Znižanje ravni inzulina, grelina in kortizola ter povečanje ravni peptida YY - po mnenju endokrinologa Roberta Lustiga ključnega pomena za boj proti debelosti. Preverite, kakšno vlogo imajo hormoni v procesu pridobivanja kilogramov in kako praktično uravnavati raven hormonov, ki nadzorujejo mehanizem lakote in sitosti, odgovorne za povečanje telesne mase.
Obstajata dva načina za prikaz razmerja med okoljem in debelostjo. Prvi je, da geni in vedenje sodelujejo, da človek pridobi težo. Toda tako geni kot vedenje se ne spreminjajo, zato ta pristop pomeni, da smo v izgubljenem položaju. Druga teorija je, da je vedenje rezultat hormonov in da so hormoni odgovorni za okolje. Debelost je hormonska težava in delovanje hormonov je mogoče spremeniti, zato v hormonih obstaja upanje.
Naša naloga pri zmanjševanju pandemije debelosti je odpraviti disfunkcionalne hormone z:
1. Znižanje ravni insulina - za zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje občutljivosti na leptin.
2. Zniževanje ravni grelina - za zmanjšanje občutka lakote.
3. Dvig nivoja peptida YY - za pospešitev občutka sitosti.
4. Znižanje ravni kortizola - za zmanjšanje stresa in lakote ter zmanjšanje odlaganja energije v visceralnem maščobnem tkivu.
Zniževanje ravni inzulina - jejte vlaknine, omejite sladkor, telovadite
V veliki večini primerov je zniževanje ravni inzulina merilo uspeha v boju proti debelosti. Manj tega hormona ustreza manj energije, shranjeni v maščobnih celicah, večji občutljivosti na delovanje leptina (hormoni, ki jih izločajo maščobne celice) in manj apetita. Je tudi več energije za mišice, torej izboljšanje presnovnega stanja in kakovosti življenja. Kako znižati raven insulina? Zmanjšati morate izločanje insulina ali izboljšati občutljivost na inzulin - ali oboje. Najboljši način za zmanjšanje količine izločenega insulina je omejiti izpostavljenost trebušne slinavke dejavniku, ki povzroči izločanje več insulina - glukozi. To pomeni manj rafiniranega vnosa ogljikovih hidratov. Izboljšanje občutljivosti na inzulin se nanaša na izboljšanje občutljivosti jeter ali mišic na njihovo delovanje ali spet na oboje.
Vsakega od teh ciljev je mogoče doseči na drugačen način. Izboljšanje občutljivosti jeter na inzulin pomeni zmanjšanje proizvodnje jetrne maščobe, kar zahteva zmanjšanje celotnega pretoka maščob in ogljikovih hidratov v jetra (tako delujejo najučinkovitejše diete). Najboljši način za to je, da zmanjšate porabo sladkorja, saj gresta maščoba in ogljikovi hidrati vedno v roki, ko jo zaužijete. Prvi korak v tej smeri je znebiti se vseh sladkanih pijač doma. Gazirane pijače, sokovi, aromatizirana voda - vse to. Držite se vode in mleka. (...)
Drug način za znižanje ravni insulina je uživanje veliko vlaknin, kar bo pomagalo zmanjšati nenadno poplavo jeter z energijo in posledični odziv insulina. Cilj rjavim izdelkom: polnozrnata žita, oreški, fižol, leča in druge stročnice. In jejte pravo hrano: polno zelenjavo in sadje, namesto njihovih predelanih ali iztisnjenih sorodnikov ali derivatov. Če je hrana bela - kruh, riž, testenine, krompir - potem v njej ne ostane vlaknin (ali kot krompir tam še nikoli ni bilo).
Nazadnje je izboljšanje mišične občutljivosti na inzulin zelo preprosto - obstaja samo en način, in sicer vadba. Ko se maščoba nalaga v mišicah, se je edini način, da se je znebite, sežge. Še več, vadba vam bo pomagala tudi pri izgorevanju maščob v jetrih.
Zniževanje ravni grelina: za zajtrk jejte beljakovine, ne jejte ponoči, več spajte
Znižanje ravni grelina, hormona, ki je odgovoren za občutek lakote, bo zmanjšalo skupno količino hrane, ki jo zaužijete ob vseh obrokih. Najboljši način za to je z zajtrkom. Če jih preskočite, ne povečate toplotnega učinka hrane, raven grelina narašča skozi celo jutro in za kosilo, večerjo in zvečer jeste več. Zajtrk je del rešitve, pomembno pa je tudi, kaj vam je na krožniku. Dokazano je, da je spodoben del beljakovin boljši pri zniževanju ravni grelina kot obrok, bogat z maščobami ali ogljikovimi hidrati - tako boste bolj zažgali, ne da bi sploh vstali s stola. Poleg tega imajo beljakovine večji toplotni učinek, kar pomeni, da mora telo, da jih presnovi, porabiti dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati. Poleg tega beljakovine ne izzovejo niti nekaterih močnih inzulinskih odzivov, ki jih imajo ogljikovi hidrati. Prav tako ne vodi do nenadnega padca ravni glukoze - razlog, da hitreje počutite lakoto. (...)
