Zelenjava - hranilne vrednosti. Zakaj se splača jesti zelenjavo?

Zelenjava ima številne lastnosti in številne prehranske koristi ter lahko pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, kot so srčni napadi, kapi in celo rak. Zato je vredno v obroke vnesti zelenjavo, ne da bi skrbeli za njihovo kalorično vsebnost - zelenjava vsebuje malo kalorij. Preverite, katere vrste zelenjave so in kako jih pripraviti.

Zelenjava je osnova piramide zdrave prehrane, ki jo je objavil Inštitut za hrano in prehrano, kar pomeni, da jo je treba vključiti v prehrano vseh. Zelenjava ima številne zdravstvene lastnosti in nudi številne prehranske koristi. Med jedjo se nam ni treba preveč omejevati, ker je njihova kurilnost nizka. Priporočljivo je, da jih dodate skoraj vsakemu obroku, tako da na dan pojeste vsaj ½ kg zelenjave. Skupaj s sadjem naj bi zadostili več kot polovici dnevnih potreb po hrani čez dan, pri čemer mora biti zelenjava ¾ sorazmerna in sadje ¼ v tem povpraševanju. Barve zelenjave so še posebej pomembne, ker kažejo vsebnost naravnih pigmentov, kot so klorofil, karotenoidi ali antocianozidi, ki lahko pomagajo v boju proti različnim boleznim. Zelenjava je razdeljena na barvne skupine:

• rdeče - so zakladnica predvsem likopena, antocianinov in kalija,
• zelena - bogata s klorofilom in vitaminom C.
• vijolična - so vir antocianozidov

Hranilne vrednosti zelenjave

Vitamini - to je največja prednost zelenjave. Vsebujejo beta karoten, vitamine B, C, E, K in PP, ki uravnavajo vse procese v telesu. Vitamini so med drugim odgovorni za prebavo, raven holesterola, odpornost proti okužbam, celjenje ran, vid, presnovo, krvni tlak, pravilno delovanje kardiovaskularnega in živčnega sistema.

Minerali - so gradniki kosti in zob, hkrati pa tudi regulator kislinsko-bazičnega in hormonskega ravnovesja telesa. Sodelujejo pri preoblikovanju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V zelenjavi najdemo minerale, kot so natrij, kalij, kalcij, mangan, železo, cink, fosfor, fluor, jod.

Vlaknine - stabilizirajo raven glukoze v krvi. Osvobaja telo težkih kovin in toksinov. Pomaga pri zaprtju in bolečinah, povezanih s hemoroidi. Preprečuje razvoj raka in pomaga v boju proti odvečni teži. Zelenjava, ki je še posebej bogata z vlakninami, je npr. Sušeni paradižnik brez kisanja (približno 12 g na 100 g proizvoda), grah (približno 8 g), leča (približno 7 g), fižol (približno 6 g) in zeleni grah (približno 4 g).

Voda - je glavna sestavina telesa (približno 70%). Njegova redna oskrba je osnova vsake prehrane. Voda je odgovorna za vzdrževanje ustrezne telesne temperature. Dobra hidracija olajša koncentracijo, odstrani toksine, ščiti pred rakom in izboljša presnovo. Vključuje zelenjavo z visoko vsebnostjo vode kumare (96%), paradižnik (95%), redkev (95%), bučke (95%), poper (92%) in brokoli (91%).

Preberite tudi: 5 obrokov zelenjave in sadja v praksi Zelena zelenjava v smutijih: njihove zdravstvene lastnosti in hranilna vsebnost Stročnice: lastnosti, recepti. Stročnice in hujšanje

Zelena zelenjava

Zelena zelenjava je bogata z luteinom, kar je dobro za vaš vid. Vsebujejo vitamine C in K, kalij in folno kislino. Slednje je nujno za pravilno delovanje živčnega sistema. Pomaga pri obvladovanju stresa in pomirja živce. Zaradi obilice klorofila, torej zelenega barvila v tej zelenjavi, se človeško telo osvobodi toksinov, zato čistilne diete pogosto imenujemo zelene diete. Zelena zelenjava ima malo kalorij in je priporočljiva za hujšanje. Poleg tega lahko pomagajo ljudem, ki se spopadajo s problemom slabega zadaha. Zelena zelenjava blaži vnetja, preprečuje slabokrvnost in podpira delovanje jeter. Najbolj dragoceni so: rimska solata, savojsko zelje, por, brokoli, brstični ohrovt, zeleni grah, šparglji, fižol, kumare, ohrovt in špinača.

