Rjavi riž - lastnosti in uporaba

Rjavi riž ima številne lastnosti in hranilne vrednosti.Rjavi riž ima antioksidativne, antidiabetične, protirakave, nevroprotektivne in znižujoče holesterol. V mnogih pogledih velja za bolj zdravo kot belo in pogosto velja, da jo enačijo z uravnoteženo prehrano. Preverite vplive rjavega riža na zdravje.

Kazalo

1. Rjavi riž - hranilne vrednosti
2. Rjavi riž - zdravstvene lastnosti
3. Rjavi riž - je lahko škodljiv
4. Rjavi riž - uporaba v kuhinji

Rjavi riž je polno zrno, sestavljeno iz vseh elementov - lupine, kalčkov in endosperma. Ne gre za sorto riža, kot sta basmati ali jasmin, ampak preprosto za izraz celozrno riževo katero koli sorto.

Rjavi riž ni oluščen in poliran. Od belega riža se razlikuje ne samo po barvi, temveč tudi po prisotnosti lupine, ki je odgovorna za njegove lastnosti. Rjavi riž je manj predelan, težji, počasnejši za kuhanje, treba ga je dlje žvečiti in se počasneje prebavlja.

V primerjavi z belim rižem vsebuje več beljakovin, maščob, vlaknin, mineralov, vitaminov in bioaktivnih fitokemikalij.

Ima tudi nižji glikemični indeks (IG = 50). Rjavi riž je naravno zrno brez glutena. To omogoča široko uporabo v izdelkih, namenjenih ljudem s celiakijo, alergijo na gluten in intoleranco za gluten.

Rjavi riž - hranilne vrednosti

Koliko kalorij ima rjavi riž? 100 g rjavega riža zagotavlja 363-385 kcal. Za primerjavo - 100 g belega riža zagotavlja 349-373 kcal.

Rjavi riž je predvsem vir škrobnih ogljikovih hidratov. Zagotavlja tudi beljakovine, maščobe, vitamine B, minerale in vlaknine. Prehransko je bogatejši od belega riža.

Vsebnost hranil v rižu (na 100 g)

Hranilo	rjavi riž	bel riž
Beljakovine	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Maščoba	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Prebavljivi ogljikovi hidrati	73 - 76 g	77 - 78 g
Vlakno	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Pepel	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitamin E	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotinska kislina	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantotenska kislina	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalcij	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Natrij	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalij	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Železo	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangan	1,3 - 4,2 mg	1,0-3,3 mg
Cink	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Glavna sestavina rjavega riža je škrobni ogljikovi hidrati. Drugi bistveni element so beljakovine. Beljakovine se v veliki meri nahajajo v zunanjih plasteh zrn, zato rjavi riž vsebuje več kot beli riž.

Riž je zrnje brez glutena. Riževe beljakovine so hipoalergene in lažje prebavljive kot druge žitne beljakovine. Iz tega razloga se pogosto uporablja v otroških izdelkih in športni prehrani.

Aminokislinski profil rjavega riža je zelo dober, primerljiv s profilom soje in sirotkinih beljakovin. Pomanjkljiva aminokislina, nujna v rjavem rižu, je triptofan. Rjavi riž je dober vir nenasičenih maščobnih kislin, predvsem oleinskih maščobnih kislin.

Rjavi riž daje veliko bolj zdravih vlaknin kot beli riž, zahvaljujoč temu, da med drugim uravnava ritem odvajanja. Podobno z minerali in vitamini. V rjavem rižu lahko najdete fosfor, kalij, magnezij, kalcij, mangan, cink in železo, vitamine B in vitamin E.

V rjavem rižu so bioaktivne spojine, ki so odgovorne za njegove lastnosti, ki spodbujajo zdravje - fenolne snovi, gama-orizanol in GABA. Skupna vsebnost fenolov v rjavem rižu je med 72,45 in 120,13 mg ekvivalenta galne kisline na 100 g.

Skupna vsebnost flavonoidov, izražena v ekvivalentih katehina, se giblje med 75,90 in 112,03 mg / 100 g. Fenolna kislina, ki je v rjavem rižu prisotna v največji količini, je transferulična kislina. Rjavi riž vsebuje znatne količine alfa-tokoferola in gama-tokotrienola (predhodnika vitamina E).

Rjavi riž - zdravstvene lastnosti

Rjavi riž ima antioksidativne lastnosti, kar so pokazale številne študije in vivo in živalski modeli. Študije na podganah s sladkorno boleznijo tipa II so potrdile, da uživanje rjavega riža poveča raven celotnih antioksidantov v telesu, medtem ko beli riž ne.

Poleg tega rjavi riž, ko vzklije, deluje zaščitno na jetrne encime in kreatinin v krvi. Mehanizem antioksidativne aktivnosti rjavega riža je verjetno povezan z regulacijo ekspresije gena za superoksid dismutazo.

Druga študija pri kuncih s hiperholesterolemijo je pokazala, da dopolnjevanje prehrane z kalčki rjavega riža poveča aktivnost antioksidativnih encimov in vitamina E v telesu in zmanjša lipidno peroksidacijo. Rjavi riž izboljša tudi delovanje imunskega sistema.

Rjavi riž ima antidiabetični potencial, kot je razvidno iz študij in vivo in in vitro. Dodatek obroku preprečuje hitro povečanje ravni glukoze v krvi po jedi v primerjavi z obroki, ki vsebujejo beli riž. Tudi odziv inzulina je nižji po zaužitju rjavega riža.

Izdelki iz rjavega riža so priporočljivi za preprečevanje debelosti in diabetesa tipa II ter hipertrigliceridemije. Njihovo uživanje pomaga znižati raven holesterola v krvi. Študije so tudi pokazale, da se želodec po zaužitju rjavega riža počasneje prazni v primerjavi z belim rižem.

To je ugodno za uživanje manjših obrokov in nadzor teže. Številne študije kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit (v primerjavi s prehrano z visoko vsebnostjo predelanih zrn) pomaga pri hujšanju in ohranjanju zdrave teže.

Študije na podganah so pokazale, da ima rjavi riž protivnetni in protitumorski potencial, zlasti v zvezi z rakom debelega črevesa.

Zdravilni učinek rjavega riža je posledica kombinacije v njem prisotnih snovi: vlaknin, vitaminov, mineralov, GABA, gama-orizanola, fitosterolov, polifenolov, tokotrienolov in alfa-tokoferola.

Omeniti velja, da ima vzkaljeni rjavi riž močnejši učinek na zdravje kot neokaljeni rjavi riž.

Rjavi riž - je lahko škodljiv

1. vsebnost arzena

Arzen je težka kovina, ki jo najdemo v tleh, vodi in kamninah. Pojavlja se v obliki organskih in anorganskih spojin. Anorganski arzen velja za strupenega.

Uživanje v velikih odmerkih je usodno, dolgotrajna izpostavljenost arzenu pa je povezana z boleznimi - visokim krvnim tlakom, diabetesom in težavami z dihanjem. V mladosti lahko arzen povzroči nevrološke spremembe in nekatere vrste raka.

Riž je zrno, ki zelo enostavno kopiči arzen - 10-krat več kot druga zrna. To je predvsem posledica načina gojenja, in sicer, da je riž še vedno v vodi. Korenine zlahka kopičijo arzen iz zemlje in namakalne vode.

Vsebnost arzena v rižu se zaradi raznolike prisotnosti te kovine v tleh bistveno razlikuje od regije, kjer ga gojijo. Po poročilih FDA je vsebnost arzena v rjavem rižu visoka, v povprečju 154 ppb.

Rjavi riž je bogatejši z arzenom kot beli, ker se kovina kopiči predvsem v lupini, ki ji primanjkuje belega riža.

Škodljivi učinki arzena na riž so predvsem dojenčki in majhni otroci, ki jim starši dajejo velike količine riževih pripravkov. Ljudje, ki jedo rjavi riž več kot 4-krat na teden, naj ga nadomestijo z drugimi polnozrnatimi zrni.

Količino arzena v rjavem rižu lahko z ustrezno pripravo zmanjšamo za 50%:

• temeljito izpiranje
• vrenje v veliko vode (5-6 kozarcev vode za 1 skodelico riža)
• izlivanje odvečne vode
• nato spet sperite

2. prisotnost fitinske kisline

Fitinsko kislino najdemo predvsem v žitih, oreščkih in stročnicah. Deluje kot skladišče fosforja, potrebnega za rast rastlin. Fitinska kislina je prisotna predvsem v zunanjih plasteh žitnih zrn, zato neobdelani rjavi riž vsebuje veliko več kot beli riž.

Vsebnost suhe snovi v fitinski kislini v belem rižu je od 0,14% do 0,6%, v rjavem rižu pa od 0,84% do 0,99%. Fitinska kislina je protitelesna snov, ki veže in blokira absorpcijo mineralov, kot so železo, kalcij, cink in magnezij.

Dolgoročna dieta z rjavim rižem lahko povzroči pomanjkanje teh snovi. Ljudje z diagnozo pomanjkanja nekaterih mineralov se morajo izogibati pogostemu uživanju rjavega riža.

Res je, da namakanje rjavega riža v vodi pri temperaturi 45 stopinj C 48 ur odstrani fitinsko kislino celo v 91%, hkrati pa povzroči preko 50% izgube beljakovin, železa in cinka.

Rjavi riž - uporaba v kuhinji

Rjavi riž se kuha dlje kot beli riž. Mnogi se pritožujejo, da je rjavi riž kljub daljšemu kuhanju trd in gumijast. Da bi se temu izognili, vam priporočam, da kuhate rjavi riž neposredno v vodi (1 prostornina riža + 2 prostornini vode), brez plastičnih vrečk. Rjavi riž lahko relativno enostavno vključite v jedilnik:

• dodajte jedem namesto krompirja (riž je izdelek z visokim škrobom, tako kot druga zrna in krompir)
• pripravite škatle za malico z zelenjavo in mesom ali stroki
• pečemo palice z dodatkom suhega sadja
• v tradicionalnih receptih različnih kuhinj beli riž pretvorite v rjavega

PREBERITE TUDI:

• Lastnosti in hranilna vrednost drobljencev
• PASTA daje energijo in je malo kalorična
• Jejte celozrnato hrano - kruh, testenine, riž

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!

Izvedite več. Dobro je vedeti

Riž je zelo pogosto poceni žito. Za razliko od mnogih žit raste v zelo vlažnem podnebju. V mnogih državah je riž glavna hrana. Je glavna sestavina obrokov revnih družbenih slojev in je še posebej pomembna pri prehranjevanju družb držav v razvoju. Riž (botanično Oryza) prihaja iz Azije.

Najbolj priljubljena vrsta je Oryza sativa. Obstajajo sorte riža z različno pigmentacijo zrn - vijolična, rdeča ali črna, pa tudi z različnimi dolžinami zrn - kratke (npr. Oryza sativa japonica) in dolgozrnate (npr. Oryza sativa indica). Prvi zapisi o njenem gojenju prihajajo s Kitajske pred 8000 leti.

Danes je riž žito, ki je na voljo praktično po vsem svetu. Številne skupnosti so riž prilagodile svojim nacionalnim jedem, kot so paella v Španiji, rižota v Italiji, jambalaya na jugu ZDA, riž in fižol v Mehiki ter sladek riž na Portugalskem. Da ne omenjam pomena riža v kitajski in japonski kuhinji.

Viri:

1. Saleh A. et al., Rjavi riž v primerjavi z belim rižem: prehranska kakovost, potencialne zdravstvene koristi, razvoj prehrambenih izdelkov in tehnologije za konzerviranje, celoviti pregledi v znanosti o živilih in varnosti hrane, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Učinek procesa namakanja na biološko dostopnost hranil in vsebnost fitinske kisline v kultivarju rjavega riža, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja