Kako oksigenirati možgane? Katera je najboljša prehrana za oksigenacijo možganov? Za oksigenacijo možganov je nujna prehrana, bogata z enim pomembnim hranilom - železom. Treba je vezati in prenašati kisik po telesu. Brez tega elementa so telesne celice izpostavljene hipoksiji, kar je še posebej nevarno za možganske celice. Preverite, kako izgleda prehrana, ki bo oksigenirala možgane.
Možgani za pravilno delovanje potrebujejo dve osnovni sestavini: energijo v obliki glukoze in kisika. Ko kateremu od teh elementov primanjkuje, začnejo možganske celice odmirati. Zaradi dejstva, da možgani predstavljajo le 2 odstotka. celotne telesne teže, porabi pa kar 20 odstotkov. energije in kisika, ki ga telo porabi, so se razvili mehanizmi za oskrbo možganov z glukozo tudi ob dolgotrajnih pomanjkljivostih v prehrani.
Vendar pa je kisik potreben sproti. Po globokem vdihu lahko brez tega preživimo 2 do 3 minute. Po tem času možgani izgubijo zavest in celice začnejo postopoma odmirati.
V primeru zastoja srca se tudi po uspešnem oživljanju po obdobju 3 minut brez kisika pogosto pojavijo nepopravljive spremembe v možganskih celicah. Brez dostopa do kisika več kot 5 minut običajno pride do možganske smrti.
Kazalo
- Simptomi možganske hipoksije
- Kako oksigenirati možgane? Železo je bistven dejavnik dobro delujočih možganov
- Prosti radikali so izjemno nevarni za možganske celice
- Kako oksigenirati možgane? Dieta za zategovanje možganov
- Dieta za oksigenacijo možganov - zgleden meni
Simptomi možganske hipoksije
Poglejmo si situacijo, ko telo normalno jemlje kisik, vendar se ne prenaša pravilno. Za prevoz je potrebno železo. Je del rdečih krvnih celic, ki so odgovorne za transport molekul kisika. V svoji strukturi uporabljajo molekule železa za vezavo in transport kisika po telesu.
Dolgotrajno pomanjkanje železa vodi v celično hipoksijo. To je še posebej nevarno za možganske celice. Vztrajno pomanjkanje železa povzroča dobro znano bolezen - anemijo. Obstajajo simptomi, kot so:
- hitrejša telesna in duševna utrujenost
- splošna šibkost
- slabe volje
- apatija
- zmanjšanje telesne in duševne zmogljivosti
- krhki nohti
- izguba las
- Bleda koža
- pogostejše okužbe in prehladi
- Srčna aritmija
- modrice
- epistaksa
- razjede na jeziku in ustni sluznici
Kako oksigenirati možgane? Železo je bistven dejavnik dobro delujočih možganov
Ste vedeli, da so otroci, izpostavljeni pomanjkanju železa, imeli nižje izobrazbene rezultate kot njihovi dobro prehranjeni vrstniki? Odrekli so tudi poskusom, da bi dano nalogo opravili hitreje. Poleg tega so bili otroci, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa, umaknjeni in prestrašeni. To kaže na razmerje med pravilno prehrano in delovanjem možganov.
Železo sodeluje pri razvoju živčnega sistema, zlasti možganov. Iz tega razloga so se otroci s pomanjkanjem železa manj spoprijeli z nalogami, ki so jim bile dodeljene, in so imeli slabše rezultate pri učenju. Da bi bile stvari še hujše, se simptomi ne odpravijo vedno, ko se uravnajo ravni železa, saj procesi razvoja možganov potekajo ob določenem času.
Železo sodeluje tudi pri prenosu živčnih signalov v sinaptičnih celicah. Je tudi sestavni del ključnih nevrotransmiterjev (tj. Snovi, ki jih sinapse izločajo za prenos specifičnih informacij med možganskimi celicami), kot so: dopamin, serotonin in gama-aminobuterna kislina (GABA). Dobro nahranjeni možgani lahko pošiljajo signale s hitrostjo 120m / s.
Prosti radikali so izjemno nevarni za možganske celice
60 odstotkov maščoba je suha možganska snov. V glavnem gre za nenasičene maščobe, zelo dovzetne za oksidacijo. Po drugi strani pa je železo močan antioksidant, ki preprečuje kaskadni učinek prostih radikalov. Tako ščiti pred razvojem vse pogostejših nevrodegenerativnih bolezni, kot je najpogostejša oblika demence, to je Alzheimerjeva bolezen.
Spremembe, ki se dogajajo v možganih, pa je zelo težko razumeti in poznati. Nove znanstvene publikacije prihajajo na dan praktično vsak dan. Eden od njih je poročal, da imajo velike količine železa v možganih nevrodegenerativni učinek in so poleg beljakovin, kot sta beta amiloid in tau, lahko vzrok za zgoraj omenjeno Alzheimerjevo bolezen. Da bi ugotovili to razmerje, so potrebna večletna raziskovanja. Upoštevati pa je treba, da tako presežek kot pomanjkanje železa nista koristna za zdravje.
Kako oksigenirati možgane? Dieta za zategovanje možganov
Ženske med menstruacijo in nosečnostjo so še posebej občutljive na hipoksijo možganov, ki je posledica pomanjkanja železa. Druga skupina, ki bi morala biti posebej pozorna na vsebnost železa v prehrani, so vegetarijanci in vegani. Pomanjkljivosti v teh skupinah so veliko pogostejše kot pri splošni populaciji, kjer po podatkih SZO lahko trpi skoraj 700 milijonov ljudi, od tega kar 80 odstotkov. ženske v zahodni Evropi kažejo znake pomanjkanja železa.
Kako preskrbeti železo s prehrano? Za dopolnitev te vitalne sestavine morate v svojo prehrano vključiti živila, kot so drobovina, zlasti jetra in rdeče meso. V tej obliki je absorpcija železa res velika.
Drugi dragoceni viri železa so vse vrste stročnic, kot so fižol, soja, grah, zelenolistna zelenjava, kot so peteršilj, ohrovt in špinača. Vse vrste oreščkov in semen ter zrna in polnozrnata žita, kot so ajda, rjavi riž, polnozrnat kruh.
Poleg tega, da ta element oskrbuje s prehrano, je pomembna tudi njegova absorpcija. Upoštevati je treba, da se železo iz rastlinskih proizvodov veliko manj absorbira. Pisana prehrana, zlasti s sestavinami, kot so vitamin C, vitamin B12, folna kislina ali baker, bo pozitivno vplivala na raven železa v telesu.
Tehnike, ki izboljšujejo razpoložljivost železa v telesu:
- kombiniranje izdelkov, bogatih z železom in vitaminom C. V enem obroku. Askorbinska kislina ali vitamin C pomembno vpliva na absorpcijo železa iz hrane. Torej ne pozabite, da jedi bogato potresete s peteršiljem in pokapate z limoninim sokom
- Mlečna kislina, ki je posledica luženja in fermentacije, pozitivno vpliva na absorpcijo železa. Zlasti pozimi dodajanje silaže jedem ne bo vplivalo samo na absorpcijo železa, temveč bo izboljšalo tudi imunost telesa, kar bo zmanjšalo tveganje za na primer prehlad.
- odvečna vlaknina v prehrani oteži vnos železa. Polnovredna prehrana že sama po sebi zagotavlja zadostne količine tega hranila. Če imate pomanjkanje železa, se hrani izogibajte dodajanju dodatnih vlaknin
- obrokov ne umivajte s kavo ali črnim čajem. Tanini, ki jih vsebujejo te pijače, ovirajo absorpcijo železa. Začasno ustavite vsaj 40 minut. pred in po obrokih iz teh vrst pijač. Limonino vodo je najbolje piti
Ne pozabite tudi na redne preiskave krvi. Izvajajte jih 1-2 krat na leto in hitro boste lahko zaznali morebitne nepravilnosti in jim učinkovito preprečili.
Dieta za oksigenacijo možganov - zgleden meni
- zajtrk
Fižolova pasta, vložene kumare, kvašeni kruh. Fižol skuhamo. Skodelico vode pustite zase, lahko pride prav za teksturo. Pražite čebulo do zlate barve. Fižol, ocvrto čebulo, česen, pecljevo papriko, sol, balzamični kis, olivno olje, kumino damo v kuhalnik in vse zmešamo. Če je zmes pregosta, dodajte malo vode za kuhanje.
| izdelek ali jed | teža | domača mera | energija | Fe |
| kumarica | 120 | 2 kosa | 14.4 | 0.5 |
| olivno olje | 15 | žlico | 134.6 | 0.1 |
| čebula | 70 | malo umetnosti | 23.1 | 0.4 |
| rdeči (ledvični) fižol, zrela semena | 48 | 4 * žlice | 161.8 | 3.2 |
| polnozrnat rženi kruh | 93 | Rezina 3 * | 211.1 | 2.1 |
| Česen | 3 | malo nageljnovih žbic | 4.6 | 0.1 |
| balzamični kis | 16 | žlico | 14.1 | 0.1 |
| jalapeno paprika | 14 | umetnost | 4.1 | 0.0 |
| Vsota: | 379 | 567.8 | 6.5 |
- prigrizek I.
Smoothie iz jagodnega jogurta: Vse sestavine zmešajte, dokler niso gladke.
| izdelek ali jed | teža | domača mera | energija | Fe |
| naravni jogurt, 2% maščobe | 180 | skodelico | 108.0 | 0.2 |
| jagode, zamrznjene | 100 | porcija (približno 9-12 kosov) | 32.0 | 0.7 |
| čebelji med | 14 | čajna žlička | 44.7 | 0.1 |
| Vsota: | 294 | 184.7 | 1.0 |
- večerja
Madžarska perutninska pečenka, rdeča pesa in krompirjeva solata
Madžarska perutninska pečenka: na drobno nasekljamo čebulo, poper in drobnjak. Očistite jetra in jih narežite na tanke trakove. Mesu dodajte nasekljano zelenjavo, jetra, jajce, namočeno žemljico in druge začimbe ter ga mesite, dokler ni gladko. Lahko pa začinite s soljo in poprom po okusu. Meso damo v enolončnico in oblikujemo pečenko (oblika hlebčka). Vrh premažite z gorčico in potresite s kuminimi semeni. Damo v ogreto pečico in pečemo 50 minut pri 180 stopinjah.
Solata iz rdeče pese in jabolk s suhimi slivami: rdečo peso naribajte na drobna očesa, olupite jabolko in ga naribajte na groba očesa. Vse solimo, dodamo kis in premešamo. Pustite stati 10-15 minut, da spusti sokove, nato dodajte sesekljane suhe slive in naravni jogurt. Vse temeljito premešamo.
| izdelek ali jed | teža | domača mera | energija | Fe |
| piščančja jetra | 38 | umetnost | 51.7 | 3.6 |
| puranje mleto meso | 37 | 0,4 porcije | 48.2 | 0.4 |
| cela piščančja jajca | 3 | 0,1 kos (M) | 4.2 | 0.1 |
| rdeča sladka paprika | 16 | 0,1 velik kos | 5.1 | 0.1 |
| čebula | 11 | 0,1 povprečni kos | 3.6 | 0.1 |
| Česen | 1 | 0,2 nageljnove žbice | 1.5 | 0.0 |
| Kaiser | 11 | 0,2 * kos | 32.7 | 0.1 |
| gorčica | 3 | 0,2 * žlica | 5.0 | 0.1 |
| krompir, kuhan, brez kože | 180 | 1 velik | 154.8 | 0.5 |
| Apple | 70 | 0,8 majhnega kosa | 35.0 | 0.2 |
| suhe slive | 10 | 3,5 * kosov | 28.2 | 0.2 |
| rdeči vinski kis | 5 | 0,4 * žlica | 1.0 | 0.0 |
| Grški jogurt, 3% maščobe | 21 | 1,1 * žlica | 16.4 | 0.0 |
| kuhana, odcejena pesa, s soljo | 135 | 0,8 skodelice, rezine | 59.4 | 1.1 |
| bučna semena | 7 | 0,8 žlice | 40.0 | 1.1 |
| Vsota: | 548 | 486.8 | 7.6 |
- prigrizek II
Kremna pesa z pomarančo
Nežno prepražimo česen in čebulo, dodamo sesekljano zelenjavo, zalijemo z juho in kuhamo približno 15 minut. Vse zmešajte, dodajte pomarančni sok.
| izdelek ali jed | teža | domača mera | energija | Fe |
| rdeča pesa | 150 | 0,9 kozarca | 63.0 | 2.6 |
| oranžna | 60 | četrtletje | 28.2 | 0.2 |
| olivno olje | 5 | 1 čajna žlička | 44.9 | 0.0 |
| Česen | 2 | 1/2 stroka česna | 3.0 | 0.0 |
| čebula | 20 | 1/4 povprečja | 6.6 | 0.1 |
| korenček | 25 | 1/4 kos | 8.3 | 0.1 |
| scorzonera, koren | 15 | 1/4 kos | 12.3 | 0.1 |
| piščančja juha | 100 | ½ očala | 30.4 | 0.5 |
| Vsota: | 377 | 196.7 | 3.6 |
- večerja
Pekač sendvič z dvema omakama: jogurt zmešajte z jajcem. Naribajte korenje. Na ponvi prepražimo gobe. Meso zmeljemo v stroju za mletje mesa. Dane sestavine damo po plasteh - drobljenec, korenje, jogurtovo omako, bučo, gobe, piščanec, paradižnikova omaka in mocarela sir. Vse damo v ogreto pečico. pečemo pri 180 stopinjah C, dokler vrh ne porjavi.
| izdelek ali jed | teža | domača mera | energija | Fe |
| meso iz piščančjih stegen, brez kože | 80 | Porcija 2 * | 100.0 | 0.6 |
| Grški jogurt, 3% maščobe | 40 | 2 * žlici | 31.2 | 0.0 |
| cela piščančja jajca | 50 | kos (utežni razred M) | 70.0 | 1.1 |
| ajda pražena, kuhana | 140 | steklo | 128.8 | 1.1 |
| cucurbit | 40 | pol manjši kos | 6.8 | 0.2 |
| korenček | 80 | povprečen kos | 26.4 | 0.4 |
| Mocarela lučka | 45 | 3 rezine | 72.0 | 0.0 |
| paradižnikova mezga | 70 | ⅓ očala | 57.4 | 2.1 |
| bela goba, kuhana, odcejena, brez soli | 20 | 2 * žlici | 5.6 | 0.3 |
| Ekstra deviško oljčno olje ali repično olje | 5 | 1 čajna žlička | 44.1 | 0.0 |
| Vsota: | 570 | 542.3 | 5.8 |
Vsota
| izdelek ali jed | teža | energija | Fe |
| Zajtrk | 379.0 | 567.8 | 6.5 |
| Prigrizek I. | 294.0 | 184.7 | 1.0 |
| Večerja | 548.0 | 486.8 | 7.6 |
| Prigrizek II | 377.0 | 196.7 | 3.6 |
| Večerja | 570.0 | 542.3 | 5.8 |
| Skupaj | 2168.0 | 1978.3 | 24.5 |
Preberite tudi:
- Najboljša prehrana za možgane - več ogljikovih hidratov, maščob in vitaminov
- Anemija. Dieta pri slabokrvnosti ali kako jesti pri slabokrvnosti
- Prehrana razmišljanja in dober spomin: kaj jesti za izboljšanje delovanja možganov