• Solata Romaine - Za razliko od bolj priljubljene solate ledena gora, ki ni preveč hranljiva, je solata romaine zelena zelenjava, bogata z vitamini. Že dva kozarca izpolnjujeta dnevno potrebo odraslega človeka po vitaminu K, polovica po vitaminu A in 1/3 po folni kislini. Je tudi vir magnezija.
• Savojsko zelje - podpira imunost telesa in pospešuje metabolizem. Ima enako količino vitamina C kot limona, približno 30-36 mg v 100 g izdelka. Poleg tega je to primer zelenjave, ki vsebuje velike količine kalcija in vitamina B6.
• Por - vsebuje enega od flavonoidov, kaempferol, ki je sestavina s posebnimi lastnostmi za preprečevanje ateroskleroze. Zavira razvoj vnetja, ki ga spremlja nastanek aterosklerotičnih plakov. Uživanje prave količine pora tudi zmanjša tveganje za možgansko kap. Obloge v obliki belega strganega dela pora so zelo primerne za revmatične bolezni.
• Brokoli - en kozarec je približno 1/5 dnevne potrebe po vlakninah. Brokoli je bogat z vitamini K, C, E in A. Ta zelenjava je znana predvsem po svojih lastnostih proti raku zaradi sulforafana, ki je v njej bogat. Med drugim lahko zaščiti proti raku dojk, prostate, pljuč in debelega črevesa.
• Brstični ohrovt - zanj je značilna visoka vsebnost folne kisline, zato ga priporočamo predvsem nosečnicam. Vsebuje tudi vitamina K in C. Če ga dajemo najmlajšim, bo okrepil njihov imunski sistem.
• Zeleni grah - priporočljiv diabetikom zaradi nizkega glikemičnega indeksa (35). Nikotinska kislina, ki jo vsebuje, zmanjšuje kopičenje holesterola v žilah. Poleg tega je grah zelenjava, bogata z beljakovinami (približno 3-4 g na 100 g proizvoda). Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, ga potrebujejo, ker vpliva na proces obnove in krepitve mišic.
• Šparglji - naravni diuretik, ki pospešuje tudi presnovo. Pomaga pri sindromu razdražljivega črevesja, bogata pa je tudi z magnezijem, železom, kalijem in fosforjem.
• Zeleni fižol - je vir beljakovin, zaradi česar je dobra alternativa mesu v poletnih mesecih. V kombinaciji z živili z višjim glikemičnim indeksom upočasni absorpcijo sladkorjev v krvni obtok. Bogat je z vitamini C, E, B in provitaminom A.
• Kumare - pospešijo postopek odstranjevanja toksinov iz telesa skupaj z izločenim urinom. Sestavine, ki jih vsebujejo, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. V primerjavi z drugo zelenjavo je kumara rekorder po vsebnosti vode, saj jo sestavlja 96 odstotkov.
• Špinača - listi te zelenjave so bogati s kalijem, ki znižuje krvni tlak, zato je ta zelenjava lahko dodatno sredstvo za vsakogar z visokim krvnim tlakom. Kalij, ki deluje skupaj z magnezijem, uravnava srce. Bolj ko je špinača bolj sveža in nekuhana, več antioksidantov vsebuje, zato jo je najbolje uživati ​​nepredelano.
• Kale - razjede na želodcu in dvanajstniku, ki jih lahko povzročijo bakterije Helicobacter pylori, jih uniči sulforafan, ki ga vsebuje ohrovt. Še več, vsebuje tudi veliko beta-karotena, iz katerega telo proizvaja vitamin A, ki pozitivno vpliva na oči in želodec.

Vredno vedeti

Zelenjave ne lupite

Zelenjava bo ohranila največ hranilne vrednosti, če ni podvržena toplotni obdelavi. Vitamini se običajno nahajajo pod kožo, zato zelenjave, če je le mogoče, ne olupite pred jedjo ali pa to naredite tako, da kožo odstranite zelo tanko.

