Matura, sprejemni izpiti, seja je za možganske celice težek čas. Da lahko tečejo s polno zmogljivostjo, jim je treba zjutraj priskrbeti pravo količino dobrega goriva. Kaj jesti pred izpiti za podporo možganom?
Najbolje je začeti s pripravo prehrane na teste najpozneje en teden pred intenzivnim študijem. Potem bodo prinesli oprijemljive rezultate. Za začetek dneva v dobri formi, volje do učenja in bistrega uma je treba zajtrk raznolik, saj vsak izdelek vsebuje drugačna hranila. Najbolje je, da jutranji obrok pojeste v eni uri po vstajanju. Zajtrk mora biti hranljiv, bogat s hranili, a lahko prebavljiv in ne preveč kaloričen, sicer vas bo, namesto da bi spodbudil učenje, len in zaspal.
Jejte dobro za možgane - pojejte ga pred izpitom
- Zajtrk ne more biti popoln brez polnozrnatih žit, torej polnozrnatega kruha, rjavega riža, žit, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zagotavljati naj bi energijo za učenje. Dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov so tudi semena, kalčki in stročnice. Telo jih počasi, sistematično prebavlja, sprošča glukozo v kri, glavno možgansko hrano (možgani porabijo skoraj polovico glukoze, ki kroži v krvi). Zahvaljujoč temu ga sive celice lahko uporabljajo po potrebi. Da je raven glukoze konstantna, je treba izdelke, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, jesti 5-krat na dan v majhnih delih. Vsebujejo tudi pomembne vitamine skupine B in magnezij, ki vplivajo na spomin, koncentracijo, pravilno prevodnost živčnih impulzov ter preprečujejo stres in nespečnost. Ljudje, ki imajo pravo količino magnezija, se lahko bolje spoprijemajo s stresom. Ta pomemben element lahko najdemo tudi v fižolu, ajdi, bananah, listnati zelenjavi, oreščkih in temni čokoladi (žal so oreški in čokolada visokokalorični).
- Pomemben sestavni del zajtrka so zelenjava in sadje ali sokovi, po možnosti sveže stisnjeni doma. Zagotavljajo vitamine in minerale, ki spodbujajo delovanje možganskih celic, kar olajša hitro učenje in spomin. Vsi so rudnik beta karotena (provitamin A), vitaminov C, E in karotenoidov, poleg tega pa vsebujejo selen in cink, pomembna antioksidanta, ki ščitita možganske celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Poleg tega vitamina C in E olajšata logično razmišljanje. Zelo dragocene so jagode (sveže ali zamrznjene): ribez (zlasti črn), jagode, maline, brusnice. Flavonoidi, ki jih vsebujejo, zagotavljajo dober spomin. Paradižnik, grenivke, suhe marelice, rozine in avokado imajo veliko kalija, ki omogoča prenos živčnih impulzov, izboljšanje koncentracije in povečanje sposobnosti razmišljanja.
- Vredno je jesti sendvič ali solato z lososom, sledom, papalino in sardelo. Mastne morske ribe vsebujejo omega-3 kisline, ki izboljšajo prekrvavitev možganov in izboljšajo pretok živčnih dražljajev med sivimi in belimi snovmi. Od njih je odvisna učinkovitost razmišljanja, razumevanja in spominjanja.
- Druga sestavina zajtrka naj bodo izdelki, ki vsebujejo polnovredne beljakovine - mlečni izdelki, najboljše pusto meso (teletina, perutnina), stročnice. Beljakovine so bistvenega pomena za sintezo in obnovo celic v telesu. Narezki so tudi vir vitamina B12 (krepi spomin, izboljšuje koncentracijo in sposobnost povezovanja) in železa (zahvaljujoč njemu kisikova kri teče v vsako možgansko celico, kar povečuje učinkovitost razmišljanja). Železo je tudi v peteršilju in kalčkih.
- Mleko (po možnosti 1,5-2%), polposneti siri in jogurti zagotavljajo kalcij in majhno količino maščob, potrebnih za absorpcijo vitaminov A, E, D in K.
- Jajca in olja (predvsem soja) bodo zagotovila lecitin, potreben za hiter prenos impulzov v možganih. Podpira zapomnitev in poustvarjanje dejstev ter zagotavlja učinkovito razmišljanje. Lecitin najdemo tudi v pšeničnih kalčkih, žitih in ribah.
Popijte 2 litra tekočine na dan
Že 1-2% pomanjkanje vode povzroči poslabšanje spomina, koncentracijo in utrujenost. Najbolj zdravi so sveže iztisnjeni sokovi in srednje mineralizirana voda. Če zdravstvenih kontraindikacij ni, lahko pijete kavo, najbolje iz espresso aparata - kofein stimulira centralni živčni sistem, širi ožilje, izboljša razmišljanje in pomaga premagati utrujenost. 2-3 skodelice kave so dovoljene brez škode za zdravje. Dobro skuhan čaj, zeleni čaj je tudi najboljši način za dodajanje energije - vsebuje katehine, ki pozitivno vplivajo na intelekt.
Naredi to nujno
Pred samim izpitom
Zjutraj pojejte hranljiv zajtrk. Lačen človek je bolj razdražljiv in nagnjen k stresu. Vendar ne sme biti pretežka (umešana jajca), ker lahko povzroča nelagodje v prebavilih, zlasti pod stresom. Toast z marmelado tudi ni dobra ideja, saj bo povzročil nenaden val energije, nato pa hiter padec ravni sladkorja in letargijo. S kavo ne pretiravajte - lahko vas spravlja ob živce. Če je od zajtrka minilo nekaj časa, je pred izpitom dobro prigrizniti - košček temne čokolade ali vrečko oreščkov.
mesečni "Zdrowie"
