Uporabljal sem različne diete in tudi to mi kratek čas ni pomagalo. Za zdravje moram skrbeti za svojo težo. Stara sem 61 let in tehtam 104 kg. Zdravim se zaradi hipertenzije, bolezni srca in ožilja, diabetesa (sem na tabletah). Operirala sem žolčnik in benigni rak dojke ter odstranila reproduktivni organ z jajčniki. Imam pooperativno hernijo trebuha in že 15 let trpim za hašimoto boleznijo. Potrebujem strokovno pomoč. Delam in grem v službo. Ali lahko računam na nekaj, kar mi bo omogočilo izgubo vsaj 20 kg?
Pravzaprav bi se iz tega, kar opisujete, splačalo občutno zmanjšati telesno težo, kar bi izboljšalo ne samo vaše zdravje, temveč tudi počutje. Izguba teže bo zagotovo pozitivno vplivala na diabetes, visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Najprej po številnih preizkušnjah in različnih dietah predlagam, da poskusite trajno spremeniti svoje prehranjevalne navade. Le tako lahko trajno zmanjšate svojo težo. Menim, da so redna srečanja z dietetikom dober član. Sprva vam bo sestavil individualni jedilnik, pri čemer bo upošteval vaše zdravstveno stanje in vse bolezni, kot so diabetes, hipertenzija in Hashimoto, pa tudi preferenco okusa, telesno aktivnost ali pomanjkanje le-te itd. Potem bo med kontrolnimi obiski preveril vaš napredek, vas podpiral in motiviral za nadaljnje delo. V vašem primeru bo to postopek .. Kilogrami se ne kopičijo čez noč in tudi čez noč ne bodo izginili. Za začetek bi bilo vredno predstaviti splošna načela zdravega prehranjevanja in upoštevanja nizkokalorične diete. Preberite naslednje nasvete in jih poskusite uvajati po malem. Začnite dan s kozarcem vode (po možnosti z limono). Jejte 5 obrokov na dan, 3 glavne obroke - 1. zajtrk, kosilo in večerja, 2 prigrizki - 2. zajtrk in popoldanski čaj. Pomembno je, da se obroki pravočasno porazdelijo - po možnosti vsake 3 ure, ne manj kot 5 in da se zadnji zgodi najpozneje do 3 ure pred spanjem. Ne glede na to, kdaj vstanete, poskusite svoj dan načrtovati tako, da bo čas za obroke. Vse je v tem, da ste dobro organizirani. Ne umivajte si obrokov. Pijte 15 minut pred jedjo ali eno uro po jedi. To je pomembno, ker z neupoštevanjem teh pravil tvegate slabše prebavne in presnovne motnje, bodite pozorni na to, kaj jeste, vstopite v t.i. zavestno prehranjevanje. Nadzirajte postopek prehranjevanja, sprašujte se, zakaj posežete po izdelku, ste resnično lačni ??? Hrana ne pomeni samo potešitve lakote in ima prehransko funkcijo. Hrana je vaš običajni odziv na nekatera nezavedna ali neupravičeno prepoznana čustvena stanja ali potrebe. Poskusite se naučiti razlikovati med fiziološko lakoto in drugimi potrebami, kot so želja po pogovoru, žeja, potreba po izboljšanju razpoloženja, ubijanje dolgočasja, refleks, ki ga ne podpira lakota itd. Ne jejte med pripravo obrokov. Ko jeste, poskusite jesti počasi, z drugimi besedami, proslavite svoje obroke. Trajanje obrokov lahko podaljšate tako, da na primer zamenjate sendviče, pripravljene za zajtrk ali večerjo, enake izdelke postrežete na krožniku in jih pojeste z nožem in vilicami. Čas obrokov se bo podaljšal tudi, če se boste prehranjevali v majhnih grižljajih. Ne pozabite tudi, da uživanje začnete šele, ko so pripravljene jedi popolnoma pripravljene, tako boste vedeli, koliko in kaj ste pojedli. Tekočine, kot sta čaj in mineralna voda, lahko pijete brez omejitev, ne kupujte svojih najljubših dobrot, ki bi vas lahko premamile, niti hrane za tako imenovano "rezervo". Sprejmi pravilo, da če česa nimaš, tega ne ješ, pri nakupu vsaj v prvi fazi prinesi list papirja, da boš bolj ali manj vedel, koliko in kaj kupiti. Bodite pozorni na nalepke, npr. Izberite izdelke z izjavo proizvajalca o visoki kakovosti. Ko gre za jogurte, izberite tiste z oznako BIO * Pripravite obroke iz določene količine izdelkov (za lažjo uporabo so predstavljeni v domačih ukrepih) * Ne pretirano solite hrane, odvečna sol v prehrani povzroči zadrževanje vode v telesu in lahko poveča hipertenzijo. Poleg tega je v izdelkih itak zadostna količina skrite jodirane soli. Hrane ne sladkajte, saj tako zagotovite dodatne prazne kalorije. Ne jejte, medtem ko opravljate druge dejavnosti, kot so gledanje televizije, branje ali poslušanje glasbe, ker prehranjevanje v takšnih okoliščinah postane nenadzorovana refleksna dejavnost. Nato nezavedno zaužijete velike količine hrane. Nasvet za hrano za nizkokalorično prehrano: TEČINE * 20 minut pred jedjo popijte kozarec vode z limono * Pijte veliko tekočine, 1,5-2,0 litra dnevno: zeliščni in sadni čaji, mineralna voda. * Čaj - nesladkan s sladkorjem ali ksilitolom (na voljo v trgovinah z zdravo hrano), čaj iz zelenih listov, čaj roiboos, črni čaj z limono, sadni čaji, zeliščni čaji * Najbolj priporočljiva bo voda - mirne ali rahlo gazirane mineralne vode. Ne pozabite, da so aromatizirane vode pijače, ki vsebujejo velike količine sladkorja, torej prazne kalorije. Na primer, jagodna voda v 1,5-litrski steklenici vsebuje 18 žličk sladkorja. Preostali sokovi in barvne pijače so tudi vir praznih kalorij. Coca-Cola v 2-litrski steklenički vsebuje 42 žličk sladkorja! ŽITNI IZDELKI * Žita za zajtrk - izberite samo naravne kosmiče, kot so oves, ječmen, rž ali pšenica in ovseni otrobi, gorska ovsena kaša, amarant. Kosmiči nikoli ne morejo biti lepljivi z glukozno-fruktoznim sirupom, npr. Crunch-Granola, prekriti s čokolado, jogurtom ali drugo glazuro. Potem vsebujejo veliko več kcal in "praznih kalorij". Dobra rešitev je uporaba musli, mešanice različnih kosmičev, ki ji dodamo majhno količino suhega sadja, oreščkov ali semen. Ko obogatite svojo prehrano z otrobi, poskusite piti več tekočine, da lahko vlaknine, ki jih vsebujejo, nabreknejo. * Drobljenec, riž, - uporabite grobo kašo iz polnozrnate moke, kot so biserni ječmen, ajda, cela zrna rži in pšenice. Izberite rjavi ali divji riž, ki vsebuje 3-krat več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafiniran beli riž. Priporočen delež za večerjo je 30-40 g (3-4 žlice pred kuhanjem). * Testenine - priporočene so testenine iz nerafinirane moke (temne) in ajde, polnozrnate rži, testenine iz soje ali fižola ali iz polnozrnate trde pšenice. Za večerjo (približno 30-40g) pred kuhanjem posušite 3 žlice. * Kruh - kisli polnozrnat, polnozrnat rženi kruh ali pira, 1 rezina kruha, debelina 0,5 - 1 cm = 1 majhen graham. Poskusimo prebrati etikete ali vprašati prodajalca o sestavi kruha. Najbolje bi bilo brez kvasa (kvašenega testa) in brez dodatkov kvasi, emulgatorjev, barvil itd. Kruh naj bo težak. Izogibajmo se temnim, napihnjenim zvitkom z zrni, ki se zdijo le zdrava. Običajno so to čisti proizvodi iz pšenice, katerih temna barva je posledica karamele (barvil). MAŠČOBE * Olja - za visoke temperature, npr. Za cvrtje zelenjave uporabite oljčno olje ali olje repičnega semena (1 žlica), dodajte poljubno olje solatam in solatam, npr. Laneno olje, oreščka, sojino olje (1 žlica) * Margarina - za namazanje uporabite visokokakovostne margarine z rastlinskim oljem, margarino lahko nadomestite tudi s paradižnikovo pasto ali npr. hrenom. MLEČNI IZDELKI * Mleko in mlečni izdelki - pusto, z znižano kalorično vrednostjo do 1,5%. Najbolje je jesti kisle izdelke, to so kefirji, jogurti, pinjenec. Fermentirani mlečni napitki naj bodo naravni, ki jim dodamo sadje (sveže ali suho), kosmiče, oreščke ali semena. Namesto smetane za solato uporabimo naravni jogurt ali kefir. * Sir - najbolj priporočljiva je skutena ali nemastna skuta. Prav tako je vredno popestriti prehrano z zrnatim sirom, po možnosti "lahkim", in naravnim homogeniziranim sirom. Občasno lahko izberete sire z zmanjšano količino maščobe, kot sta Holender ali Hit z Ryk, na tanke rezine, lahko mocarelo, feta light ali parmezan. MESO, RIBE IN NJENI PROIZVODI * Meso - po možnosti belo, tj. Puranje in piščančje meso (brez kože) ali - konj, teletina ali jagnjetina. Če je goveje meso najboljše, in če je svinjina srednja ledja. Mesne jedi je treba kuhati na pari ali v vodi, peči, peči na žaru ali ocvrti brez maščobe. Nikoli ne cvremo na močnem ognju in ga nikoli ne zažgemo. Ne uporabljajte drobtin, ker so drobtine dvakrat kaloričnejše od mesa, iz katerega smo pripravili kotlet. * Ribe - brez paniranja, na žaru, pečene v foliji, na pari in tudi kot dodatek solatam in sendvičem. Pri izbiri rib v pločevinki posezite po ribah v vodi, lastni omaki ali omaki. Ne pozabite, da so mastne morske ribe, kot so tuna, losos, sled ali skuša, vir koristnih maščobnih kislin omega-3. * Meso - pusto, s polnimi mišicami, perutnina, govedina, kakovostno. Izogibajte se drobovinam, tankim klobasam, klobasam iz kabanosa, mortadeli, salami in hrenovkam. Vse meso ne sme vsebovati konzervansov. Vredno je speči kos mesa in ga obravnavati kot meso za sendvič. Vsaj takrat imamo garancijo za 100-odstotno vsebnost mesa v klobasi in ne bo vsebovala veliko nepotrebnih dodatnih snovi. ZELENJAVA IN SADJE * Zelenjava - katera koli, naj bo obilen dodatek vsakemu obroku * Sadje - katera koli, kot prigrizek ali dodatek k mlečnim pijačam. Kako povečati količino zelenjave in sadja v prehrani? - vsakemu obroku dodajte zelenjavo - za prigrizke izberite zelenjavo in sadje - uporabite princip barvnega krožnika, zahvaljujoč temu, da bodo vaši obroki zdravi in apetitni - poskusite jesti zelenjavo tako surovo kot kuhano za večerjo - zelenjavo jejte kot samostojne jedi z npr. perutnina, ribe, semena stročnic, jajca - uporabite sezonsko zelenjavo in sadje, pozimi - zamrznjeno hrano * Krompir - poltrdo kuhan v vodi brez masla ali pečen v foliji. Posujemo jih le z zelenjem (koper, peteršilj). Mast jim nikoli ne dodajamo. PRAKTIČNI NASVET * Omake - puste, iz naravnega jogurta z dodatkom že pripravljenih začimb. Izogibajte se težkim, gostim omakam, odebeljenim z moko. * Sladkanje - če se želite sladkati, uporabite ksilitol, stevijo ali agavin sirup. Ne pozabite, da lahko občutno znižate prag sladkosti. Poskusite zmanjšati količino sladkorja, ki ga dodate za pol čajne žličke vsak teden. Po nekaj tednih, ko spijete kavo, čaj ali sladko pijačo, se vam bo zdel preveč SLAJEN! * Napad lakote - če se med obroki počutite lačni - pijte mineralno vodo (morda z limono). Redno prehranjevanje je najboljši način za preprečevanje volčje lakote. * Obedovanje v restavracijah ali gostinstvu - v restavracijah in pri uporabi gostinskih storitev izberite čiste, nebeljene juhe, meso brez kruha, solate, solate (vendar bodite previdni pri tistih z majonezo). * Uživanje hrane počasi in mirno ima pomembno vlogo v vsakdanji prehrani. Hkrati med jedjo ne smemo gledati televizije, delati za računalnikom ali brati časopisov. Popolno pozornost je treba nameniti uživanju obroka, saj to preprečuje, da bi jedli preveč. * Od glavnih obrokov morate vstati dobro nahranjeni, a tudi ne zelo lačni. . Le 15 minut po obroku se počutite popolnoma nasičeno. * Če je na krožniku preveč hrane in se počutite siti, ostalo dajte na stran. Izdelki, na katere pozabimo (vem, da je očitno, vendar jih je vredno prebrati :) * Torte s stepeno smetano, pecivo, fondant, sladoledne sladice, krhko in listnato testo, žemljice, krofi in vaflji s stepeno smetano in omakami, "storži". * Vse sladkarije - piškoti, čokolade itd. * Vsa hitra hrana - pice, enolončnice, hamburgerji, hrenovke, piščančja pita, krompirček itd. * Slani arašidi itd. * Pijače, sladkane s sladkorjem, gazirane pijače (npr. Kola, sprite, 7- up, pomaranča) * Čokoladne marmelade in kreme za kruh. * Ocvrta, panirana in globoko kuhana hrana. * Svinjina, ovčetina, gosja, raca in vse drobovine ter mastne mesnine * Paštete, mesne in ribje konzerve, narezki iz klavničnih odpadkov, klobase, klobase, slanina. * Majoneza, smetana, trde margarine. * Mastno mleko, maščobno rumena in skuta, modri in topljeni siri * Kruh in pecivo, kot so žemljice, krofi FIZIČNA DEJAVNOST - OSNOVA ZDRAVJA Spremembe v prehrani naj spremlja večja telesna aktivnost. Eno najpomembnejših načel njegove uporabe je pravilnost. Izvajati ga je treba redno, najbolje vsak dan najmanj 30 minut, najbolje 60 minut na dan. Priporočljiva bo aerobna vadba, kot je hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje. Vsak dan poskusite povečati svojo telesno aktivnost tako, da začnete s preprostimi dejavnostmi - aktivno se vključite v gospodinjska opravila, pospravite, kupite, operite avto - tudi te običajne dejavnosti so aktivnost! - hodite po stopnicah namesto dvigala - dan začnite s kratko vajo - čez dan pojdite na daljši sprehod s prijateljem ali psom - med pogovorom po telefonu hodite po stanovanju, medtem ko poslušate glasbo, lahko malo zaplešete - ko se vozite v službo, parkirajte avto malo dlje ali se spustite ob vsaj en postanek vnaprej in se sprehodite - izberite telesno aktivnost, ki je prilagojena vašim sposobnostim in v kateri uživate, zelo pomembno je! Lep pozdrav in držim palce
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