Ali zelenjava pomaga pri preprečevanju raka?

Vir: x-news / Dzień Dobry TVN

Rdeča zelenjava

Ta barvna skupina zelenjave je bogata s karotenoidi - rdečimi pigmenti, ki so odgovorni za barvo paradižnika, paprike ali korenja. Šest od teh barvil pomembno vpliva na človeško telo: alfa in beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin in likopen. Karotenoidi pomagajo koži videti mlado, ker jo ščitijo pred škodljivimi sončnimi žarki. Odgovorni so tudi za obnovo povrhnjice in ko jih zaužijemo v pravem odmerku, dajo koži zdravo barvo.

Likopen v rdeči zelenjavi je še posebej koristen za srce. Ta naravni antioksidant zmanjšuje tveganje za srčni napad in raka, hkrati pa izboljšuje delovanje krvnega sistema. Poleg tega znižuje raven holesterola v krvi. Prednost rdeče zelenjave je tudi vsebnost kalija v njej, ki uravnava krvni tlak in odvaja odvečno vodo iz telesa.

• Paradižnik - vir likopena z močnim pomlajevalnim učinkom in preprečuje srčni napad. Paradižnik tega antioksidanta ne izgubi niti po toplotni obdelavi. Še več, v predelani obliki je celo 2-3 krat več. Tej zelenjavi ni priporočljivo odstranjevati semen, ker so bogata z vlakninami, ki izboljšajo prebavni sistem. Paradižnikov sok je vredno piti, kadar imate krče.
• Paprika - vir betakarotena in vitaminov: K, A, E, B6. Vsebuje tudi štirikrat več vitamina C kot limona. Pod vplivom toplotne obdelave se vitamin C iz paprike ne uniči, kot pri drugi zelenjavi. Ta zelenjava pozitivno vpliva na kožo zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, ki ščitijo telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
• Redkvica - naravno zdravilo, ki blaži jetrne bolezni in dodatno podpira prebavo. Izredno pikanten okus daje gorčično olje, ki vsebuje žveplo, ki pozitivno vpliva na nohte in lase.

Vredno vedeti

Zelenjavo na kratko zavrite

Med termično obdelavo lahko zelenjava izgubi nekatere ali celo vse svoje hranilne lastnosti, kar bi moralo biti za nas najpomembnejše (zgoraj omenjeni paradižnik je izjema). Priporočljivo je, da zelenjavo kuhamo s pokrovom, da omejimo dostop kisika. Poleg tega morate nadzorovati čas priprave hrane. Kuhajte čim manj. Zelenjava mora biti rahlo mehka, nikoli razkuhana. Ne smejo dolgo ostati v vodi. Ne pozabite, da če boste zelenjavo narezali na zelo majhne koščke, bo več vitaminov ušlo v vodo.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedi več

Vijolična zelenjava

Antocijani so skupni imenovalec te zelenjave. Lahko imajo različne odtenke od svetlo rdeče do temno vijolične. Lovijo proste radikale in pomirjajo očesno mrežnico. Pomagajo preprečevati hipertenzijo in bolezni sečil. Ščitijo pred virusi in povzročajo samouničenje tumorskih celic. Ta labilna barvila so zelo občutljiva na dolge čase obdelave pri visokih temperaturah. Njihova količina se tudi znatno zmanjša pod vplivom kisika, zato je treba med skladiščenjem omejiti njegov dostop. Temnejša je zelenjava, več antioksidantov ima. Primeri vijolične zelenjave so jajčevci, rdeča pesa ali rdeča čebula. Nekatera zelena zelenjava ima tudi vijolične sorte, kot so ohrovt, solata, vijolični brokoli in cvetača. Vrednosti okusa ostajajo enake, vendar so zdravstvene lastnosti različne, zahvaljujoč povečani vsebnosti antocianinov.

