Pred kratkim sem v 2 mesecih pridobil 8 kg, a večina teže je šla v želodec in trebuh (telovadim v telovadnici), moja prehrana znaša 3100 kalorij: beljakovine - 150 g, maščobe - 108 g, ogljikovi hidrati - 360 g, to so vrednosti, ki sem jih dobila s kalkulatorjem prehrane. Trenutno se je moja teža ustavila (dodal bom, da je moj cilj mišična masa). Kaj delam narobe, da namesto mišične mase gre trebušna maščoba? Kaj naj povečam ali naredim karkoli, da se kilogrami spet dvignejo, vendar ne v maščobo, temveč v mišico?
Gradnja mišične mase je zapleten proces z ustrezno prehrano in gibanjem. Dieta za maso je primeren način kombiniranja in uporabe hranil v prehrani, ki je namenjena povečanju mišične mase.
Glavna značilnost je povečanje kalorične vrednosti obrokov, vendar ne smemo pozabiti, da kalorije prihajajo iz najbolj kakovostnih virov. Kalorični presežek je treba prilagoditi našim predpostavkam o treningu. Poleg tega je vredno povečati ponudbo beljakovin (vsaj 1,5-2 grama na kilogram telesne teže). Vir beljakovin v prehrani mora biti pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stroki. Dejavniki, ki močno vplivajo na gradbeno maso, so tudi spanje, regeneracija in obroki pred vadbo.
Obroke bi morali jesti v manjših količinah, vendar pogosteje in redneje - po možnosti 5-6 krat na dan. Povečanje kalorične vrednosti prehrane naj vključuje dodajanje približno 500-1000 kcal kalorični vrednosti, priporočeni v normativih (odvisno od telesne teže, spola, starosti, telesne aktivnosti). Jutranji obrok naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Povečajte jim tudi zalogo pred treningom in potem, ko izberete enostavne ogljikove hidrate. Za oskrbo z energijo in obnovo zalog glikogena. Najpomembnejši ogljikohidratni izdelki so: drobljenec, rjavi riž, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, sadje. Med maščobami so priporočljiva rastlinska olja, bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Veliko kopičenje maščobnega tkiva lahko povzroči neustrezen trening glede na količino kalorij in beljakovin.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
