Kako se zrediti?

Želel sem vprašati, če mi lahko sestavite dieto, da se zredim. Star sem 20 let, 186 cm in tehtam 57 km.

Da bi dosegli pravilno telesno težo, je priporočljiva visokoenergijska prehrana s hkratnim rednim spremljanjem povečanja telesne mase in izračunom ITM. V vašem primeru znaša 16,5 kg / m2 z normo 18,5-25 kg / m2, kar je pravzaprav prenizko. Povpraševanje po energiji posameznikov je različno in je odvisno od številnih dejavnikov, vključno o telesni aktivnosti, spolu in stopnji fiziološkega zorenja. Zato je treba porabo regulirati individualno, odvisno od apetita in stopnje rasti. V povprečju bi moral biti približno 500 kcal več od povprečnega vnosa. Torej v vašem primeru z osnovno zahtevo 1969 kcal (brez vadbe) in 2297 kcal z svetlobno aktivnostjo dodamo najmanj 500 kcal, zato bi morali zaužiti od približno 2500 do približno 2800 kcal. Vredno je upoštevati nekaj pomembnih smernic v svoji prehrani. Redno bi morali jesti 5-6 obrokov na dan (3 glavne in 2-3 dodatna). Odmor med obroki ne sme biti daljši od 4 ur. Ko ste v službi ali na univerzi, bi morali imeti možnost, da zaužijete polnovit drugi zajtrk (sendvič, sadni, zelenjavni in sadni sokovi) ali kosilo zunaj doma. Žitni izdelki (kompleksni ogljikovi hidrati) naj bodo čez dan prisotni v vsakem obroku. Uporabljajte različne kruhe, drobljenec, žitarice, musli, testenine in moko. Meso, ribe, mleko in proizvodi iz njih, jajca nam bodo zagotovili polnovredne beljakovine. Uživanje več maščob in sladkarij bo zagotovo povečalo kalorično vsebnost prehrane. Vendar ne smemo pozabiti, da bo bolj koristno delno nadomestiti živalske maščobe z maščobami rastlinskega izvora (rastlinska olja, oljčno olje, morske ribe, avokado, oreški). Pomanjkanje vitaminov in mineralov, ki pogosto spremlja pomanjkanje telesne teže, lahko dopolnimo tudi z ustreznim uživanjem sadja in zelenjave. Za pitje so priporočljivi sadni, zelenjavni, zelenjavni in sadni sokovi ali mlečni napitki. Slaščice nedvomno vplivajo na povečanje telesne mase, vendar jih je treba nadomestiti z bolj zdravimi nadomestki, kot so suho sadje, oreški, suho sadje, oreški, musli, sadne solate in koktajli z dodatkom medu. Pojeste lahko tudi košček čokolade (brez nadeva), halvo ali ploščico z muslijem. Ne smemo pozabiti, da presežek sladkarij zmanjša apetit. Priporočljiva je telesna aktivnost, ki spodbuja apetit. Tu je primer diete z 2800 kcal Zajtrk - mleko 3,2% - 200 g. - ovseni kosmiči - 100g. - Rezina polnozrnatega kruha. ali polnozrnat zvitek, približno 100 g - debela rezina sira (približno 50 g, - paradižnik 1 kos 100 g, - poper 1/4 kosov 80 g - peteršilj 2. Drugi zajtrk - 2 zvitka ali 2 rezini polnozrnatega zrna (150 g): - 2 rezini šunka (približno 50g) - solata 2 lista - 3 redkvice 30g - banana ali drugo sadje 3. Kosilo - nekaj zelenjavne juhe 300 ml - puranji prsi 200g - rjavi riž 80g - solata 4. popoldanski čaj - tuna 100g - brokoli 100g - koruza 50g - jabolčni sok - 2 tanka rezina polnozrnatega kruha 50g 5. Večerja (okoli 9.00-22.00) - 3 rezine polnozrnatega kruha (100g - losos 3 rezine - paradižnik, zelena solata.

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Lastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl