Med izolacijo za zaščito pred širjenjem koronavirusa ne smemo redno vaditi zunaj doma. Naš tako imenovani spontana aktivnost. Če se ne premaknemo, bo naša učinkovitost in zato naš upor padel. Naše telo bo postalo "lahka tarča" za koronavirus. Kako torej med karanteno vzdrževati svoje telo v dobrem stanju?
Poleg zdrave prehrane in ustreznega spanca je telesna dejavnost eden glavnih dejavnikov za izgradnjo imunosti telesa.
Telesna aktivnost je količina gibanja in telesne vadbe v različnih oblikah, ki sprva zagotavljajo ustrezen razvoj telesa, nato pozitivno vplivajo na njegovo delo in so ključnega pomena za njegovo ohranjanje zdravja. Prav gibanje je tisto, zaradi katerega v telesu pravilno potekajo vsi fiziološki in presnovni procesi.
Ko se premikate, srce deluje hitreje, povečuje se pretok krvi v žilah, kri je bolj kisikova, kosti postanejo trpežnejše, mišice, kite in vezi so prožnejše, telo se hitreje očisti škodljivih snovi in vaš prebavni sistem deluje bolje - ne ogroža vas npr. zaprtje.
Priporočamo: Črni česen - lastnosti, uporaba. Naravni antibiotik in superživila
Motorična aktivnost: vrste
Telesno aktivnost na splošno delimo na dve vrsti:
- spontana aktivnost, torej število korakov, ki jih naredimo čez dan - Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da vsak dan naredimo približno 10.000 korakov (približno 5 km); da bi preprečili civilizacijske bolezni (npr. debelost, diabetes tipa 2, arterijska hipertenzija, bolezni srca in ožilja), bi morali narediti približno 8–10 tisoč korakov; izvaja več kot 12 tisoč vsak dan pomaga zmanjšati telesno maščobo in zgraditi mišice,
- aktivnost treninga, to je najmanj 150 minut na teden (3-5 krat na teden) aktivnosti zmerne intenzivnosti.
Telesna aktivnost ima lahko različne oblike:
- vsakodnevne motorične aktivnosti - npr. hoja, vstajanje, sedenje,
- vsakdanje gospodinjske dejavnosti (npr. čiščenje, pranje tal, sesanje, pometanje) in poklicne dejavnosti (dejavnosti, ki se opravljajo na delovnem mestu in so povezane z delom),
- telesna dejavnost v prostem času - npr. različne oblike vadbe v telovadnici ali doma, pa tudi turistične dejavnosti - npr. pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, vaje v vodi,
- šport, to je oblike dejavnosti za izboljšanje telesne pripravljenosti, ki se izvajajo individualno ali skupno za doseganje največjih rezultatov.
Zahtevani minimalni odmerki telesne aktivnosti, ki jih priporoča SZO, so:
1. Za šolske otroke in najstnike: 60 minut ali več zmerne telesne aktivnosti vsak dan, ob upoštevanju njegovih privlačnih oblik, prilagojenih starosti, za razvoj motoričnih sposobnosti,
2. Za zdravo odraslo osebo (18–65 let):
- 30 minut zmerne telesne aktivnosti 5 dni v tednu ali 50 minut 3 dni v tednu, oz
- 20 minut zelo intenzivne telesne aktivnosti 3 dni v tednu - ta vključuje vaje 2 ali 3-krat na teden za povečanje mišične moči in vzdržljivosti.
3. Za ljudi, starejše od 65 let: njihova telesna aktivnost mora biti enaka kot pri zdravih odraslih, pri ljudeh, ki je ne dosežejo, pazite na napor in aktivnost, ki izboljšujejo motorično koordinacijo.
Poslušajte, kakšna so pravila domače karantene v primeru koronavirusa. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Fizična aktivnost med domačo karanteno se znatno zmanjša
Med epidemično karanteno, ko moramo ostati v svojih domovih in stanovanjih, da zadržimo širjenje koronavirusa, nimamo veliko možnosti, da bi ostali aktivni na treningu.
- Fitnes klubi, bazeni, telovadnice, tudi tisti na prostem, so zaprti - pravi mag. Marta Waszkiewicz - Nato lahko telovadimo doma, na stopnicah ali med kratkimi sprehodi, na primer do gozda. Ljudje, ki živijo v hišah in imajo košček prostora okoli sebe, so v boljšem položaju; travnik, vrt, kjer se lahko gibljejo na prostem.
Kar zadeva našo spontano aktivnost, je pod in pod običajnimi pogoji močno omejena s takšnimi tehnološkimi rešitvami, kot so tekoče stopnice in premične steze, dvigala, avtomobili, telefoni in druge mobilne naprave.
- Toda v izolacijskih pogojih se spontana aktivnost še bolj zmanjša. In v skrajnih primerih se lahko zmanjša na premikanje med sobami: spalnico, kuhinjo, kopalnico, dnevno sobo - pravi mag. Marta Waszkiewicz. - Torej, če ne najdemo načina za več gibanja, ne bomo le prekomerno težki ali debeli. Potem bo naša učinkovitost padla in s tem tudi odpornost. Naše telo bo postalo "lahka tarča" za koronavirus.
Glavna načela telesne aktivnosti med karanteno:1. Sedejte na minimumu - med kratkimi sprehodi ali čiščenjem doma lahko poslušate tudi glasbo ali zvočne knjige.
2. Če vadite doma, to izvajajte z odprtim oknom - za boljše oksigenacijo telesa.
3. Vadite z glasbo - pomagala vam bo ohraniti ritem gibov.
4. Začnite trenirati z ogrevanjem - še posebej je to potrebno, če imate malo spontane aktivnosti.
5. Vadite v svojem tempu do prve bolečine, da se ne boste preveč obremenjevali - to je še posebej pomembno za nosečnice, prekomerno telesno težo in debele ljudi ter starejše.
6. Bodite kreativni - za vadbo doma ali na vrtu ne potrebujete posebne opreme; za vadbo lahko namesto preproge uporabite kavč, stol, steklenice za vodo kot uteži, odejo ali brisačo.
7. Po treningu naredite nekaj razteznih vaj.
Priporočen članek:
6 obveznih vaj za vse - vaje, ki jih moramo izvajati ...Ne pozabite!
Glavni namen telesne aktivnosti med karanteno je vzdrževanje kondicije in ne doseganje rezultatov!
Najpomembnejše vaje med karanteno
- splošna kondicija - zlasti jutranje vaje, to je 10-15 vaj takoj po vstajanju iz postelje, da spodbudijo možgane, da so aktivni in dovajajo več kisika v kri; lahko so zaporedja kakršnih koli gibov v ponavljanju večkrat ali ducatkrat sede ali stoje, z utežmi ali brez njih, trakovi, žogo,
- izometrične napetosti - zategovanje mišic našega telesa, na primer stegna in zadnjice; lahko jih izvajate v kateri koli situaciji, tudi na daljavo za računalnikom,
- raztezne vaje za prožnejše kite in mišice, kar bo ugodno vplivalo na sklepe,
- kardio vaje v zraku: nordijska hoja, kolesarjenje, kotalkanje - varna razdalja min. 1,5 metra od druge osebe - kot je priporočeno v boju proti koronavirusu.
Epidemična karantena je čas, ko morate izstopiti iz kleti ali garaže in začeti uporabljati svoje sobno kolo, trenažer ali steper. Vendar jih uporabljajte previdno, da ne boste preobremenili sklepov. Opomba - če več družinskih članov uporablja kolo ali eliptični trenažer, mora vsak pred nastavitvijo opremo (npr. Višino kolesarskega sedeža) nastaviti tako, da ustreza njihovim parametrom.
Kaj bo pomagalo pri vadbi med karanteno?- plesne preproge, ki jih je mogoče priključiti na televizor
- vadbene konzole s senzorji, ki nadzorujejo učinkovitost izvedenih gibov in olajšajo njihovo korekcijo - npr. na zumbo,
- video posnetki z navodili in spletno usposabljanje na internetu.