• Jajčevci - vsebnost vitaminov se sicer ne razlikuje posebej od druge zelenjave, ima pa posebne fenole in antocianine, ki ščitijo pred poškodbami maščob v celičnih membranah in ga zato imenujejo čudežna hrana za možgane.
• Rdeče zelje - sicer znano tudi kot modro zelje. Uporablja se na primer za zdravljenje oblog med bronhitisom, izcedekom iz nosu, opeklinami ali kontuzijami. Vsebuje le 31 kilokalorij v 100 gramih. V primerjavi z belim zeljem ima več kalija, vitaminov B in vitamina C in A.
• Rdeči fižol - dragocen vir beljakovin po soji in grahu (22%). Še več kot ima meso. Bogat je s tiaminom, ki deluje antidepresivno in dodatno izboljša spomin ter logično razmišljanje. Rdeči fižol vsebuje veliko iztoka, ki je naravni rastlinski ekvivalent ženskim hormonom. Zato je priporočljiva predvsem ženskam v menopavzi, ker izolirane kapsule blažijo njene simptome.
• Rdeča pesa - poleg velikega odmerka dragocenih vitaminov ta zelenjava pomaga nosečnicam tudi z visoko vsebnostjo železa - in tako varuje pred slabokrvnostjo v tem pomembnem obdobju zanje. Vendar kalcij, ki ga vsebuje, dodatno krepi kosti in zobe. V menopavzi je treba rdečo peso pogosto jesti, saj zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
• Rdeča čebula - vsebnost žvepla v njej ščiti pred krvnimi strdki v žilah. Molekule žvepla se tudi borijo proti vnetjem in povečujejo odpornost telesa. Zato je dober dodatek sendvičem v jesenskem in zimskem obdobju. V primerjavi s navadno čebulo je rdeča sorta te zelenjave veliko blažja. Značilno barvo dolguje antocianinom. Vredno je vedeti, da med rezanjem in kuhanjem očem precej manj draži oči.

Po besedah ​​strokovnjakinje Ize Czajke, prehranske fiziologinje

Kako kuhati zelenjavo, da ostane čim več vitaminov?

Zdravo! Ali zelenjava, kuhana posebej, ohrani več vitaminov in hranilne vrednosti kot tista, kuhana v enem loncu skupaj? Kako kuhati zelenjavo, da ostane čim več vitaminov in kalorij?

Iza Czajka, mag., Nutricionistični fiziolog: Pozdravljeni! Kuhanje na pari in kuhanje pod pritiskom je najbolje, če gre za minerale in vitamine, ki niso vitamin C. Pozitiven učinek ima tudi ne luščenje zelenjave s kože (korenje ali krompir). Znano je, da zelenjave ne smemo rezati, temveč kuhati celo.

Kljub tem nasvetom se velja spomniti, da vam bodo raznoliki obroki, vključno s solatami in sadjem, zagotovili vitamine in minerale. Za prehransko vrednost ni pomembno, ali zelenjavo kuhamo skupaj ali ločeno.

Vredno vedeti

Zelenjava - kontraindikacije

Ljudje s težavami z želodcem in črevesjem naj se izogibajo prevelikim količinam zelenjave. Tudi z lahko prebavljivo prehrano čez dan ne smete pretiravati. Neolupljena zelenjava še posebej ni priporočljiva za ljudi:

• v starosti
• ki trpijo zaradi vnetja sluznice prebavil
• s prekomerno razdražljivostjo debelega črevesa
• prehajanje okužb, ki jih spremlja vročina

Surova ali kuhana - katero zelenjavo izbrati?

Vir: x-news.pl/ Agencija TVN

Vredno vedeti

Katero zelenjavo morate kombinirati in katerim kombinacijam se je treba izogibati?

Kumara je zelenjava, ki je ne smete kombinirati na primer s papriko, peteršiljem ali paradižnikom. Encim, ki ga vsebuje, imenovan askorbinaza, oksidira vitamin C iz druge zelenjave in tako uniči to dragoceno hranilo. Ne pozabite, da so kumare nizkokalorični prigrizek, vendar jih je najbolje uživati ​​brez druge zelenjave.

Paradižnik in brokoli se lepo ujemata. Prvi nevtralizirajo delovanje prostih radikalov z vsebnostjo likopena, drugi pa pomagajo odstraniti te sestavine iz telesa. Še večjo hranilno vrednost boste zagotovili, če paradižnik pogrejete in brokoli skuhate čim krajše in pokrito.