Železo - funkcije, standardi. Viri železa

Železo je eden izmed mineralov, ki ne more manjkati v prehrani, saj brez njega telo ne bo delovalo pravilno. Pomanjkanje železa je med drugim odgovorno za za slabokrvnost. Kakšno vlogo ima železo v telesu? V katerih izdelkih jih lahko najdete? Kakšni so standardi porabe? In zakaj je prehrana, bogata z železom v nosečnosti, tako pomembna?

Železo je eden izmed mineralnih elementov in zato snov, ki je nujna za pravilno delovanje telesa. Vendar to železo ne more proizvajati železa, zato ga je treba vsak dan dovajati s hrano v ustreznih količinah. Ko se železo dovede v telo, se v dvanajstniku absorbira.Nato se v krvi veže na transferin - protein, ki prenaša železo v kostni mozeg, vranico in jetra, večina tega elementa pa je shranjena v slednjem organu. Ko se kri izgubi, se zaloge železa v teh organih uporabljajo za proizvodnjo hemoglobina.

Obstajata dve vrsti železa:

hem železo (najdemo ga v živalskih proizvodih)
nehemsko železo (v glavnem v rastlinskih proizvodih)

Prvo telo najbolje absorbira. V zameno pa je uporaba nehemskega železa v telesu težka.

Kazalo

Železo - kakšno vlogo ima v telesu?
Odmerek železa. Priporočeni dnevni vnos (RDA)
Železo - kdaj se poveča povpraševanje po tem elementu?
Železo - simptomi in učinki pomanjkanja
Železo - simptomi in učinki presežka
Železo v prehrani. V katerih izdelkih je železo?
Železo - kaj olajša in kaj ovira njegovo absorpcijo?

Železo - kakšno vlogo ima v telesu?

V človeškem telesu je od 4 do 5 gramov železa. Večina (približno 70%) se pojavlja predvsem v hemoglobinu - beljakovini (in krvnem pigmentu hkrati), ki omogoča, da se kisik absorbira v pljuča in donira tkivom. V kostnem mozgu pa se železo uporablja v procesu ustvarjanja rdečih krvnih celic ali eritrocitov.

Poleg tega je železo sestavina mioglobina - beljakovine, ki jo najdemo v mišicah (po kemični strukturi podobna hemoglobinu), ki mišicam omogoča, da iz krvi jemljejo kisik, ki je potreben za njihovo delo.

Ta element je prisoten tudi v tkivnih encimih, kar jim omogoča njihovo delovanje. Poleg tega vpliva na presnovo holesterola in spodbuja razstrupljanje škodljivih snovi v jetrih.

Železo ima tudi pomembno vlogo v boju proti bakterijam in virusom imunskega sistema ter podpira pravilno delovanje živčnega sistema.

Odmerek železa. Priporočeni dnevni vnos (RDA)

dojenčki do 5. meseca starosti - 0,3 mg
otroci od 6 mesecev do enega leta - 11 mg
otroci - od 1 do 3 let - 7 mg; od 4 do 12 let - 10 mg
mladost

dečki do 13 do 18 let - 12 mg
deklice do 13 do 18 let - 15 mg

ženske

do 50 let starosti 18 mg
starejši od 50 let - 10 mg

moški - 10 mg;
nosečnice - 27 mg
doječe ženske - 10 mg

Vir: Inštitut za hrano in prehrano (prehranski standardi za poljsko prebivalstvo - dopolnitev)

Vendar je treba opozoriti, da je železo težko absorbirati - telo absorbira le približno 10 odstotkov. dobavljene količine tega elementa, preostanek pa se izloči. Zato je treba s hrano zaužiti približno 10-20 mg železa na dan.

Železo - kdaj se poveča povpraševanje po tem elementu?

Telesne potrebe po železu se povečajo v puberteti, zlasti pri dekletih zaradi začetka menstruacije. Poleg tega je dodajanje železa indicirano pri ljudeh s prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo, pri restriktivnih dietah za hujšanje, pri vegetarijancih, pa tudi pri ženskah z dolgotrajnimi in obilnimi menstruacijami in po menopavzi. Potreba po železu je večja tudi med nosečnostjo.

DOBRO VEDETI >> Železo - bistveni element med nosečnostjo za mater in otroka

Železo - simptomi in učinki pomanjkanja

Med drugim lahko pride do pomanjkanja železa med obilno menstruacijo. Potem se lahko pojavi omotica ali pospešen srčni utrip. Če se pomanjkanje tega elementa ne nadomesti, se lahko razvije anemija. Vendar to niso edini simptomi pomanjkanja tega elementa. Obstaja tudi več situacij, v katerih se lahko zniža koncentracija v krvi.

PREVERITE >> Pomanjkanje železa - vzroki, simptomi, prehrana

Železo - simptomi in učinki presežka

Presežek železa se lahko pojavi kot posledica prekomerne absorpcije tega elementa iz prebavil. Presežek tega elementa v telesu lahko povzroči tudi ponavljajoča se transfuzija krvi ali hemokromatoza - bolezen, ki vključuje kopičenje železa v telesu. Potem se prikaže naslednje:

zaprtje in napenjanje
ciroza
diabetes
kardiomiopatija
temna pigmentacija kože

Presežek železa lahko povzroči tudi hormonske motnje, osteoporozo in depresijo.

Železo v prehrani. V katerih izdelkih je železo?

Največ železa je v mesu, zlasti v klavničnih odpadkih (predvsem v telečjih in govejih jetrih in ledvicah). Izjema je ribje meso, ki s tem elementom ni bogato.

mesni izdelki	vsebnost železa mg / 100 g izdelka	ribe	vsebnost železa mg / 100 g izdelka
svinjska jetra	18,7	sardela v paradižniku	2,9
kri v črevesju	16,9	sardela v olju	2,7
piščančja jetra	9,5	sardela, sveža	1,4
goveja jetra	9,4	dimljeni sled "Pikling"	1,4
svinjske ledvice	8,0	dimljena skuša	1,2
teleta jetra	7,9	sveža skuša	1,0
piščančji črni puding	6,6	losos, svež	1,0

Zrna, oreški, semena in zrna so tudi dober vir železa.

žitni izdelki	vsebnost železa mg / 100 g izdelka	semena in zrna	vsebnost železa mg / 100 g izdelka	oreški	vsebnost železa mg / 100 g izdelka
pšenični otrobi	14,9	bučna semena	15,0	oreški iz pistacije	6,7
koruzni kosmiči, z vitamini in železom	11,9	kakav 16%, prah	10,7	kokosov oreh	3,6
proso	4,8	modri mak	8,1	lešniki	3,4
hrustljav kruh	4,0	sončnična semena	4,2	arašidi	3,2

Železo je v majhnih količinah v mleku in mlečnih izdelkih, sadju in zelenjavi.

mleko in mlečni izdelki, jajca	vsebnost železa mg / 100 g izdelka	sadje	vsebnost železa mg / 100 g izdelka	zelenjavo	vsebnost železa mg / 100 g izdelka
polnomastno mleko, mleko v prahu	0,9	suhe marelice	3,6	soja, suha semena	8,9
maščobni sir gauda	0,7	fige, suhe	3,3	beli fižol, suha semena	6,9
polnomastni sir Tilsit	0,7	rozine, posušene	2,3	rdeča leča, semena suha	5,8
Tilsit maščobni sir	0,7	slivova marmelada	2,2	peteršilj, listi	5,3
Edam topljeni sir	0,6	datlji, posušeni	2,0	leča, kalčki	2,9
rumenjak	7,2	črni ribez	1,2	špinača	2,8

Vir: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Hranilna vrednost izbranih živilskih izdelkov in tipičnih jedi, Medicinska založba PZWL, Varšava 2005.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uporabite priročno spletno prehrano v Health Guide, ki je prav tako razvita za ljudi, ki se borijo s pomanjkanjem vitaminov in mikrohranil. Skrbno izbran prehranski načrt se bo odzval na vaše individualne prehranske potrebe. Po njihovi zaslugi si boste povrnili zdravje in izboljšali svoje počutje. Te diete so razvite v skladu z najnovejšimi priporočili in standardi znanstvenih in raziskovalnih inštitutov.

Izvedi več