KOSTI okrepite z dieto in gibanjem

Tudi najmočnejše kosti s starostjo postajajo vedno bolj krhke in nagnjene k zlomu. Vendar se ta postopek lahko odloži. Najprej obogatite svojo prehrano z ribami in izdelki, ki vsebujejo kalcij, opustite poživila, zlasti kajenje, in začnite se gibati. Na rezultate ne boste dolgo čakali.

Če bi stehtali kosti novorojenčka, bi se izkazalo, da je približno 1 kg. Nato okostje pri 20 letih zraste, se okrepi in tehta 15–20 kg. Najmočnejše kosti - tako imenovane najvišja kostna masa - dosežemo med 20. in 25. letom starosti. Ta visoka raven ostaja približno 10 let. Nato kosti začnejo izgubljati težo, v povprečju 1 odstotek. teža na leto. Je naraven proces in traja vse življenje. Stopnja demineralizacije kosti je lahko hitrejša, na primer pri ženskah po menopavzi, ljudeh, ki zlorabljajo alkohol. Lahko pa tudi veliko počasneje. Kako torej skrbeti za kosti, da trajajo čim dlje?

Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilen ITM Ne pijete mleka? Jejte hrano, ki nadomešča mleko v vaši prehrani

Prehrana, bogata s kalcijem, potrebna za močne kosti

Kosti ne marajo prekomerne teže ali debelosti. Vsak odvečni kilogram je dodatno breme za kostni sistem. Prepričati se morate, da vaš ITM (indeks telesne mase) ne presega 25 (ITM lahko izračunate tako, da težo v kilogramih delite z višino v kvadratnih metrih). Kaj storiti, da ohranite zdravo težo? Jejte majhne obroke 5-krat na dan. Omejite živalske maščobe in ogljikove hidrate, uživajte veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov, rib in slabo predelanih izdelkov (polnozrnati kruh, drobljenci). Zmanjšajte sol na nujni minimum, ker iz telesa odplakne neprecenljiv kalcij. Pijte 2 litra tekočine na dan (poleti ta odmerek povečajte do polovice), po možnosti še mineralno vodo, zeleni čaj in sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sok. Zeleni čaj in sokovi vsebujejo veliko antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom, ki uničujejo npr. kostno tkivo. Če kupujete že pripravljene sadne sokove, poiščite tiste, ki so obogateni s kalcijem - osnovnim gradnikom kosti. Odrasla oseba potrebuje 1.200–1500 mg kalcija na dan. Njegov glavni vir so mleko (kozarec mleka vsebuje približno 300 mg kalcija) in izdelki iz njega. Dnevni jedilnik naj vsebuje 1-2 skodelici jogurta (kefirja), kozarec mleka, trdno rezino belega sira in manjši rumen sir. Nekatera zelenjava (npr. Brokoli, fižol, koleraba) in sadje (npr. Fige) vsebujejo tudi kalcij. Navsezadnje je poletje sezona svežega sadja in zelenjave, zato se boste lahko prehranjevali do kosti.

Opozorilo! Konzervansi s kalcijem ne delujejo dobro. Čeprav se izdelki, ki jih je veliko, med počitniškimi potovanji dobro obnesejo (so priročni, enostavni za pripravo in imajo dolgo življenjsko dobo), izberite sveže jedi.

Vitamin D je bistvenega pomena za kosti

Kosti potrebujejo tudi vitamin D, ki poveča absorpcijo kalcija do 80%! Nastaja v koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Zaključek je en - vsak dan bi morali preživeti nekaj časa na soncu. Na plaži ni treba ležati ravno, dovolj je 15-20 minut hoje v parku. In še bolje kakšen šport ali vadba, ki se izvaja na prostem. Ne pozabite, da nas UV-žarki dosežejo tudi, ko je nebo nekoliko oblačno. Potem uživajte tudi v sprehodu. Telu boste priskrbeli tudi vitamin D, ki bo prehrano obogatil z izdelki, ki ga vsebujejo. Sem spadajo nemastno mleko in proizvodi iz njega, ribe, jajca in jetra. Ko dopust preživite ob jezeru ali morju, ne samo, da imate veliko sonca - lahko izbirate med ribjo ponudbo.

Veliko let medicinskih opazovanj kaže, da so kosti Poljakov vse šibkejše. Za takšno stanje "zaslužimo" že v zgodnjem otroštvu. Starši prezgodaj posadijo svoje otroke, spodbujajo jih k prehitri hoji, jih nosijo v slabo profiliranem vozičku in jih prekomerno hranijo. Ko so otroci nekoliko starejši, pogosto ne jedo pravilno - v njihovi prehrani je malo mlečnih izdelkov (in s tem kalcija) ter zelenjave in sadja (tj. Vitaminov). Njihove najljubše jedi so bari, čips, pomfrit, hamburgerji - mastna in slana hrana. Premalo se gibljejo in premalo časa preživijo na prostem in na soncu. Učinek? Kot kažejo študije šolarjev v Lodžu, 40 odstotkov. mladostniki imajo gostoto kosti na meji osteopenije. Njihove kosti so samo krhke. Kot odrasli ponavljamo svoje otroške napake: malo se premikamo (npr. Vozimo avto skoraj do stopnišča), redko se ukvarjamo s kakšnim športom, kaj na hitro pojemo, kadimo, pijemo veliko kave, velikokrat pijemo alkohol. .. Na učinke takšne neprevidnosti vam ni treba dolgo čakati - problem osteoporoze je vedno pogostejši.

Poživila škodujejo kostem

Ne kadite cigaret, ne zlorabljajte alkohola in kavo pijte le občasno. Zakaj? Ker ti poživila povzročajo, da kalcij hitreje uhaja iz telesa z urinom. Ne pozabite tudi, da ne-do kosti do kosti prijazen kofein najdemo tudi v t.i. energijske in kola pijače.

Dnevni odmerek telesne aktivnosti bo okrepil vaše kosti

Ne odpovedujte se aktivnemu počitku, saj plavanje na primer močno poveča mišično maso, močne mišice pa so odlična opora šibkim kostim. Poleg tega boste dobili prožne in trpežne spoje. Približno do 60. leta se lahko ukvarja s skoraj vsako vrsto športa (razen če obstajajo medicinske kontraindikacije). Poleti tecite, hodite, pa tudi plavajte, rolajte ali kolesarite, igrajte tenis, košarko, odbojko. In seveda ne morete pozabiti na vsakodnevno gimnastiko. Poskusite vaditi na prostem. Če ne, vsaj z odprtim oknom.

Sprostitev in počitek sta koristna tudi za vaše kosti

Čas praznikov in praznikov je priložnost za soliden počitek. Sprostitev služi tudi našim kostom. Po eni strani s počitkom ne preobremenimo kostnega sistema, po drugi pa odstranimo mišično napetost, ki negativno vpliva na skeletni sistem. Če imate torej takšno priložnost, počivajte in spite, kolikor želite, saj se bo vaše telo takrat popolnoma obnovilo.