Zander je pusta riba z malo omega-3 maščobnih kislin, vendar je odličen vir koristnih beljakovin. Zander se splača jesti tudi zaradi visoke vsebnosti vitamina D, ki ima številne zdravilne lastnosti. Preverite hranilne vrednosti zandra in kako pripraviti to okusno in zdravo ribo.
Ščuk ima belo, nežno meso. Je pusta riba, ki vsebuje malo maščob in ima ugoden profil maščobnih kislin. Poleg tega zander vsebuje znatne količine selena, vitamina D in vitamina B12, ki blagodejno vplivajo na telo.
Zander: hranilna vrednost, vsebnost beljakovin in maščob
Zander je, tako kot trska in polok, pusta, nemastna riba. 100 g mesa vsebuje le 1,2 g skupne maščobe. Med maščobami v ščuku so polinenasičene maščobe najpomembnejše in zato koristne za zdravje, zlasti za kardiovaskularni sistem. V ščukarju so majhne količine holesterola in nasičenih maščobnih kislin, kar vztraja pri razvoju ateroskleroze, bolezni srca ali kapi. Poleg tega je zander odličen vir koristnih živalskih beljakovin, 100 g mesa vsebuje 19,1 g tega makrohranila.
Zander: vitamini in minerali
Ščuka je dober vir selena, vitamina B12 in vitamina D. Ščuka vsebuje kar 44 µg selena, kar pokriva 80% dnevnih potreb po tej sestavini. Selen izboljša telesno odpornost in ščiti rdeče krvne celice pred prostimi radikali. Vsebnost vitamina B12, ki sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic, v več kot 80% pokriva dnevno potrebo. V primerjavi z drugimi vitamini in sestavinami izstopa vitamin D, katerega količina v 100 g žablja pokriva dnevno porabo 143%. Vitamin D je vključen v številne procese v telesu: vključen je v kostne presnovne procese, pa tudi v imunološke, protikancerogene in kardioprotektivne procese. Poleg tega se uporablja pri zdravljenju kožnih bolezni, bolezni srca in ožilja ter pri preprečevanju in zdravljenju depresije.
Vsebnost drugih mineralov in vitaminov v zanderu pokriva le nekaj odstotkov dnevnih potreb odrasle osebe.
>> Ne zamudite
- Miruna: lastnosti in hranilne vrednosti
- Trska - hranilne vrednosti in zdravstvene lastnosti
- Losos: hranilna vrednost - Ali je losos zdrav?
Ribe - ki jih je vredno jesti in katerim se je treba izogibati
Ščuk - hranilna vrednost v 100 g izdelka
| Energijska vrednost | 93 kcal |
| Beljakovine | 19,14 g |
| Maščobe | 1,2 g |
| Nasičena maščoba | 0,25 g |
| Mononenasičene maščobe | 0,29 g |
| Polinenasičene maščobe | 0,45 g |
| Vključno z omega-3 | 0,17 g (0,12 g DHA) |
| Holesterola | 86 mg |
| Kalij | 389 mg (8% dnevnega priporočenega vnosa za odraslo osebo) |
| Natrij | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Kalcij | 110 mg (10%) |
| Magnezij | 30 mg (7%) |
| Železo | 0,96 mg (10%) |
| Selen | 44 µg (80%) |
| Niacin | 2,3 mg (14%) |
| Vitamin B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamin B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamin D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamin A | 21,0 µg (2%)
|
Vir: Nacionalna podatkovna baza hranilnih snovi za standardno referenco, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012
Ali lahko nosečnice jedo zander?
Zdravilo Zander je zaradi nizke sposobnosti kopičenja živega srebra priporočljivo za nosečnice in doječe matere. Je varen za plod in ne poškoduje možganov in ledvic. Poleg tega vsebnost omega-3 maščobnih kislin blagodejno vpliva na razvoj možganov in vida ploda. Zander je zaradi visoke vsebnosti vitamina D popoln dodatek k prehrani s to sestavino. Vitamin D lahko pomaga pri zdravljenju depresije, vnetja v telesu, luskavice in Crohnove bolezni. Poleg tega je pomemben sestavni del prehrane starejših, ki so oslabili učinkovitost mišično-skeletnega sistema - vitamin D izboljša mišično moč in zmanjša število padcev pri starejših.
Vredno vedetiKateri žajtr kupiti?
Staležem zanderja, ki živijo v naravi, grozi izumrtje. Zato jejte zandar s certifikatom MSC in z nemških, danskih in nizozemskih kmetij brez strahu. Po drugi strani se izogibajte žandru, ujetem v vodah Baltskega morja in celinskih vodah Poljske, Rusije, Kazahstana in Turčije, katerih staleži so v nevarnosti izumrtja.
Zander - kulinarične aplikacije
Ščuka lahko pripravimo na več načinov, primeren je za peko, dušenje, kuhanje, cvrtje ali polnjenje. Popolna bo v kombinaciji s tradicionalno in parjeno zelenjavo, v omakah, kot so limona, meta, koper ali paradižnik. Primerna je tudi za pripravo ribjih polpetov, enolončnic, kot sestavina rižote, kašot ali ribje juhe. Zanimiva kombinacija je postrežba ščuka s sadjem, na primer v slivi iz salve, manga ali z malinovo omako z mandljevimi lističi. Ker je zandar bogat z vitaminom D, je treba njegovo absorpcijo povečati tako, da se zandar kombinira s špinačo, brokolijem ali mandlji, ki so dobri rastlinski viri kalcija.
Kitajski recept za zander
- 100 g fileta žajbelj
- 100 g kitajske zelenjave
- 50 g čebule
- 15 g sojine omake
- 1 strok česna
Zander podrgnite z zelišči in shranite v hladilnik za 2 uri. Na oljčnem olju prepražimo čebulo, česen, dodamo kitajsko zelenjavo, sojino omako, začinimo s soljo in poprom, dušimo nekaj minut. Ribe pečemo 20 minut pri 200 stopinjah C. Na krožnik položite predhodno pripravljeno zelenjavo, nanjo položite file zandra. Postrezite z belim, rjavim ali jasminovim rižem.