Nekateri ljudje z zelo močno insulinsko rezistenco, ki jo povzroči prekomerno uživanje sladkorja, čutijo izredno lakoto - tako močno, da je običajni obrok ne more potešiti. To se odlično vidi na primeru nočnega prigrizka. Ko se zjutraj zbudijo, običajno niso lačni in zato preskočijo zajtrk (kar bi moral biti opozorilni signal - pozneje čez dan bodo to nadomestili v škodo zdravju). Takšni ljudje ne jedo samo pred spanjem - nekateri se celo ponoči zbudijo, da bi nekaj pojedli. Uživanje zvečer je problematično za vse, saj telo ne bo imelo možnosti, da bi izgorelo energijo, ki je zagotovljena ob koncu dneva. Tako se bo ta energija odlagala bodisi v podkožno maščobo bodisi v jetra, kar bo še poslabšalo bolnikovo odpornost na inzulin. Nekateri bolniki trpijo zaradi obstruktivne apneje v spanju, vsi kot en mož - zaradi presnovnega sindroma. So izredno utrujeni in nimajo moči za gibanje, kar je posledica tako odvečnega inzulina kot premajhnega spanca.
Da bi izboljšali občutljivost na leptin, kar je povezano z zmanjšanjem odpornosti na inzulin, morajo prekiniti začaran krog nočnega prigrizka in na ta način shranjene energije. Edino upanje je, da znova uredimo obroke. To pomeni, razumni deli za zajtrk in kosilo, brez prigrizkov in večerje, in sicer najpozneje štiri ure pred spanjem. Vsak pozni zvečer s hrano lahko stvari samo poslabša. Ti bolniki morajo dobiti tudi dostojno količino zdravega, nemotenega spanca, kar je lahko zelo težko zaradi težav z dihanjem med spanjem (obstruktivna apneja v spanju, oblika apneje v spanju). Za bolnike, ki smrčijo (in vsi smrčijo v tej skupini), bo morda treba obiskati zdravnika za aparat BiPAP (pozitivni tlak v dihalnih poteh Bilevel), ki pomaga, da dihalne poti ostanejo odprte med spanjem. V nekaterih primerih boste potrebovali tonzilektomijo (odstranitev tonzil) ali adenoidektomijo (odstranitev ali rezanje zaraščenega adenoida), da omogočite boljši pretok zraka med spanjem.
Dvignite nivo PYY: pojejte pravilno velikost porcije, počakajte 20 minut, preden zaprosite za dodatno skodelico, pojejte vlaknine
Dojenček potisne cel krožnik s hrano in reče mami: "Še vedno sem lačen." Mama dojenčka ne želi izstradati in si zagotovo ne želi nobenih prizorov, zato hitro nadene drugo serijo. Hej starši, govorim s tabo - kako pogosto to počneš? Vsak dan? Pri vsakem obroku? In odrasli, zakaj se odločite za drugi hamburger takoj, ko končate žvečenje prvega? Obstaja svet razlike med tem, da si sit in ne lačen. Vnos hrane v želodec bo znižal raven grelina, vendar vam ne bo preprečil, da bi več jedli. Signal sitosti - gumb, ki izključi željo po nadaljevanju obroka - je peptid YY (3-36). Med želodcem in celicami PYY je več kot 6 metrov črevesja. Nekaj časa bo trajalo, da bo hrana ubrala to pot. Daj mu priložnost. Japonci imajo navado reči: "Jejte, dokler se ne počutite 80-odstotno siti." V Ameriki bi to zelo težko dosegli. Zato je ključno, da počakate 20 minut, preden se odločite za drugo porcijo. Prepričajte se tudi, da je vaš osnovni del primerne velikosti - tudi če ne posežete po drugem, si boste resnično škodovali, če boste krožnik naložili do roba. Najboljši način, da se hitreje počutite siti, je pospešiti prehod hrane skozi črevesje, to pa je vloga vlaknin. In najboljši njen vir je prava, nepredelana hrana.
Zniževanje kortizola: vadba
V redu, ta točka ne bo lahka. Kortizol je vaš zaveznik v izrednih razmerah in kratkoročnih razmerah. Dolgoročno pa bo vaš sovražnik. Vzdrževanje ravni kortizola na nizki ravni, torej na ravni stresa, je praktično nemogoče. Stresorjev je več kot kdaj koli prej in z njimi ni naravnih načinov. Naši predniki bi lahko pred levom, ki jih je preganjal, vzeli noge pod pas, toda danes, ko šef zakriči na nas, to ne bo najboljša strategija. Reševanje problema prehranjevanja s stresom je eden najtežjih izzivov, ki jih bomo morali premagati. Prvič, ker ne gre za stres kot tak, temveč za naš odziv nanj. Ta reakcija je lahko genetskega izvora ali pa se razvije v prenatalnem obdobju - ni verjetnosti, da bomo tu lahko kaj spremenili. Drugič, ker presežek kortizola vodi do odlaganja visceralne maščobe, odpornosti na inzulin in nadaljnjega prenajedanja, je to neposredna pot do razvoja presnovnega sindroma. Končno kortizol spremeni delovanje amigdale, sproži pozitiven odziv, začaran krog - več kortizola pomeni več aktivnosti v amigdali, torej več kortizola naslednjič itd. Ker se stresnih situacij ne moremo znebiti čez noč, se s stresom ne bomo spoprijeli. Če imate šibek obrambni mehanizem in je vse v vašem življenju kaotično, boste težko prezrli svoje težave in te se navadno množijo.
Obstaja en preprost, poceni in učinkovit način za zmanjšanje ravni kortizola: vadba. Čeprav se raven hormonov med vadbo zviša (za spodbujanje izgorevanja glukoze in maščobnih kislin), vadba do konca dneva zniža raven. Omogoča vam kurjenje maščob v mišicah in s tem izboljšanje njihove občutljivosti na inzulin. Enako velja za maščobo v jetrih in občutljivost na jetrni inzulin. V naši kliniki sledimo načelu: vaditi morate pred zaslonom ali monitorjem. Pred vsako tako porabljeno uro mora biti ura športnih aktivnosti. To je za številne družine izredno težka naloga, saj mnogi starši televizijo obravnavajo kot varuško, sodobni otroci pa se najpogosteje ukvarjajo s športom s pomočjo krmilne palice.
Mnogi starši začnejo načrtovati, v katero šolo bodo poslali svoje potomstvo, še preden zapustijo maternico. Otroci čutijo to napetost, ki vpliva na njihovo razpoloženje, aktivnosti in šolsko uspešnost. Otroci so danes pod velikim pritiskom. Kako naj bi našli čas za vse? Tu je morda najpomembnejši nasvet, ki ga lahko v tej knjigi dam staršem: če vaš otrok opusti sladke pijače in začne telovaditi, se bo čas ustvaril sam. Če si vzame uro aktivne vadbe, domača naloga, ki bi mu običajno vzela 5 ur, jo opravi v 4 urah, saj bo bolj osredotočen in bo učinkoviteje delal. Tako si bo ustvaril več časa. Številne študije potrjujejo, da povečanje količine vadbe izboljšuje vedenje in uspešnost otroka v šoli. Dragi starši, ustvarjanje časa je v središču življenja v 21. stoletju. Nemogoče je dan raztegniti, lahko pa povečate otrokovo uspešnost. (...)
To vam bo koristiloV knjigi "Sladka past. Kako zmagati s sladkorjem, predelano hrano, debelostjo in boleznimi" (založba Galaktyka, Łódź 2015) dr. Robert Lustig analizira vzroke pandemije debelosti, ki zaskrbljujoče zajema svet. Lustig zavrača tezo, da so za debelost odgovorni sami debeli - gre prej za neskladje med našim okoljem in biokemijo našega telesa. Poradnikzdrowie.pl je medijski pokrovitelj te knjige. Priporočamo!
Robert Lustig - mednarodno priznani specialist za pediatrično endokrinologijo z Kalifornijske univerze v San Franciscu. Zadnjih 16 let je zdravil otroško debelost in raziskoval učinke sladkorja na centralni živčni sistem, presnovo in razvoj bolezni.
"Dr. Robert Lustig je zdravnik in znanstvenik z občutkom za družbeno poslanstvo, ki se bori proti učinkom pandemije debelosti. Po njegovem mnenju ta pojav ni zasebna težava ljudi, ki jedo preveč in se premalo gibljejo. Avtor knjigo naslovi na vse, ki trpijo zaradi debelosti in zdravniki, ki jim ne znajo pomagati, v resnici pa bi jih morali prebrati - "ameriška dieta" postane "industrijska globalna prehrana." Debelost je eno najtežjih vprašanj v medicini, ker združuje fiziko, biokemijo, endokrinologijo, nevrologijo, psihologiji, sociologiji in zdravju okolja. Lustigu pa je problem uspelo predstaviti z znanstvenega vidika, vendar v zanimivi in dostopni obliki. "
prof. Iwona Wawer, Medicinska univerza v Varšavi, IW
Priporočen članek:
Kaj povzroča zasvojenost s hitro hrano?
