Vau, lepo vas prosim za nasvet v zvezi s prehrano. Stara sem 19 let, tehtam 52-53 kg z višino 169 cm. Rad bi vedel, kaj naj jem, da ohranjam težo na enaki ravni. Morda mi lahko ponudite vzorčni meni, ki bo vseboval vse sestavine, ki jih moje telo potrebuje.
Zdravo! Vaš ITM ali indeks telesne mase je 18, kar je premalo. Če se dobro počutite, so tudi krvni izvidi dobri in če imate redne menstruacije, lahko to težo imate. Če vas kaj skrbi, predlagam individualni posvet z dobrim dietetikom ali zdravnikom. Sprašujete, kaj jesti, da bo vaša telesna teža enaka. 52 ali 53 kg ni nihanje teže. To je fiziološka norma. Mislite na kakšne druge spremembe teže? Kaj? O tem niste napisali ničesar, zato se težko povezujem. Da bi bil jedilnik uravnotežen in bi vseboval vsa potrebna hranila, velja upoštevati načela racionalne prehrane. O njih bom na kratko razpravljal. Jejte izdelke iz različnih skupin živil, tako da je vaša prehrana raznolika. Nobenega prehrambenega izdelka ni, ki bi vseboval vse potrebne sestavine, zato ga ne bi smeli zaužiti vsak dan: žitni izdelki, zelenjava in sadje, mleko in izdelki iz njega, izdelki, ki vsebujejo polnovredne beljakovine. Vsak obrok naj bo raznolik. Glavni vir energije v vaši dnevni prehrani naj bodo žitni izdelki. Zagotavljajo dobre ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine B in dobre rastlinske beljakovine. Zagotavljajo tudi minerale, kot so železo, baker, magnezij, cink, pa tudi kalij in fosfor. V zadnjem času se mleko začne postavljati pod negativno luč. Na žalost je to zelo slabo, ker gre za izdelek, ki ga ni mogoče nadomestiti. Mleko in izmenjevalce mleka je treba uživati vsak dan. Poleg visoko prebavljivega kalcija zagotavljajo beljakovine, ki jih naše telo dobro absorbira, vitamine iz skupine B ter A in D. Ti izdelki so tudi vir mineralov, kot so magnezij, kalij in cink. Meso ali izmenjevalci, kot so ribe, stročnice ali perutnina, je treba uporabljati 2-3 krat na teden. Ena porcija je približno 150 g po kuhanju. Tako kot meso tudi jajca vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Jajčni rumenjak pa vsebuje veliko količino holesterola. V primerjavi z mesom ribe vsebujejo več mineralov. So dober vir joda in fluorida. Morske ribe so še posebej priporočljive zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3. Stročnice so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov B in mineralov, kot so železo, fosfor in kalcij. Za dobro uravnoteženo prehrano mora biti zelenjava vključena v vsak obrok. Ne pozabite na načelo spreminjanja in uporabe različne zelenjave in sadja, vendar slednjega za polovico manj. V prehrani zadostujeta 2 obroka rastlinske maščobe, ena žlica in občasno, večkrat na teden, majhen dodatek živalske maščobe, približno 5-7 g. Če je v vaši prehrani preveč sladkega, boste težko dobili pravo količino kalorij iz "zdrave" hrane. Za pravilno hidracijo je vredno med telesno aktivnostjo popiti približno 1800 ml vode + dodatno vodo.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietetik, psiho-dietetik, lastnica prehranske pisarne ATP. Specializiran je za hujšanje odraslih, med drugim vodi delavnice in predavanja o motivaciji pri spreminjanju prehranjevalnih navad. "Kako se spopasti s skušnjavami med hujšanjem". Več na
