Zdravi sklepi in močne kosti so odgovorni za gibljivost do pozne starosti. Dokler bomo skrbeli zase, bo starost prišla kasneje in pokazala nežnejši obraz. Oglejte si, kako skrbeti za sklepe, da čim dlje ne povzročajo zdravstvenih težav.
V veliki meri je od stanja sklepov, kosti in mišic odvisno, ali ste 40-letnik ali 70-letnik. Proces staranja je lahko tako počasen, da vam ne odvzame telesne pripravljenosti. Upočasni jo predvsem telesna aktivnost.
Zmerna telesna aktivnost ščiti sklepe
Fiziološko staranje sklepov temelji predvsem na odrgnini hrustanca, zmanjšanju tvorbe sinovialne tekočine in spremembi njene sestave. Proces degeneracije se pospeši s prekomernim izkoriščanjem. Težko fizično delo in tekmovalni športi vodijo do preobremenitev in mikropoškodb, ki se kopičijo skozi leta. Posledica so prekomerna obraba hrustanca in degenerativne spremembe. Po drugi strani pa zmerna, a redna telesna aktivnost upočasni staranje, saj poveča izločanje sinovialne tekočine, ki neguje hrustanec, izboljša tudi prekrvavitev periartikularnih tkiv in krepi mišice, ki stabilizirajo sklepe.
To vam bo koristilo
Vaje za lajšanje stresa za zdrave sklepe
Vadba je pomembna, ker mišična napetost zaradi preobremenitve ali stresa poslabša prekrvavitev celotnega motornega aparata.
- Vaje za vratne mišice. Večkrat na dan upognite glavo naprej, nazaj in vstran.
- Vaje za mišice prsnega koša in ramen. Stojte rahlo pokončno. Dvignite ravne roke v višino ramen, nato pa se močno nagnite nazaj. Nato iztegnite roko pred telesom do nivoja prsnega koša. Z drugo roko pritisnite na telo. Ponovite vajo na drugi strani.
- Vaje za mišice bokov in nog. Lezite na hrbet. Pripnite eno koleno na prsi, včasih z rokami. Nato v podprtem kolenu (naslonite se na podlakti) izmenično dvignite eno nogo, drugo po eno, hkrati pa jo poravnajte.
Gibanje spodbuja celice za obnovo kosti
Skozi naše življenje v njih potekata dva nasprotna procesa: nastanek in izginotje kostnih celic. Dokler se medsebojno uravnotežijo, so kosti močne. Toda okoli štiridesetih začne prevladovati proces razpada. To je lahko brez posledic, če je izguba kostne mase 0,5-1%. letno. Če je večja, se razvije osteoporoza, zaradi katere kosti postanejo krhke. Genetske determinante, hormonske spremembe v menopavzi, nepravilna prehrana in sedeči način življenja prispevajo k razvoju te bolezni. Gibanje stimulira osteogene celice in preprečuje prekomerno izgubo kosti, torej osteoporozo, ki povzroča zlome kosti. Niso vsi boleči. Kompresijskih zlomov vretenc hrbtenice pogosto ne čutimo, vendar imajo za posledico obokan ovinek hrbta, s čimer postava dobi senilni videz, kronične bolečine v vratu in križu. Za mišice je bistvena tudi telesna aktivnost. Njihova teža in trdnost se zmanjšata, če jih uporabimo premalo.
Sklepi so še posebej občutljivi na preobremenitev
Gibalni aparat jih ne mara, ker ga poškodujejo in pretirano uporabljajo. Glavni vzroki za preobremenitev so prevelik fizični napor, dolgotrajno zadrževanje telesa v enakem položaju in nošenje uteži. Povzročata jih tudi prekomerna telesna teža in debelost, ki še posebej močno prizadeneta sklepe spodnjega dela telesa.
Kolena morajo nositi 5-10 krat večjo obremenitev, kot jo tehtamo sami, zato jim je vsak odvečni kilogram velik problem. Kaj če je 10 kilogramov ali več? Ne le kolenski sklepi, tudi prezgodnje staranje kolčnih sklepov se pojavijo degenerativne spremembe, ki vključujejo tudi periartikularna tkiva in mišice.
Vzdrževanje normalne telesne teže je zato pomemben element pri preprečevanju bolezni gibalnega sistema.Izguba le 5 kg lahko zmanjša tveganje za artrozo do 50%. več kot 10 let.
Vendar ne pretiravajmo s hujšanjem, saj premajhna teža ni dobra za kosti - spodbuja osteoporozo.
Dobra prehrana za sklepe in mišice
Na gibalni aparat negativno vplivajo nasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo maščobe živalskega izvora. Nanjo pa dobro vplivajo nenasičene maščobne kisline omega-3 (maščobne morske ribe, orehi ter repično in laneno olje) in omega-6 (mandlji, olja).
Sadje in zelenjava sta pomembni tudi zato, ker vsebujeta antioksidante, ki nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo poškodbe tkiva.
Koencim Q10 deluje tudi pozitivno. V zadnjem času poročajo, da zavira napredovanje degenerativne bolezni. Najdemo ga predvsem v klavničnih odpadkih, zlasti piščančjih jetrih. V rastlinskih proizvodih ga je malo (avokado, brokoli, cvetača).
Za kosti pa so najpomembnejši kalcij, katerega dober vir so mleko in mlečni izdelki ter vitamin D, ki poveča njegovo absorpcijo iz hrane. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe, zato ga je treba v obdobjih od jeseni do pomladi, ko je sončne svetlobe malo, vzeti v obliki dodatkov.
Mišice potrebujejo beljakovine (ribe, meso, mlečni izdelki, stročnice). Zaradi njegove pomanjkljivosti izginejo.
mesečni "Zdrowie"
