Ustrezna prehrana ima veliko vlogo pri preprečevanju osteoporoze. Če v starosti ne želite imeti lukenj na kosteh s strukturo, ki bolj spominja na švicarski sir, pojdite danes. Najprej spremenite svojo prehrano na bolj raznoliko, poslovite se od poživil in se začnite gibati. Tu so nasveti, kako sestaviti dnevni meni za preprečevanje osteoporoze.
Nezdrav življenjski slog, slaba prehrana in premalo gibanja pomenijo, da težave z gostoto kosti ne samo starejših, ampak tudi mladih. Ponujamo vam primeren meni, ki vam bo pomagal preprečiti osteoporozo.
Preberite tudi: Kalij (K) - Norme v biokemijski študiji Osteoporoza - vadba bo ustavila odvajanje kosti kalcijaIzdelki, ki jih priporočamo za preprečevanje osteoporoze
- mleko in njegovi proizvodi
- sadje, stročnice, zelenjava, zlasti križnice: zelje, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt
- morske ribe (zlasti sardele, papaline, kadar jih jemo z okostjem)
- oreški, mandlji, sezamova semena, mak in sončnična semena
- ajde in prosa
- žitni pripravki
- oljčno, laneno in repično olje
Vzorčni dnevni meni za preprečevanje osteoporoze
»Zajtrk
- mlečno-sadni koktajl s kozarcem mleka, polovico banane, pomarančo in pestjo zamrznjenih jagod (jagode, maline, borovnice)
- rezino lanenega kruha, tanko namazano z maslom
»Drugi zajtrk
- skodelica kremnega sira z 2 piškoti
- kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka
"Večerja
- krožnik (250 g) rdečega boršča s krompirjem
- trska s česnom, pečenim v foliji
- 2 parjena krompirja
- solata iz 1/4 zelene in majhnega jabolka s peščico sesekljanih orehov in 6 žlicami kefirja
"Popoldanski čaj
- pest mandljev
- kozarec naravnega jogurta
"Večerja
- riževa in zelenjavna solata iz 3 žlic kuhanega riža, 3 žlic zelenega graha, trdo kuhanega jajca, 1/2 stroka paprike, začinjena z jogurtovo gorčično omako in posuta z žlico peteršilja
Izdelki, ki niso priporočljivi za težave z osteoporozo
- meso in narezki, gazirane pijače iz kole - vsebujejo veliko fosforja, ki v presežku povzroči povečano izločanje kalcija iz telesa skupaj z urinom
- kuhinjska sol - spodbuja izločanje kalcija z urinom, kar vodi do njegove izgube iz kosti in jih naredi bolj krhke
- nasičene maščobe (živalskega izvora) - mast, maslo, maščobe na hrbtu, maščobni mesni izdelki, zlasti svinjina - odvečna maščoba poveča izločanje kalcija iz telesa in zmanjša njegovo absorpcijo iz prebavnega trakta, poleg tega pa nasičene maščobe lahko vežejo kalcij in vitamin D
- sončnično, sojino in koruzno olje - vsebujejo veliko nenasičenih omega-6 maščobnih kislin, ki ob prekomernem uživanju povečajo proizvodnjo protivnetnih citokinov, ki negativno vplivajo na stanje kosti
- alkohol - poveča izločanje kalcija in magnezija v urinu ter zmanjša količino osteoblastov, kar povzroči izgubo kosti in pogostejše zlome kosti
- naravna kava, močan čaj, čokolada, kakav, kola ali energijske pijače - vsebujejo kofein, ki povzroča izgubo kalcija iz kosti, povečuje tveganje za osteoporozo, posega tudi v delovanje hormonov, ki vplivajo na presnovo kosti in zavira mineralizacijo kosti.
mesečni "Zdrowie"
