi 22% smetane, oljčnega olja in olja. Jejte semena vsak dan kot prigrizke. Pijte mlečne napitke, pravi kakav, sadne napitke. Ne kupujte lahkih izdelkov. Sladice jejte zelo občasno, izberite temno čokolado (po možnosti 80%, oreški ali mandlji v temni čokoladi, žitne ploščice, po možnosti narejene doma, amarantovi piškoti z medom, ovsena kaša, kvasno testo, izogibajte se Snickers ploščicam, polnjene čokolade, bonboni, čips) .

Vzorčni meni v energijsko bogati prehrani

1. zajtrk: umešana jajca z razjasnjenim maslom (* piščančje jajce - 2 kosa, razjasnjeno maslo, polnozrnat kruh - 120 g, paradižnik - 80 g, peteršilj, šibek rdeč čaj brez sladkorja). 2. zajtrk: naravni jogurt 2% - 150g, ovseni kosmiči - 20g, orehi - 10g, rdeči ribez - 50g, banana). Kosilo: zelenjavna juha s krompirjem, pražena puranja prsa z začimbami in oljčnim oljem - 120 g, proso - 100 g, paradižnikova solata - 150 g z drobnjakom, peteršiljem in oljčnim oljem, pitje še mineralne vode. Popoldanski prigrizek: korenčkova solata z jabolkom (korenje - 150g, jabolko - 180g, mandljevi kosmiči - 10g, limonin sok) enodnevni pomarančni sok. Večerja: ajdova solata (ajda - 80g, sir Feta - 30g, kumare - 80g, paradižnik - 100g, rdeča paprika - 50g, bučna semena, oljčno olje, peteršilj), paradižnikov sok + še vedno visoko mineralna voda, ki se pije ves dan Vsebnost Mg in Ca

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Lastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl