Leča ima veliko hranilnih vrednosti in s tem tudi zdravstvene lastnosti. Leča vsebuje predvsem veliko beljakovin, ki so lahko alternativa beljakovinam živalskega izvora. Je tudi zelo bogat vir kalija, pomembnega za srce in folne kisline, potrebne med nosečnostjo. Preverite, katere druge lastnosti ima leča in katera je najboljša - rdeča, zelena ali rumena?
Leča ima tako kot druge stročnice edinstvene zdravilne lastnosti, saj je zakladnica številnih hranil. Leča je vir lahko prebavljivih beljakovin, pa tudi krvni tlak, ki znižuje kalij, in folna kislina, potrebna za nosečnice.
Po drugi strani pa so znanstveniki z Inštituta za razmnoževanje živali in raziskave hrane Poljske akademije znanosti v Olsztynu našli tanine v leči (pa tudi v drugih stročnicah, zelenjavi in sadju) - spojine, ki lahko telo zaščitijo pred rakom, npr. upočasnitev stopnje delitve rakavih celic.
Obstaja več vrst leče z nekoliko drugačno vsebnostjo kalorij in hranil. Vendar so poganjki leče najbolj zdravi. V primerjavi s kuhanimi semeni vsebujejo več vitaminov in mineralov.
Kazalo:
- Leča - alternativa mesu
- Povprečna hranilna vrednost kuhane (brez soli) leče v 100 g
- Leča preprečuje hipertenzijo, anemijo in aterosklerozo
- Leča in hujšanje
- Leča - vrste. Kaj lahko naredim iz tega?
- Leča in diabetes
- Leča pomembna za nosečnice
- Leča - komu lahko škoduje?
- Leča - kako jo kuhati?
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Leča - alternativa mesu
Leča je lahko alternativa živalskim beljakovinam, torej tistim, ki jih najdemo v mesu. 100 g kuhane leče vsebuje 9,02 g tega hranila.
Res je, da gre za pomanjkljivo beljakovino (ne vsebuje vseh potrebnih aminokislin), vendar kombiniranje leče z drugimi rastlinskimi proizvodi v enem obroku (načeloma: izdelke, ki jim manjkajo pomembne aminokisline, je treba kombinirati s tistimi, ki jih je v izobilju), npr. Žita (cmoki z lečo) ali krompir, lahko ustvarijo dober vir polnovrednih beljakovin - izvemo na Inštitutu za hrano in prehrano.
Upoštevati je treba tudi, da je beljakovina iz leče, takoj za sojino beljakovino, najbolje prebavljiva beljakovina rastlinskega izvora (85%). Za primerjavo - prebavljivost mesa je 96-odstotna. Ne pozabite, da je treba lečo nasoliti 10 minut pred koncem kuhanja, da se izognete izgubi beljakovin.
PREVERITE >> rastlinske ali živalske beljakovine - katero izbrati?
Lečo zato lahko najdemo v prehrani ne samo vegetarijancev, ampak tudi ljudi, ki morajo iz zdravstvenih razlogov omejiti uživanje mesa, bogatega z nezdravo nasičenimi maščobnimi kislinami.
Povprečna hranilna vrednost kuhane (brez soli) leče v 100 g
Energijska vrednost - 116 kcal
Skupne beljakovine - 9,02 g
Maščobe - 0,38 g
Ogljikovi hidrati - 20,13 g (vključno s preprostimi sladkorji 1,80)
Vlaknine - 7,9 g
Vitamini
Vitamin C - 1,5 mg
Tiamin - 0,169 mg
Riboflavin - 0,073 mg
Niacin - 1,060 mg
Pantotenska kislina - 0,157 mg
Vitamin B6 - 0,178 mg
Folna kislina - 181 μg
Vitamin A - 8 ie
Vitamin K - 1,7 μg
Minerali
Kalcij - 19 mg
Železo - 3,33 mg
Magnezij - 36 mg
Fosfor - 180 mg
Kalij - 369 mg
Natrij - 2 mg
Cink - 1,27 mg
Vir podatkov: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco
Leča preprečuje hipertenzijo, anemijo in aterosklerozo
Leča vsebuje malo natrija in je zakladnica kalija - 100 g kuhanih zrn vsebuje kar 369 mg tega elementa. Ta kombinacija podpira zdravljenje in preprečuje tudi arterijsko hipertenzijo. Poleg tega leča v velikih količinah (skoraj 8 mg / 100 g) vsebuje vlaknine, ki pomagajo zniževati raven "slabega" holesterola v krvi in s tem uravnavajo krvni tlak.
To potrjujejo ameriški znanstveniki, ki v Canadian Medical Association Journal trdijo, da uživanje vsaj ene porcije fižola, graha, čičerike ali leče na dan bistveno zmanjša raven holesterola LDL in s tem zmanjša ne le krvni tlak, temveč tudi tveganje za razvoj ateroskleroze, in nadaljnje bolezni srca in ožilja, kot sta kap ali srčni napad.
Leča je koristna tudi pri zdravljenju slabokrvnosti (slabokrvnosti), ki je posledica pomanjkanja železa, pa tudi folne kisline in vitamina B12, to je megaloblastne anemije. Leča vsebuje velike količine železa (3,33 mg / 100 g) in folne kisline (181 μg / 100 g), ki spodbujata nastajanje rdečih krvnih celic in zvišujeta raven hemoglobina.
Leča in hujšanje
100 g kuhane leče vsebuje kar 116 kcal. Vendar ima v svoji sestavi malo maščob in veliko količino vlaknin, ki napolnijo želodec, kar dolgo časa daje občutek sitosti in tako zmanjšuje apetit po sladkih prigrizkih. To potrjujejo rezultati raziskav kanadskih znanstvenikov, ki so pokazali, da stročnice izjemno učinkovito potešijo lakoto.
Trdijo, da uživanje ene porcije te vrste rastlin na dan poveča sitost za 1/3 v primerjavi z dieto brez njih. Poleg tega je leča bogata s folno kislino in vitamini skupine B - snovmi, ki uravnavajo delovanje živčnega sistema, katerih pravilno delovanje je potrebno za preživetje v težavah pri hujšanju.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!
Izvedite več To vam bo prišlo pravLeča - vrste. Kaj lahko naredim iz tega?
Rdeča leča, ki je najbolj priljubljena, je rjava leča brez lupine (zaradi pomanjkanja lupine jo telo bolje absorbira). Rdeča leča se zlahka razkuha, zaradi česar je idealna sestavina juh. Poleg tega ne zahteva predhodnega namakanja.
Rjavo lečo, ki ima značilen okus, pogosto najdemo v vegetarijanskih paštetah in kruhu. Uporabite ga lahko tudi za pripravo mletega kotleta ali za pripravo enolončnic.
Za zeleno lečo je značilen zelo nežen okus in po kuhanju ne razpade, ampak ostane tekoč. Uporabljamo ga lahko za pripravo sendvič paste ali nadeva za cmoke ali krokete. Odlično se poda tudi k solatam.
Rumena leča ima tako kot zelena nežen okus. Po drugi strani pa ima z rdečo lečo isto skupno, da se po kuhanju zlahka razgradi, zato je primeren tudi za juhe.
Obstaja tudi črna leča, ki je videti kot kaviar. Primerna je za juhe in slane prigrizke. V trgovinah je na voljo tudi koralna leča, ki je rožnate barve, in oranžna leča, ki ima tako kot rdeča in rumena nežen, sladkast okus in je zlahka prekuhana, zaradi česar je kremaste ali pire teksture.
Po drugi strani pa je najdražja in najbolj aromatična temno zelena francoska leča du Puy, ki po kuhanju ohrani svojo obliko.
Pripravite lahko tudi lečo iz moke, ki je lahko osnova za druge izdelke. Na primer, v azijskih državah iz njega pripravljajo kruh.
Priporočen članek:
Ali se prehranjujete zdravo?Leča in diabetes
Leča ima nizek glikemični indeks. Vse zato, ker je sestavljena predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov (za 20,13 g ogljikovih hidratov je le 1,80 preprostih sladkorjev). Poleg tega je leča vir vlaknin, ki znižujejo raven glukoze v krvi. Zato ga sladkorna bolezen lahko zaužije.
Vredno je vedeti, da ima zelena leča najnižji glikemični indeks (IG = 25), nato rdeča (IG = 30) in največja rumena leča (IG = 35).
Leča pomembna za nosečnice
Ministrstvo za zdravje priporoča, da ženske v rodni dobi (tudi tiste, ki ne nameravajo imeti otroka) zaužijejo 400 mikrogramov folne kisline. Vitamin B9 lahko prepreči razvoj prirojenih okvar nevralne cevi na plodu, kot so anencefalija, kile živčnega sistema in spina bifida. 100 g kuhane leče vsebuje 181 mikrogramov tega dragocenega vitamina in tako pokriva 45% leče. dnevna potreba po folni kislini.
Po drugi strani se lahko pri nosečnicah ta odmerek poveča s 400 na celo 600 mikrogramov.
Leča - komu lahko škoduje?
Uživanju leče se morajo izogibati ljudje s prebavnimi težavami, ker povzroča pline in prekomerno fermentacijo v črevesju. Vse zaradi oligosaharidov, ki jih vsebuje.
Niso temeljito prebavljeni, ker ljudje ne proizvajajo encima (alfa-galaktozidaze), ki bi bil potreben za njihovo popolno razgradnjo. To vodi v povečano tvorbo plinov v debelem črevesu in neprijetne bolezni prebavnega sistema.
To vam bo koristiloLeča - kako jo kuhati?
Vsaka vrsta leče ima različno trdoto, zato mora biti vsaka od njih kuhana drugače.
Najmanj časa porabimo za pripravo rdeče in rumene leče, ker je ni treba predhodno namočiti in jo kuhamo le kakšen ducat ali približno minut - približno 15. Zeleno lečo je treba le sprati in kuhati približno 30 minut. Najtežja zrna je rjava leča, ki jo je treba po namakanju (vsaj 30 minut) kuhati do eno uro.
Ne pozabite, da leča zelo dobro vpija vodo in pri kuhanju podvoji prostornino, zato v lonec nalijte dvakrat toliko vode, kot ste jo dali v lečo (idealno razmerje sta dva kozarca vode za kozarec leče).
Leče ne smemo soliti do konca kuhanja (približno 10 minut pred koncem kuhanja) iz dveh razlogov. Kasneje soljenje prepreči strjevanje zrn (kar bo vplivalo na okus) in izgubo beljakovin.
Vredno je vedeti, da lahko lečo hranimo eno leto. V tem času se lahko spremeni njegova barva, ne spremeni pa lastnosti in okusa leče. Kuhano lečo lahko teden dni hranimo v hladilniku.
Vir: x-news / TVN Style
Preberite tudi:
Fižol - hranilna vrednost, vrste fižola, načini priprave
Stročnice: lastnosti, recepti. Stročnice in hujšanje
Zeleni fižol - lastnosti in hranilne vrednosti, kalorije
